若你在練背瓶頸期無法突破，可以試試這位大神的訓練計劃

浸淫健身許久的人都知道這麼幾個任務名字、州長、李哈尼、羅尼、西斯，這些人的身體減脂就是上天對著天使打造，威猛霸氣讓人感受到什麼是身材之美。每個人都是近代十分著名、甚至可以說是偉大的健美運動員。尤其是李哈尼，在李哈尼前，只要門面肌好看，就可以拿到冠軍；但是從他開始參加比賽之後，如果一個人沒有強壯的背部和有力的腿部，那麼冠軍就幾乎和他無緣。

在李哈尼參加過比賽之後，每個奧林匹亞健美先生，體重都高於230磅，至於原因，相信你已經猜到。對的，提高的重量，就是背部和腿部。

許多人進入健身房，都是想要將自己身材打造得最好，不過門面肌好練，但是到了背部，因為自己眼睛無法直接感受得到，所以很多人不知道自己背部到底練得好不好。哪怕到了瓶頸期，也要思考好久，該怎麼突破這段瓶頸期，又該怎麼鍛煉，才能打造自己最強、最好身材。

那麼如果你也有這方面的困擾，跟著李哈尼的背部鍛煉方法，相信可以給你參考借鑒，助你快速突破瓶頸，最終練出自己滿意身材。

我們都知道，背部主要分為斜方肌、豎脊肌和背闊肌，當然也會牽扯到一些其他肌肉，如三角肌後束、核心肌群等，在這兒不多表。我們就說說該如何鍛煉斜方肌、豎脊肌和背闊肌。

首先斜方肌鍛煉，記得讓肩關節鎖死，常見的鍛煉動作有聳肩、划船、硬舉、飛鳥等。不過這兒推薦啞鈴聳肩，新手鍛煉時候更加安全，而老手則是推薦划船。

俯身划船與要注意腰背挺直，可以單側鍛煉，更能感受背部肌肉的刺激拉伸。

聳肩除了鍛煉斜方肌外，對於三角肌後束也有不錯的刺激。

其次是豎脊肌鍛煉動作。豎脊肌動作基本都是通過硬拉來鍛煉，鍛煉時候注意腰背挺直、下盤穩定、肌肉孤立鍛煉，不要用其他肌肉代償發力。

最後就是背闊肌鍛煉。常見的鍛煉背闊肌動作，自然就是引體向上。如果你自重過重，則是可以通過器械拉力繩輔助代替。

以上就是推薦給大家的背部鍛煉動作，其實背部主要分為三部分肌肉，背闊肌、豎脊肌和倒三角的斜方肌，不過背部肌肉不是耐勞肌，想要身體變得更加好，也要注意適時的休息，每次鍛煉之後，注意要休息24小時以上在鍛煉哦。

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