小伙嘗試黑豹的訓練計劃，30天後

還記得當時一場《黑豹》看完

反派不羈的性格、冷酷的外表

給我留下的印象要比正面人物黑豹還要深

黑豹的反派飾演者是邁克爾B喬丹

走硬漢路線，盔甲般的肌肉是他的招牌

尤其是他的肩和胸，飽滿的太讓人羨慕了

查了一番資料我了解到

邁克爾背後有一位很有實力的教練，corey

邁克爾從飲食到訓練計劃

都是由這位corey教練一手抓的

他們倆合作已經有4年之久了

短短几年內，corey就幫邁克爾增加了幾十磅肌肉

因此他也稱自己為

「我是那種能讓你快速改變身材的人」

有位小哥叫克里斯

在接下來的30天里，他將和corey一起訓練

想看看普通人挑戰黑豹的訓練計劃會發生什麼

這是克里斯開始前的身材

體型偏瘦，腹肌線條不夠分明

「我基本上可以向你保證，30天後它們會出來」

教練對他的訓練計劃很有信心

為期30天的挑戰開始

他們做了很多高強度有氧訓練

甩戰繩、翻輪胎、跳箱

還有大量的肩臂訓練

彎舉、前平舉、側平舉

其他部位的訓練，則多以複合動作為主

引體向上、卧推、腿舉等等

飲食方面

因為目標是要在增肌的同時減脂

因此需要大量攝入低脂高蛋白質的食物

克里斯的蛋白質來源主要是煎雞胸肉

通過大量的綠蔬來攝入維生素

再攝入一定量的碳水化合物

為訓練提供能量

除此之外

教練還要求他每天喝1加侖（3.8升）的水

以提高消化吸收食物的效率

15天過去了，克里斯的訓練初見成效

尤其是肩膀和手臂

就連腹肌也已經出來了

接下來的15天里

他們加快了訓練節奏

加大了有氧訓練量

並且加入了三合組和超級組

這些更高級的訓練技巧

幾乎每一天他們都會提高一點強度

讓身體永遠保持進步

30天很短，沒有時間可以浪費在原地踏步上

讓我們直接來到第30天，看看結果吧

克里斯的胸、肩膀、手臂、腹肌

從當初的瘦扁、不清晰

過渡到現在已經是滿滿的訓練痕迹

對比黑豹雖然還有距離

但已經進了一大步

真棒！克里斯

用實例說話

corey也確實是一位非常優秀的教練

而在這30天里

他強調最多的1個詞就是「強度」

要知道，克里斯是一位新手

之前幾乎沒有系統的訓練過

突然一下接受一周6練

每天又是舉鐵、又是高強度有氧

還要被超級組和三合組摧殘

那他應該會訓練過量吧？結果並沒有

相反他變得前所未有的強壯了

這就是「漸進超負荷」的功勞

每天加一點強度，最後達到不可思議的高度

強度是個很主觀的東西

有時你覺得你已經蹲到力竭了

可一旦有人給你喊加油、再來一個

你會發現其實自己還能再蹲個1、2次

強度的提升，其實就是這樣一點點擠出來的

一旦能蹲20次，那下次你的目標就是21了

今天跑了30分鐘，下次的目標就是35分鐘

保持飢餓，永遠不會被滿足

你就會越走越遠，越爬越高

所以現在肌肉不大沒關係，但你的野心一定要大

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