這種初級拉伸體式，看到果斷練起，又瘦又美說的就是你了

瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派里都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

一個女人，開始瑜伽的最好時間，不是昨天，也不是明天—-而是現在。所以不管什麼年齡遇到瑜伽，請果斷開始並長期堅持，當你又瘦又好看時，你就會發現，你的瑜伽沒有白練！

早安，瑜伽！早安，伽人們！

分膝嬰兒式

練習步驟：

跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，雙膝向兩側打開，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部放置在大腿之間，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側伸展，掌心貼地。在這個體式保持3分鐘。

練習收益：

緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。

小狗伸展式

練習步驟：

1，嬰兒式完成之後，雙手向前爬行，臀部不斷向前向上移動，直到雙大腿垂直於墊面，雙膝向中間靠攏，與髖同寬。

2，將上半身輕輕下壓，讓胸部靠近地面。如果肩膀僵硬阻礙了上臂向頭頂方向伸展，可以將兩臂分開得更寬些。柔韌性好的伽人可以將下巴或者額頭放在地板上。

3，保持2個呼吸。

練習收益：

伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。

貓牛式

練習步驟：

1，雙膝跪地，雙手放在墊面上，雙膝打開與髖部同寬，雙手打開與肩同寬，回勾腳尖，腳尖觸地，大腿在髖部的正下方與地面垂直，手臂在肩膀的正下方與地面垂直，雙手五指分開，壓實地面。

2、吸氣，脊柱自尾骨一節節下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。

3、呼氣，脊柱自尾骨一節節向上拱起，背肌飽滿向上，讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。

4、重複練習，讓脊柱交替凹凸，完成3個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。

5、最後吸氣，背部還原，腳背放平。

練習收益：

保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。

下犬式

練習步驟：

1，從四腳板凳式開始，吸氣，回勾腳尖，雙腳和雙手將臀部向後向上推送，直到坐骨來到身體的最高點，身體呈一個倒V型。腳後跟用力向下踩，膝蓋伸直，大腿肌肉收緊，腳後跟、膝蓋窩到臀部坐骨一條直線，臂、軀幹到坐骨一條直線，手臂由腋窩處向外轉動，肘眼相對，放鬆雙肩和脖子，頭部和脊柱在一條直線上，保持5個呼吸。

練習收益：

增強手臂、腿部、軀幹的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘繩肌腱、小腿和雙腳，鍛煉腰背的肌肉，強化背部力量，矯正駝背等不良體態，扭轉還可刺激消化系統，調節腹部內臟治療便秘。

注意事項：

背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

弓步扭轉式

練習步驟：

1，從下犬式開始。

2，收緊腹部，邁右腳向前一大步，來到兩手的中間，屈右膝蓋，使大小腿呈90度，膝蓋指向第二腳趾的方向。小腿垂直於地面，左腿向後伸直，腳尖觸地，腳後跟用力向後蹬，伸直左腿。

3，吸氣，直立起身體，左髖部向前，右髖部向後，保持骨盆的中正，雙手向上高舉過頭頂。

4，呼氣，從肚臍開始，身體向右側扭轉，保持脊柱平直，將左手放在右腳的內側，右手向上伸展，指向天花板，轉頭，眼睛看向右手指尖方向。在這個體式上保持3組正常呼吸。

練習收益：

有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪 。

側板支撐式

練習步驟：

1，弓步扭轉式完成之後，撤右腳向後，雙腳併攏，腳後跟倒向左側，身體完全面向前方，骨盆垂直地面，面部、胸、腹、腿面完全面向身體前方，雙腳可以前後交錯放置，保持有力踩地。支撐手臂（左手）與左肩在一條指向上，中指指向與身體一個方向並向前，左肩保持下沉，右手打開向上，雙手臂在一條直線上，側腰收緊向上，身體側面呈一條直線，骨盆無墜落感，在這個體式上保持3組呼吸。

練習收益：

提高平衡力，增強手臂力量，鍛煉腿部，加強腹核心的力量。

側板支撐式完成之後，來到下犬式——弓步扭轉式（換側練習）——側板支撐式（換側練習）——下犬式

狂野式

練習步驟：

1，從下犬式開始，抬右腿向後向上。跨步向左側打開，右腳落向地面，翻轉胸腔向上，右手離開墊子向右側耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖，保持流暢的呼吸。

2，左手和右腳向下推地，髖部向上抬高，保持腹部內收，將左側胸腔向上翻轉，肚臍朝向天花板，感受身體的伸展。

3，吸氣時，翻轉身體緩慢收回。右手掌心落地。呼氣，雙腳踩地，回到下犬式，換側同樣練習。

練習收益：

打開胸腔，疏通肺部及肩胛區域；打開腿部前側及臀屈肌；建立肩膀及上背部肌肉力量

狂野式完成之後，回到下犬式。雙手收回，慢慢直立起身體，來到山式站立式。

戰士三式

練習步驟：

1，從山式站立式開始，吸氣，屈左膝，提左膝向上。

2，呼氣，稍微屈右膝，保持脊柱平直延展，從右髖關節開始，上身向前向下伸展，同時左腿向後伸展。保持脊背平直，軀幹向前向下繼續伸展，直到與地面平行，同時左腿也與地面平行，待身體重心穩定後，慢慢伸直右腿，整個身體、軀幹和左腿向棍子一樣筆直的與地面平行，右腿伸直並垂直於地面。在這個體式上保持3個呼吸。吸氣，起身，收回左腳，來到山式站立式，換側同樣練習。

練習收益：

收縮和加強腹部器官，強健腿部，使腿部肌肉更為勻稱，增強平衡力和專註感，背後交握的雙手有助於開肩。

樹式

練習步驟：

1，山式站立在墊子上，屈右膝，右膝向右側打開，用右手將右腳掌放在左大腿內側上端大腿根部，盡量靠近會陰處，腳尖指向正下方。

2，雙手經體側向上高舉過頭頂，掌心相對，雙肩放鬆下沉，眼睛平視前方，在此停留5個呼吸，換側同樣練習。

練習收益：

增強腿部的肌肉，提高身體的平衡感，調整雙肩，骨盆，以及整個身體形態。

金剛坐扭轉式

練習步驟：

1，金剛坐姿坐立於墊面上。

2，左手放於臀部後側，手指尖點地，右手放在左膝外側。

3，吸氣並伸長脊椎坐直。

4，呼氣，開始慢慢從肚臍開始扭轉，盡量把胸腔轉向左側，保持骨盆中正。同時把頭轉向左邊，眼睛看向左肩的延長線方向。保持兩個坐骨都坐向腳後跟，每次吸氣時延長脊柱，每次呼氣時向後加深一些扭轉。保持3次呼吸。退出體式時，吸氣，頭部收回，雙手收回，身體回到金剛坐姿，換側同樣練習。

練習收益：

除了具有金剛坐姿的收益之外，刺激按摩肝臟和腎臟等所有內臟器官，加強胃腸蠕動，有助於我們排除體內毒素、油脂。情緒得到穩定，還可緩解消化不良、便秘、糖尿病、輕微的風濕症；伸展肩膀、臀部和頸部，使脊椎充滿活力，矯正脊柱側彎；-緩解月經不調、疲勞、坐骨神經痛和背痛；對哮喘和脫髮有輔助治療作用

注意事項：

背部或者脊椎損傷：只能在有經驗的瑜伽導師指導下嘗試；在扭轉的過程中一定要緩慢思，集中在你的背部，要迅速察覺身體所能作出的任何反應，如果在扭轉過程中有很強烈的背部疼痛應該立即停止。

束角式

練習步驟：

1. 按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對。兩手抱腳尖，腳跟向後挪，盡最靠近會陰，伸直脊柱、頸部，目視前方。

2，呼氣，以腰部為支點，上身前傾，緩緩下壓，直至胸部與雙腳相觸，盡量將兩膝壓向地面。

3，低頭，盡量讓額頭、鼻子與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持這個體式30～60秒，正常呼吸。吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放鬆。

練習收益：

1. 可以很好的鍛煉髖部、去除髖部的贅肉。

2. 可以促進血液供給腹腔，對女性的子宮、卵巢都有很好的保健功效，男性練習也會對前列腺和膀胱有益。

3. 可以放鬆、靈活髖關節。

4. 使背部肌肉得到舒展，並能緩解坐骨神經痛。

5. 緩解輕度情緒低落、憂慮和疲勞。

6. 有助於防止靜脈曲張的形成，使腎臟保持健康。

仰卧束角式

練習步驟：

1，仰卧在墊子上。

2，雙腳心相對，腳跟盡量靠近會陰處，兩個膝蓋向外側展開，雙手放在雙大腿上，掌心向下。在此停留5個呼吸。

練習收益：

練習仰卧束角式的好處：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，緩解痛經。

仰卧抱膝式

練習步驟：

1，仰卧於墊面上，雙腿屈膝，兩腳併攏，腰背放平放鬆；手臂自然伸直放置體側，掌心向下。

2，豎直舉雙腿至腹部正上方，大小腿盡量摺疊，腳尖微勾；雙手十指交叉環抱與膝關節正下方，勻速淺呼吸，也可以左右晃動，堅持5個呼吸。

練習收益：

核心肌群、盆底肌群的基礎拉伸放鬆動作；放鬆脊柱，有體態糾正的效果；同時通過擠壓腹腔，有按摩內髒的功效。

注意事項：

心臟病、高血壓、哮喘患者或劇烈運動剛結束（此時心率過快，血壓上升）不可訓練此動作。

簡易坐姿式

練習步驟：

直角坐姿坐立在墊子上，雙腿伸直。雙腿彎曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。雙手放在雙膝上，頭、頸、軀幹保持在一條直線上，閉上眼睛，專註呼吸。在此停留3分鐘。

練習收益：

有利於膝蓋，腳踝的健康。增強兩髖、兩膝、兩踝的靈活性。補養和加強腿部神經系統，緩解或消除風濕或關節炎。

恭喜你/ 習練結束！

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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