睡眠不足改變基因？熬夜一次讓你一周的訓練成果都白瞎
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jianshen55
黑夜就像一台健康絞肉機，無論是因為工作或是其他原因，熬夜的人群長期處於亞健康狀態，並且很大一部分都是肥胖人群。
近日，美國科學院發現，睡眠不足將改變基因，你怕了嘛？
由英國薩里大學發表在《美國國家科學院院刊》研究報道稱：如果每天的睡眠不足6小時時長，這樣的作息只需要持續一周時間，便能對我們體內超700基因發生改變！即使一晚睡眠不足，也會對人產生嚴重危害。
長期缺覺帶來14種危害
1、免疫力下降
美國卡內基梅隆大學研究發現，每晚睡眠少於7小時會傷及免疫系統，導致感冒風險增加3倍。
2、容易變醜
睡眠不足容易面色黯淡，魅力大減，失去親和力。瑞典卡羅林斯卡醫學院研究發現，缺覺會加速皮膚衰老。
3、容易變傻
美國《睡眠》雜誌刊登一項研究發現，缺覺一晚就會導致大腦組織減少，這與大腦損傷之後兩種腦分子血檢水平上升相同。
4、容易暴飲暴食
多項研究表明，短期缺覺者更容易過量飲食，更愛吃高熱高碳水化合物食物，吃得更油膩。
5、增加車禍風險
美國《預防》雜誌刊登美國睡眠基金會研究發現，每晚睡眠少於6小時會導致車禍危險增加3倍。主要原因包括：缺覺會影響雙眼協調能力以及手腳麻利度。
6、情緒失控
美國加州大學伯克利分校和哈佛大學醫學院科學家合作完成的研究發現，缺覺一晚就會導致負責情緒管理的大腦區域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。
7、注意力減退
哈佛大學研究發現，缺覺會影響大腦記憶強化過程，進而影響信息提取和新信息的輸入。
8、中風危險增4倍
美國亞拉巴馬大學研究發現，與每晚睡眠7~8小時的人群相比，每晚睡眠不足6小時的中老年人發生中風的危險高4倍。
9、肥胖症危險陡增
《美國人類生物學雜誌》載文指出，多項研究發現，長期缺覺會改變常規食慾，導致過量飲食，進而增加肥胖症危險。
10、增加某些癌症危險
一項對1240名接受腸鏡檢查的參試者進行的研究發現，每晚睡眠少於6小時的患者發生腸道息肉（腸癌前期）危險增加50%。
2012年的一項研究發現，缺覺還會增加乳腺癌危險。
11、糖尿病危險上升
美國疾控中心2013年一項研究發現，睡眠太多或太少都會增加2型糖尿病等慢性病發病風險。2012年一項研究發現，睡眠太少會降低胰島素敏感，增加糖尿病危險。
12、心臟病危險增加
《哈佛健康通訊》刊登一項研究發現，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰和心臟病發作關聯極大。每晚睡眠不足6小時會導致心臟病和中風危險分別增加48%和15%。
13、精子數量減少
2013年《美國流行病學雜誌》刊登一項研究發現，缺覺會導致精子濃度降低29%。
14、早亡危險增大
《睡眠》雜誌刊登一項涉及1741名男女參試者的為期10~14年的研究發現，男性每晚睡眠少於6小時會明顯導致死亡率升高。
真實案例：
Jessic是一名護士，她沒有不良嗜好，平日也注重自己的健康，愛好健身。
護士這個特殊的職業讓她不得不經歷通宵班的折磨，由於這個原因，她將自己健身的次數從大學時期的每周6次，減少到每周2次。
身為醫務人員，她當然知道通宵對於身體的傷害，在飲食方面也特別注意。但就是這樣控制，工作後的3個月，她的體重還是飆升了12磅。
黑夜究竟對Jessic的身體做了什麼？
身體燃燒卡路里效率降低
根據美國國家科學院研究報告指出，在攝入同等卡路里，並且運動量相同的情況下，晚睡甚至熬夜的人群會比早睡的人少燃燒52-59卡路里，一周就少燃燒364-416卡路里。
食物熱效應阻止消化
食物熱效應(TEF——thermiceffectoffood)是指由於進食而引起能量消耗增加的現象，特別是在飲食中，對食物中的營養素進行消化吸收及代謝轉化而消耗的能量。
夜晚進食，TEF就會降低，消化能力就會降低，形成脂肪堆積。
糖成為脂肪催化劑
夜晚飲食，由於消化能力降低，食物中所含的糖分極易穿梭在脂肪和血液內。前者會催生脂肪的增速，後者會升高血糖指數，都不健康。
夜晚的少食多餐
經歷過通宵或是熬夜的人都知道，夜晚特別容易餓，比白天容易得多。那是因為在夜晚，你體內所含的抑制食慾的瘦素下降。
如果非得熬夜，你需要知道這些
·在自己的食物配比中相應減少5%的卡路里含量
·必須提升食物中蛋白質的配比10-15%，減少碳水化合物配比
·選擇高纖維粗糧，比如燕麥、糙米、玉米等來取代碳水化合物的攝入
·選擇上可以選蛋白質含量高的食品，蛋白奶昔、牛肉乾會是不錯的選擇
熬夜對身體的傷害是多少次的訓練都補不回來的，夜晚充足的睡眠也是肌肉增長的要點。
缺少睡眠帶來的危害遠遠超過我們所想像的程度，「夜貓子」並不應該成為所謂的努力、奮鬥甚至標榜人生的代名詞，對自身的保護和對愛自己的人的回饋，每個人都應該對自己的健康負責！
快速讓身體放鬆，進入睡眠的辦法
頭部：分別皺緊眉頭、鼻子，閉緊雙眼，各保持10秒鐘後放鬆。
肩膀：繃緊肩膀，讓肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。
手臂：將兩側小臂彎起來，放在身體兩側，靠近肩膀，然後整個手臂一起用力緊繃。
手部：雙手最大力氣握拳，一直到無法再握緊為止。
腹部：盡量收緊腹部，好像別人要向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒鐘。
腿部：繃緊大腿和臀部，在兩膝蓋間夾一枚硬幣，並將腿伸直上抬。
腳部：將腳趾慢慢向下彎曲，彷彿用力抓地，保持10秒鐘後，將腳趾慢慢向上張開，腳和腳踝不動，然後放鬆。
如果你不是蝙蝠俠，不需要抗衡整座城市的惡勢力，還請在夜晚保證充足的睡眠！
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