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有很多朋友，低碳一段時間後，仍然特別想吃主食，問我：

「米面吃得少了，我能不能吃點全穀物，像全麥麵包，玉米，蕎麥、小米、裸麥、高粱，還有藜麥、糙米...」

他們都說全穀物「更有營養、膳食纖維、維生素、礦物質更多，升糖指數更低，碳水含量也更少，比精緻米面要好得多」。

But，如果你了解了全穀物的真相，你就會知道，所有關於「全麥健康和減肥方面的知識」可能都是錯誤的，我們可能被這些謊言欺騙了很多年！

什麼是全穀物？

在百度搜索「全穀物有益於健康」，得到的相關結果高達42100個，谷歌甚至達到2,780,000條結果。

但是有意思的是：類似關鍵詞推薦，清一色都鎖定在「全穀物是什麼？」上，看來有很多人都不怎麼了解全穀物，就給全穀物貼上了「健康」的標籤。

全穀物，從嚴格意義上來說，包括三個可食用部分：麩皮、胚芽和胚乳，全麥營養成分示意圖如下

但是，精製穀物，只包括含有大量澱粉的胚乳，真正含有纖維、維生素和礦物質的麩皮和胚芽，全都因為精加工而去除了。

全穀物和精製穀物的區別就是，多了一層麩皮和胚芽，多了一些礦物質和維生素，但是，裡面的碳水化合物還在，中間的澱粉部分還在。

現在我們能買到的全穀物有：全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麥粉、燕麥片等。

全穀物碳水含量高，營養乏善可陳

如此看來，全穀物確實有些營養，但事實上，這些營養素的含量根本不值一提，反而是碳水含量超出你的想像！

（各種全穀物的營養成分，膳食纖維含量並不高）

如果你今天吃了一碗燕麥片，將它視為開啟一天的理想早餐，那麼真相可能要讓你失望了。

它只含有10克的蛋白質（而且缺乏動物蛋白質中常見的必需氨基酸），8克纖維，以及少量的維生素B1,鐵，鎂，硒和鋅，真的可以被幾個全雞蛋秒殺。

全穀物的膳食纖維總是讓人稱道，但是，奇亞籽34.4%的膳食纖維含量遠遠高於全穀物。

更糟糕的是，即使沒有牛奶、水果、甜味劑或其他添加劑，你也會攝入約46克至48克的凈碳水化合物。

再比如：兩片全麥麵包，遺憾的是，它只提供約7克（不完整的）蛋白質，少量的維生素B1、維生素B3和鎂，相對較少的、6克纖維，與之對應的是，約40克的凈碳水化合物。

所以，如果你想要從全穀物中獲取足夠的維生素、礦物質和膳食纖維，就要大量攝入碳水化合物，真的太得不償失啦。

要知道，很多常見食物也有同等的營養素含量，甚至更多，而且碳水也少得多。

實際上，我們都高估了全穀物的營養價值，低估了它潛在的危害！

全麥 VS 精製「白」穀物

坐冷板凳的全穀物

在過去的幾十年里，全穀物一度被視為一種健康食品，但是你稍微回想一下，我們的爺爺奶奶輩兒，他們稀罕的可都是「白」穀物。

歷史上記載，希臘人和羅馬人甚至就哪個國家的小麥粉顏色最白展開過辯論。

數千年前，當研磨工藝發展到能夠去除小麥及其他穀物中富含纖維的部分時，富人就開始食用「白」色穀物了，他們認為全穀物（比如糙米）應該是農民吃的。

因為，未經研磨的穀物更加粗糙，口感不好，更糟糕的是，還經常導致腹脹、消化不良、腹痛，增加了腸胃負擔。

（食用含有高濃度凝集素的食物，特別是未煮熟的豆類或穀類可引起嚴重的胃痛和嘔吐）

當然，他們那時還不知道，這些不適都是由一種物質引起的——麩皮和胚芽中的凝集素。

全麥營養最豐富的地方，可能最毒

你可能從未聽說過凝集素，它其實是植物的一件重要武器，不管你是否相信，植物也是會思考的，一個典型的例子就是敏感植物（含羞草）。

就像它的名字一樣，當被外力碰觸時，會防禦性的將葉子閉合，它知道如何保護自己不受侵擾。

如果你還抱有懷疑，那麼接下來這項研究結果，會讓你更堅信這一點。

在一項研究中，研究者發現：植物體內所謂的時鐘基因，決定了植物會在一天中的什麼時候分泌殺蟲物質，這個時間與捕食者的活動時間剛好一致。

那麼你會問，它們為什麼要這麼做呢？

其實，是因為它不想被昆蟲或動物的傷害，不想被吃掉。

所以，凝集素要對付昆蟲，也要對付人類。

某些人攝入凝集素後，凝集素會穿過它們的腸壁，用分子模擬欺騙免疫系統，干擾細胞通信，或者引起中毒或炎症反應。

穀物中凝集素含量最高的部位就是麩皮和胚芽，而全穀物產品的又一次興起，使含有凝集素的食品重新回到了我們的飲食當中。

穀物早餐、全麥麵包以及其他全穀物都被標榜為健康食品，廣告商還會用一些誘人的字眼，比如「全穀物有益健康」來做宣傳。

（國內某品牌玉米片標註著「健康食品」和「不易形成體脂肪功能認證」的虛假信息）

然而，這可能給某些人的腸道造成了損傷，還引發了一些其他健康問題。

可是現在，全穀物有益健康的說法已經深入人心，這都和一些相關性研究有關係。

我給大家看幾個「奠定全穀物地位」的研究，其中有什麼貓膩你一看便知。

全穀物健康：過度炒作、證據不足

關於全穀物的研究，最近登上國際新聞頭條的是：2019年發表在《柳葉刀》(Lancet)上的一篇，探討了不同類型碳水化合物對健康的影響。

在分析了185項觀察性研究和58項臨床試驗後，研究人員得出結論：多吃全穀物和富含膳食纖維食品，可能有助於預防肥胖、心臟病、糖尿病、癌症和降低過早死亡風險。

然而媒體大肆宣揚，『吃更多全穀物的人，活得更長』！

等等，這樣的說法，跟柳葉刀的研究結論完全不搭邊好嗎？？

柳葉刀研究結論是建立在：用全穀物代替精製穀物，而並非少吃或多吃穀物！

所以，『吃很多全穀物的人，活得更長？還是不吃全穀物（和精製穀物）的人活得更長』，柳葉刀並沒有說。

而且，它也只是一項觀察性研究——並不能得出『X導致Y』的因果關係。

現在你還記得我之前寫過的，反駁「素食者更長壽」的文章嗎？相關閱讀吃素的人，更長壽？你可能被忽悠了....

和它一樣，「經常吃全麥的人更健康」又是一個「健康用戶偏見」的例子：

有某一種健康行為的人，會有更多其他健康行為，反之亦然。

除此之外，全穀物與其他的，比如減肥和疾病的研究結果，跟我們想的也不一樣。

全麥的減肥效果，扎心

主流的營養權威，一直在宣揚：吃大量的全麥食品有助於減肥，減肥和高全麥攝入量真有關？其實並無定論。

一項隨機對照實驗中，研究者發現，在正常體重和超重的成年人中，與食用精製穀物的人相比，持續4-16周食用全穀物的人，靜息代謝率有更大的增長，腹部脂肪、胰島素抵抗、炎症改善，體重也有下降。

然而，另一項研究的結果卻截然相反。

研究者發現，與食用精製穀物的人相比，食用全黑麥製品的人確實減肥更多，而食用全麥食品的效果，似乎並沒不比精製小麥好多少。

2017年，一項迄今為止最嚴謹的系統性回顧研究（包含多個隨機對照試驗研究），告訴我們，食用全穀物，還是精製穀物在減肥方面幾乎沒有差異！

Whole-grain consumption does not decrease body weight compared with control consumption

全穀物治療糖尿病？降血糖？不一定

經常吃全麥食品能預防糖尿病、避免血糖過高嗎？

研究結果也是參差不齊，2017年的一項系統性回顧研究發現，粗糧對血糖的抬升，似乎比精製穀物要小，至少對健康人群是這樣。

那麼，糖尿病人可以吃全穀物控制血糖嗎？答案是：不能

在一項研究中，糖尿病人每天食用50至100克全麥燕麥，糟糕的是：

一個月後，雖然餐後血糖降低了，但是，他們的糖化血紅蛋白和空腹血糖水平仍遠高於正常水平，一年後仍然如此。

而不吃全穀物的低碳生酮飲食，一年後的數據，平均糖化血紅蛋白下降1.3%，60%的糖尿病逆轉，94%的患者減少藥物。相關閱讀剛剛，美國virta這個研究，讓全世界的『心臟病患者』都沸騰了.....

所以，建議糖尿病人吃全麥，並不是什麼好的方法，直接不吃穀物效果更好。

全麥有利於心臟健康，都是相關性研究。

全穀物有益於「心臟健康」，這是真的嗎？

實驗研究經常表明，全穀物飲食能改善某些心臟病風險因素。

然而，某單一危險因素減少了，並不意味著健康指標的改善。

舉個例子，如果經常大量攝入全穀物，低密度脂蛋白水平可能會降低，但胰島素抵抗反而會加重。

2017年的一項研究，對9項隨機對照試驗進行了系統回顧，發現，沒有足夠的證據支持全穀物可以降低心血管疾病風險。

全穀物與癌症

全穀物經常被不同的組織推廣為防癌食物，特別是結腸癌。

但是，這些說法都是來源於相關性較弱的觀察性研究，只是說明：食用全穀物最多的受試者，罹患某些癌症的風險較低。

同時，我們也要知道，相關性研究，並不能因果結論。

我們要清楚，一切可能升高血糖的食物，都會或多或少的提高癌症的風險。

全穀物改善腸道健康和便秘，也不一定

很多人認為纖維有益於腸道健康，吃全穀物能通便，其實，對於某些人來說，可能是這樣的，但是，對於有些人來說，膳食纖維不一定會改善便秘。

國外有一個研究很有意思，他們找了63個長期便秘的受試者，41個受試者用了無膳食纖維飲食，16個減少膳食纖維，還有6個堅持高膳食纖維飲食。

41 patients remained on a no fiber diet, 16 on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious or personal reasons.

第一組，是實驗開始的時候，所有人都有便秘問題，還有其他各種問題。

我們看第二組的人，增加了膳食纖維，他們的便秘問題不但沒有緩解，肛門出血和疼痛都加重了。

重點看最後兩個，減少膳食纖維後，各個癥狀都有緩解。

而0膳食纖維後，癥狀全部消失，沒錯，什麼癥狀都沒有了，回歸到正常的香蕉便便了，而且每天都排一次便，非常規律。

而高纖維組的人，每6.83天才排便一次，天壤之別。

最後，研究者的結論：

減少膳食纖維，甚至不攝入膳食纖維後，特發性便秘得到了很大的改善。

Idiopathic constipation and its associated symptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake of dietary fiber.

所以，對於長期有便秘問題的人，增加膳食纖維可能不一定有效，或者只是短時間有效。

其實，一般來說，蔬菜中的纖維一般是水溶性纖維，進入腸道後經過菌類發酵，產生短鏈脂肪酸。

這些短鏈脂肪酸可以滋養腸道，並可能提高胰島素敏感性，有一些益處。

而全穀物中的纖維大多是不可溶纖維，腸道基本無法利用，有一些推進的效果，但是，有時甚至加重便秘。

全麥的低升糖騙局

很多人認為全穀物升糖指數(GI)很低，其實隨便搜一搜就知道並不屬實。

即使是剛切燕麥（加工工序最少）GI值也不低，55，而速食燕麥的GI值超過70。

相比之下，捲心菜和菠菜和GI值非常低，分別為15和6，肉類、魚類、乳酪和脂肪都是零GI食品。

（低升糖指數的食物）

如前所述，在大多數實驗研究中，全穀物對人體血糖水平的影響比精製穀物要小。

但是眾所周知，完全不含穀物的飲食，對血糖的影響更小！

網上有數百個逆轉糖尿病的真實案例，他們多年來踐行的都是：完全無穀物的低碳生酮飲食，而並非全穀物飲食。

因為全穀物中碳水化合物含量也很高，即使是非糖尿病或糖尿病前期的人，在食用全穀物後也會出現血糖飆升。

一個典型的案例是：最近，美國的一個年輕的營養師莉莉·尼克爾斯(LilNichols)連續戴了十天的血糖監測儀(CGM)，觀察各種食物的對血糖的影響。

她剛開始吃的是典型的低碳水飲食，血糖只增加了一點點。

（上面三個顯示的是低碳飲食下血糖的變化，最下面是吃了燕麥片後血糖的變化）

但是當她吃了一小份燕麥片後，可穿戴血糖儀顯示她的血糖：在一小時內整整增加了一倍多。

不相信，大家可以花點錢，帶一個動態血糖儀試試，真相可能會驚掉你的下巴，我們之前做過很多評測，所謂苦蕎青稞面，紅薯等粗糧，都是升糖惡霸。

其實，道理很簡單，全穀物和精製穀物相比，只是碳水消化的速度慢了，吃進去的碳水遲早會被轉化為糖。

看到這裡，你還相信全麥降血糖嗎？

關鍵的瘦龍說

我知道，很多低碳專家會推薦吃全穀物，甚至專家共識也會推薦多吃，其實，我知道他們的苦衷，推廣低碳的步子，不能一下邁得太大。

我想說的是，全穀物的升糖指數低一些，對於健康人來說，用全穀物代替精加工的穀物，可能有一些健康益處。

但是，我覺得不能依靠吃全穀物，來改善健康，因為，全穀物沒有什麼特別多的營養，它的碳水含量和精製穀物一樣，也很高，只是升糖指數低一點，相對更加健康。

所以，它並不能幫你控制血糖，也不利於減肥和逆轉糖尿病。

如果是想預防心血管疾病、糖尿病、癌症，它可能也沒什麼用，之前的一些研究，都是相關性研究。

而且，由於這些全穀物中富含凝集素，並不是人人都能適應的，如果身體出現不適，建議不要吃全穀物。

即便是高溫，某些類型的凝集素也不能完全破壞，胃酸也不能將其瓦解。

所以，對於普通低碳飲食者，可以適量吃，對於嚴格的生酮飲食者，我們真的不建議。

長此以往，大量吃全穀物，可能會出現過敏和自身免疫性疾病，比如類風濕、銀屑病（牛皮癬），腸漏和腸易激綜合征。

如果你有乳糜瀉或非乳糜瀉過敏症，一定要避免這些穀物，如果你吃全穀物腹脹、腹痛，消化不良和其他癥狀，那也要極力避免。

今天，我並非要全盤否定全穀物，但是，總要有人說出真相：全穀物並不是什麼健康食品，也不是人人都必須吃。

當然啦，如果你腸道很健康，吃了沒有什麼反饋，那麼少量食用，並不會有大礙。

相比於精製穀物，在升糖指數、營養和碳水含量方面，全穀物還是有一些優勢。

最後，一個小小的提示，購買時也一定要看營養標籤哦。

2013年對500多種穀物類產品的調查發現，那些貼有「全穀物」標籤的產品，比沒有貼有標籤的同類產品含糖量更高，價格也更高，其實，很多全穀物產品，為了口感，都會摻入了精製的白面。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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