肌友問答三角肌前束鍛煉：前平舉常見4個錯誤！

前平舉是肩部訓練中最常見的動作之一.是一個單關節動作，主要的關節運動是肩部屈曲.很多人在進行動作時候會出現一些錯誤，導致鍛煉效果低下。今天要給大家介紹幾個常見的前平舉錯誤。

1.搖晃借力

這是訓練中最常見的錯誤，導致這樣的錯誤只有一個原因就是使用的重量太重。藉助慣性向上，看似能舉起更大重量。卻讓訓練變得毫無效率。導致其他肌群參與過多，目標的三角肌卻被削弱作用。

記住，側平舉是一個單關節動作，並不適合大重量訓練，選擇合適的重量，保證你的目標肌肉主導動作！如果要用大重量請換到推舉中！

2.自由落體

很多人在訓練時只注意抬起啞鈴的階段，而下落時卻放的太快，這會讓你損失40%以上的鍛煉效率。下落階段也叫做離心收縮，很多人為什麼三角肌沒感覺，其中一個主要的原因就是沒有控制離心收縮。在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力。

肌肉離心收縮產生的力量要大於肌肉的向心收縮，也就是肌肉的離心拉長階段肌肉能負重更多，對肌肉訓練來講，肌肉的刺激會更大，因此，肌肉離心拉長階段對肌肉的破壞也比向心收縮時多，如果你的肌肉感覺，控制能力很差，一定不能忽視離心收縮。下落啞鈴的時候盡量放慢速度，可以心裡默數54321。

3.舉得太高

很多人在前平舉時候的高度太高，導致（肩胛骨）斜方肌大量參與進來。前平舉是一個肩屈曲的動作，肩膀屈曲主要由肱骨（上抬）和肩胛骨（上旋轉）共同完成，主要參與的肌肉有三角肌前束，胸上側，肱二頭肌，斜方肌上下部，前鋸肌。

根據肩肱節律來看，正常手臂屈曲或外展有180運動範圍，其中盂肱關節負責（120-135°）肩胛骨負責（45-60°）。當肩部屈曲不超過90度時，肩胛骨參與的程度會比較小，主要是盂肱關節負責！而盂肱關節的外展主要就是三角肌負責。如果你的目的是鍛煉三角肌，控制在90度的範圍會讓更好！再往上肩胛骨就會大量參與了。

4.肩胛不穩

聳肩（肩胛上提）是很多人鍛煉者都會遇到的問題，肩膀聳起。肩胛骨的控制不當，非常容易使上斜方肌出來幫忙，造成肩膀很酸的情況。這主要是動作模式錯亂的原因，肩屈曲的動作有肩胛骨和肱骨共同參與。

正常來說，肩部外展少於90度肩胛骨參與的程度很少，但是很多人由於肩胛穩定性比較差，斜方肌太活躍，導致動作模式錯亂，本來一開始動作時是肱骨主導，反而變成肩胛骨主導的動作！而三角肌卻被掩埋！

如果你有這樣的情況建議你：

第一步：先將肩胛骨帶到正中位置：微微內收肩胛骨，並讓肩胛骨下沉（始終保持）

第二步：維持肩胛骨的正中位置後，再開始屈曲肩部，採用空手肩膀向上抬高至90度。

可以靠在牆上，維持肩胛骨貼牆，再做動作，控制好你的肩胛骨，不要產生太多移動，慢慢修正動作模式。

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