九成的人會越減越肥？選擇你的朋友很重要！

健身 04-19

當你下決心開始健康減肥的時候，多半兒會通過改變飲食，同時增加運動習慣的方式吧？然後，體重體脂就開始逐漸降低，達到預定目標後，你慢慢恢復正常飲食，開始減少一點點運動時間，但依然維持健康的生活方式，可是卻發現體重在慢慢地反彈，甚至超過減肥前的重量。你的心裡一定很鬱悶，心想到底發生了什麼？如何才能防止這樣的情況一次次發生？

美國約翰霍普金斯大學全球肥胖預防中心主任Bruce Y. Lee（布魯斯·李）博士解釋說，你確實可以通過一些飲食與生活習慣的改變來減輕體重，這絕對無庸置疑，但那是因為當你開始改變飲食，開始運動並創造出熱量赤字（消耗熱量大於攝入熱量）的結果，但是這個過程一旦長久，就會讓身體認為你正處於吃不飽的環境狀態，而為了保護你自己，身體就會自發地開始降低新陳代謝，讓身體能維持正常運作。

另外，肥胖醫學協會(Obesity Medicine Association，OMA)主席Wendy Scinta博士說，這樣的狀態可以追溯到我們還在原始人的階段，當時的食物並不像現在的充足豐富，因此，我們的大腦為了保護身體的正常運作，會開始啟動一連串的保護機制。相較於現代肥胖這種流行性的文明病，人體大腦到目前為止都還沒能進化完善，還無法自發地加快新陳代謝。

關於這點，李博士補充說，當我們快速減重時，會因為身體攝入熱量大幅降低而非常容易使得代謝降低，這就是後續會復胖的關鍵原因。

接下來的這 8 個原因可以解釋為何減肥後的你容易復胖？並告訴你該採用什麼對策來避免：

1. 沒優先考慮肌肉

你可以先重點考慮新陳代謝降低這件事，拉高新陳代謝率會讓你燃燒更多熱量，以此來維持得之不易的減肥後體重和體脂。Scinta博士說，即使你在減重的時候有注意攝入足夠的蛋白質，也可能會失去一部分肌肉，這是一個大家容易遺忘的問題。人體的肌肉是一個活躍的組織，它能幫助我們消耗更多熱量，增加肌肉量是促進新陳代謝最重要的方式之一。

對策：

進行有氧運動當然可幫助減重，但阻力訓練更能幫助增長肌肉，所以，你應該要嘗試將阻力訓練與有氧訓練融和一起，每周至少需要進行3天的阻力訓練，將有助於保持甚至增加瘦體重。同時，吃足夠的蛋白質也很重要，蛋白質可以讓你長時間感覺更充滿飽腹感。

那麼一天該攝入多少蛋白質？關於這點，Sctina醫學博士說，每kg體重大約攝入1-2克蛋白質，並在一天中分配攝入，目標是每餐約30克。比如你可以在早餐時吃幾個雞蛋和一些酸奶，午餐時喝一杯豆漿，或在晚餐時吃一些牛肉等。

2. 過分節食的心態

當你用快速減肥方式瘦身後，飢餓激素，比如ghrelin會增加，而讓你感覺飽的激素，比如瘦蛋白就會開始減少。隨著你的新陳代謝減慢，腦子也會感到貪婪，想要瘋狂進食。如果你一放鬆原先這樣的減肥飲食，就很容易恢復到原先的體重，甚至超過。李博士說，一旦你回到原先的飲食習慣，或沉迷於減重時不能吃的食物之中，就容易進入一種無法控制的飲食失控狀態。事實上，一項研究表明，有高達三分之一到三分之二的節食者，比他們原先的體重更重。因此，不過分節食的心態是減輕體重不復胖的關鍵。

對策：

如果你發現自己的體重已經開始失控，請嘗試在日記中記錄自己每日的飲食或使用像「薄荷」這樣的APP來開始記錄每天的攝入，這將會幫助你找出失控的飲食內容及具體熱量。

3. 你開始不吃早餐

早餐被稱為一天最重要的一餐，Scinta博士說，吃早餐有助於保持整個上午的新陳代謝。她解釋說，當我們身體等待能量補給的時間越長，體內的血糖濃度就越低，你在上午或中午就越可能想要吃進大量的精製碳水化合物及含糖量高的飲料，比如巧克力蛋糕、汽水或餅乾這類高熱量食品。

對策：

建議嘗試吃一些早上可以隨時隨地吃的東西，例如沖泡一碗燕麥或是一顆水煮蛋，都可以增加蛋白質和膳食纖維的攝入，有助於穩定血糖，讓你在午餐前不感到飢餓，不必擔心亂吃精製食品。在Obesity雜誌所發表的一項研究中，研究人員發現，增加富含蛋白質的早餐不僅可以吃飽，還可以減少對食物的慾望，從而降低食。欲

4. 吃東西時間不對

吃早餐有助於一早醒來後重新換髮活力，但有一些研究證據表明，吃東西的時間太晚會削弱減肥的效率。根據一項小型的研究發現，吃東西的時間會影響燃燒的效率，例如：下午一點吃午餐，會讓休息時燃燒熱量比下午四點半吃更多，所以，減肥不僅在於你吃進多少，也在於燃燒掉多少。

對策：

制訂一份進食時間表，讓自己可以進入高效燃燒熱量的狀態，並做好低熱量消耗的規劃，設定好每日每餐的進食量和熱量，避免在餐與餐之間的零食誘惑。

5. 用餐時習慣喝酒

一般人都認為喝酒會導致體重增加，但其實這隻能說對一半。有研究表明，少量的酒精會大幅減少身體燃燒脂肪，但適度的飲酒，例如每天兩杯葡萄酒，被證明對於體重的增加幾乎沒有影響。但是，還有另一項研究說到，用餐時飲酒容易讓人過度進食，這才是身體攝入過多熱量的元兇，不能不引起總是哦！

對策：

適度飲酒不是體重增加的問題，但過量的飲酒就有可能會增加體重，這跟人體的修復有很大關係。另外，如果要喝酒，請將它與進食時間分開，並注意飲用量。

6. 長時間睡眠不足

睡眠會影響你的體重？根據European Journal of Clinical Nutrition（歐洲臨床營養學）雜誌發表的28項研究發現，平均每晚只睡3-5.5小時的人，在第二天會平均額外多攝入385卡路里的熱量。相較於睡足7-12小時的人，睡眠不足的人傾向於吃進較高熱量的食物，那是因為睡得越少，飢餓激素就越高。

另外，如果睡眠休息時間不足，身體就不會恢復其血清素濃度，這是一種可以控制情緒的激素。Scinta博士說，當這種激素很低的時候，你會嘗試用能讓你感覺良好的食物補充它，比如精製碳水化合物和糖果。

對策：

根據美國國家睡眠基金會的數據分析，人體每晚最佳睡眠需要7-9個小時，所以盡量讓自己早點入睡，睡前別再玩手機。

7. 周圍朋友的影響

你的周圍環境會對你的飲食習慣產生巨大影響，包括每天與你互動的人，這些人包含你的家人、朋友以及同事。李博士說道，如果你是一個有健康飲食習慣的人或素食主義者，但你所有的朋友都不是素食主義者，也喜愛吃精製食品，那你要達到這點就會比較困難。

對策：

先試著看看周圍的人，他們是否會改變並影響你的飲食習慣如。果會，那你就只有遠離他們，或試著去改變他們的飲食習慣。這份研究表示，當你讓自己對另一個人負責時，你更有可能減輕體重。如果你的女朋友喜歡外出用餐，那你就試著告訴她你想在家做飯，這樣你們倆都可以培養出更好的飲食習慣，當然你必須得告訴她這對你來說非常重要。