啞鈴塑形，8個動作，高效燃脂虐全身，幫你緊緻贅肉，練出好身材

不管我們運動的目的是為了減肥還是保持身材或者是健康，適當的力量訓練都會給我們帶來一定的好處。從減肥塑形的角度來看，適當的力量訓練會幫助我們提高基礎代謝從而加速燃脂，還可以幫助我們勾勒線條緊緻皮膚，更能幫助我們鍛煉肌肉保護骨骼而抵抗衰老。

而在眾多的力量訓練當中，除了徒手訓練，使用一對啞鈴可以適當增加負重而提升鍛煉效果，並且啞鈴方便小巧可以與動作融為一體，並且方便簡單適用範圍比較廣，並且還可以根據自己的需求慢慢地調整重量來滿足我們的訓練需求。

那麼，在啞鈴訓練的過程中，怎麼選擇啞鈴也是應該了解的。除自己的基礎以外，還要根據我們的訓練目的來選擇啞鈴重量。其實也並沒有多麼複雜，從訓練目的來看，如果是塑形，就選擇小重量，以多次數的方式進行，這樣不僅有利於更好地塑造肌肉線條，還能促進燃脂。如果是以增肌為目的，就需要選擇大重量少次數，最好是隨著自己能力的提高來增加重量不斷挑戰自己。

在動作的選擇上，如果沒有對特定部位的針對性訓練，那麼選擇一些全身性的複合動作，不但可以全身塑形還可以提高燃脂效率。

所以，下面分享一組啞鈴訓練，在這組訓練當中，看似都是針對於臀腿的動作，但卻也都是複合動作，並且在動作當中也適當融入手臂的動作，所以對於想要全身塑形並且高效燃脂的朋友來講還是比較合適的。

動作一：啞鈴深蹲12-20次

雙腳打開約兩倍肩寬，雙手各握啞鈴舉至肩部兩側，背部挺直，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，注意膝蓋與腳尖方向一致。

動作二：啞鈴硬拉12-20次

雙腳打開與肩同寬，雙手各握啞鈴垂於體側，雙腳伸直但膝關節不要鎖死，背部挺直向前屈體至上半身與地面平行，雙臂向前移動至與地面垂直，頂點稍停後起身還原。

動作三：啞鈴蹲推12-20次

雙腳約兩倍肩寬站立，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉過頭頂，臀部後移屈膝下蹲，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時雙臂向下屈肘，蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時雙臂上舉。

動作四：啞鈴箭步蹲 彎舉12-20次

雙腳前後站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴在胸前彎舉，重心前移下蹲至前側腿與地面平行後起，下蹲時雙臂向下伸直，後側膝蓋不要著地，起身時雙臂向上彎舉。

動作五：啞鈴臀橋12-20次

仰卧，雙腿屈膝雙腳踩地，上半身貼地，雙手各握啞鈴置於小腹，向上發力抬起臀部至頂點稍停後還原。

動作六：啞鈴向後箭步蹲12-20次

站立，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，背部挺直，向後邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身還原，注意膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時後側膝蓋不要著地。

動作七：啞鈴側弓步12-20次，換邊

站立，雙手各握啞鈴垂於體側，向側方邁出一條腿，重心隨之移動並下蹲，同時雙臂向邁出腿一側擺動，下蹲至大腿與地面平行，另一側腿伸直時起身還原。

動作八：啞鈴向前箭步蹲 側平舉12-20次

站立，雙手各握啞鈴垂於體側，背部挺直，向前邁出一條腿並順勢下蹲，同時雙臂側平舉，下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原，全程保持腰背部，注意膝蓋與腳尖方向一致，後側膝蓋不要著地。

根據自己使用的重量適當地調整每一個動作的次數，大重量選擇低次數，小重選擇多次數。動作間休息30秒左右，每次2-3組，每周2-3次，減脂期配合飲食與有氧運動來做。

動作前充分熱身，動作過程中注意動作細節，如果做不到預期次數，做到自己能做到的就好，不要勉強，循序進行。動作結束後拉伸放鬆。

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