為什麼狂吃不長肉,解決這3個原因,你也能成為肌肉男
人們常說,胖子減肥難,瘦子增肌難。在健身界看來,瘦子增肌的難度一點都不亞於胖子減肥。然而再難的事情,只要方法得當,瘦子增肌也絕非不可能。
要搞清楚瘦子增肌的難點,首先要弄明白為什麼會瘦?
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你為什麼不長肉?
瘦子不長肉,一般有三種原因。
一是遺傳因素,這類人天生新陳代謝比別人快,對營養的吸收率過低,所以給增重增肌帶來困難。
二是方法錯誤,增肌不是盲目運動就能達到目的,過多有氧運動,同時缺乏飲食攝入,只會讓體重一再下降。
三是病理原因,甲狀腺腫、糖尿病等代謝功能疾病,還有抑鬱、焦慮等情緒病,都會使人變瘦。
所以,瘦子增肌,首先要確定不是病理因素,剩下的就靠行動,三個要點:吃、練、睡!
先學會吃東西
無論胖子瘦子,健身永遠繞不開的一個話題就是吃。既是瘦子,想增肌就要增加能量、營養的攝入,尤其是天生代謝過快的瘦子。
瘦子增肌的吃法,重點在於長期均衡的總體攝入,不是偶爾暴飲暴食、偶爾狂吃大量高脂高熱食品就可以做到。
建議日常三餐增加碳水化合物、蛋白質的攝入。如果本身消化不好,可以循序漸進,逐漸加量,並且採取少吃多餐的方法。不必忌諱脂肪攝入,但盡量選擇健康脂肪,就是富含不飽和脂肪酸的食品,比如蛋黃、堅果仁、牛油果等。
科學的訓練方法
解決完吃的問題,增肌的第二步就是要有科學的訓練,讓肉長到該長的地方。
瘦子本身就瘦,皮脂含量少,所以不需要像胖子減肥一樣做太多有氧運動,有氧運動做多了還會影響增肌效果。
瘦子增肌應把訓練重點放在無氧運動上,少做或者乾脆不做有氧運動。
能夠擁有一位健身教練做增肌指導那自然最好,但大部分人只能靠自己安排訓練,所以,你需要了解一下增肌的原理。
所有增肌訓練都是圍繞「超量恢復」這個原理設計的。什麼叫「超量恢復」,簡單地說,就是一定強度的訓練會使肌肉纖維產生輕微撕裂,經過短時間的恢復,肌肉纖維會變得比原來更粗壯一點以適應壓力,這就是增肌的原理。
所以,自己進行增肌訓練,有幾個原則可以參考:
1、 每周進行三至四次的訓練,中間要有間隔,讓肌肉休息恢復;或者將全身肌群分散到不同時間訓練,比如周一練核心周二練上肢之類。
2、 每次的訓練強度都要略超過自己所能承受的範圍,一般以每組動作重複8~12次就達到極限作為強度的參考標準,過於輕鬆的動作是沒有增肌效果的。
3、 負重練習優於自重練習,但沒有增肌運動基礎的可以先從自重訓練做起,最常見的有俯卧撐、深蹲、平板支撐、各種卷腹等。
增肌的最後一個要點:睡
增肌原理要求肌肉要獲得一定的休息時間,所以足夠的休息對於增肌訓練是非常必要的。
增肌訓練期間最好每天保證7~8個小時的睡眠,每塊肌群完成一輪增肌訓練後最好休息2天。
要知道,過度訓練,使肌肉持續處於疲勞狀態,別說超量恢復,就連正常恢復都是問題,但過度休息也不可以,如果不及時恢復增肌訓練,肌肉超量生長的部分又會回復到原有水平,又白白浪費之前的增肌訓練效果了。
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