值得一試,運動員們都在做的20個背部訓練!
健身
04-20
布蘭登哈登--健美運動員
1、繩索麵拉
目標:三角肌後束、中斜方肌
2、直臂下壓
目標:背闊肌
3、寬握器械划船
目標:背中部
4、反握划船
目標:背闊肌下段
5、窄握器械划船
目標:背闊肌
6、坐姿繩索划船
目標:背闊肌
7、硬拉
目標:下背
喬伊斯沃爾--健美運動員
8、反向高位下拉
目標:背闊肌
9、單邊高位下拉
目標:背闊肌
單邊做可以更好地收縮肌肉
讓背闊肌的感受更強
10、單邊繩索划船
目標:背闊肌
和上一個動作意義相同
適合初練者用來找發力的感覺
11、史密斯單臂划船
目標:背闊肌
12、直臂上拉
目標:背闊肌
這個動作可練胸可練背
想要刺激背闊肌的話
意念就要更集中在背上
安德烈德祐--健體運動員
13、站姿繩索划船
目標:背中部
14、單臂划船
目標:背闊肌
15、三角握把T杠划船
目標:背闊肌
16、高位下拉
目標:背闊肌
朱利安史密斯--健身網紅
17、引體向上
目標:背闊肌
18、反弓背引體向上
目標:背闊肌
這個變式是為了減少二頭肌的參與
讓你更專註於背部發力
同時可以讓你更好的收縮與伸展背部
19、雙持啞鈴划船
目標:上背部
身體的傾斜角度
可以決定你刺激背的哪一部分
上身傾斜至幾乎平行於地板
則可以側重上背部
20、慢速硬拉
目標:下背部
用正常速度拉起
然後用3-4秒時間放下
加強對動作的控制,對肌肉的刺激更好
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