瑜

伽體式的

進入方式

很重要，特別是當你第一次挑戰這個體式的時候，不僅僅是體式本身。尤其是瑜伽後彎體式，進入方式對了，才能更加地安全有效。

後彎體式重要的一點就是打開胸腔，從胸椎開始後彎，而不是從腰椎。今天介紹5個後彎體式的進入方式。

1.駱駝式

• 膝蓋打開與髖同寬，臀部穩定，胸腔上提
• 吸氣，創造胸椎的空間，尾骨下沉內收
• 右手往後來到腳跟，大腿垂直地面

• 左手去找左腳跟，下巴找胸骨
• 手壓穩腳，骨盆上提向天花板
• 保持脊柱延展，腹部核心啟動，頭向後放鬆

2.輪式

• 完全地呼吸，雙腳靠近臀部
• 雙手來到肩膀上方兩側撐地，手指朝腳趾

• 大腿平行，髖部先抬起來，手壓實墊子
• 臀部穩定（但不是收緊），頭頂點地，雙手推地，大臂平行

• 穩定大腿前側股四頭肌，推墊子，胸腔上提
• 重量均等分配在手和腳上，頭放鬆，腳跟踩地，伸直手臂

3.手肘撐地的輪式

• 腳與髖同寬，頭頂點地
• 一個手肘著地，然後另外一個，這時大部分重量在腿上

• 頭頂離開地面，看向雙手之間，深入後彎，雙手合十
• 手肘相互靠攏，一隻腳往前走

• 雙腳併攏，用吸氣延展脊柱
• 伸直雙腿，重量往前推

4.鴿子式

• 抓腳外側，掌心朝上
• 腳回勾，手抓腳外側，前腳掌的位置
• 手指彎曲，抓住前腳掌，拉腳跟靠近身體

• 拉腳盡量靠近身體，手抓穩腳，轉動肩膀，手肘向內向上
• 完全轉動右手臂，從胸腔開始延展
• 左手向上，慢慢向下抓右腳
• 看上方，頭頂碰到腳底

5.舞王式變體

• 從外側抓腳，抓到前腳掌內側，腳趾回勾
• 拉腳靠近身體，抬起膝蓋，彎曲手肘
• 手肘朝牆的方向

• 轉動肩膀，左手肘朝向天花板
• 右手向上，先抓住左手腕，朝腳趾方向努力
• 腳推進雙手裡，手臂延展，身體前傾

同樣的，從後彎體式出來的方式也很重要，重要的一點就是慢。後彎體式之後要做一些扭轉和前屈體式平衡身體的後彎。

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