跟著袁姍姍練出超美馬甲線！私教教你完美卷腹動作怎麼練

卷腹是由仰卧起坐改良而成，卻與仰卧起坐有一定區別的一種腹部訓練動作。近幾年，卷腹運動因袁姍姍馬甲線的推動而廣為流行，也更為健身專家所推崇。

那麼，究竟什麼是卷腹運動？又該如何訓練才能達到減肥效果呢？

什麼是卷腹運動？

過去流行的仰卧起坐是將整個背部抬起，而卷腹運動則是用身體捲曲的方式將脊背的上半部份微微抬起。卷腹動作主要訓練的是腹直肌，即腹部上方的肌肉。比起仰卧起坐，這個動作的運動幅度更小，更安全，對腹部的訓練也更有針對性。

卷腹運動怎麼做？

卷腹運動的起勢於仰卧起坐差不多：平躺於地面，膝蓋部分屈起，最好呈90°，腳面依然貼地，背部挺直，雙手放鬆，交叉於胸前或放在耳旁。

運動的時候腹肌發力，收縮將背部帶離地面，在背部上半段完全離開地面後做返向動作，使背部緩緩降回地面。

這裡所說的是最常見的卷腹運動，卷腹運動還有一些拓展方法，比如瑜伽球卷腹（即躺在瑜伽球上卷腹）、反向卷腹（即抬起腰部下半段）、平板卷腹（雙腳放置於平板凳上做卷腹）以及交叉卷腹（側向卷腹同時交叉伸腿）等。

這些卷腹運動雖有各自的側重點，但大同小異，知其一可推知其二。所以我們就以最常見的平躺卷腹為例，說一說卷腹運動的要點。

卷腹時有哪些注意事項？

1、 注意手部、頸部不要發力

卷腹時盡量手不抱頭，如果習慣抱頭則要虛托，不可借力抬起頭部。同時頸部也不可用力，不要彎曲脖頸，這樣不僅會影響卷腹的效果，也會給頸椎帶來負擔。

2、 彎曲半個背部即可

卷腹只需要彎曲半個背部就可以，不要將整個背部帶離地面。因為30°左右的幅度，能讓肌肉一直處於發力狀態，對核心肌群的鍛煉更有效。

3、 反向動作要緩慢，不可依靠慣性或重力

卷腹的反向動作要緩慢進行，不要快速地將背部放下，依靠慣性或重力躺回地面，而是要保持腹肌發力，慢慢將背部放回地面。

4、 均勻呼吸，不要憋氣

做卷腹運動時要保持均勻呼吸，不要憋氣。起身時擠壓胸腔則呼氣，躺平時胸腔放鬆則吸氣，如果一個卷腹來回的時間維持較長，中間也可以再補充一次呼吸。

5、 循序漸進，持之以恆

卷腹運動一般以20個為一組，初學者如果無法堅持，可以適當減少，最重要的是要保證每個動作的質量。習慣之後再慢慢遞增，切勿操之過急導致運動損傷。

卷腹運動也不能在短期內養成腹肌，想要馬甲線、人魚線，還需要具備耐心，持之以恆地訓練，並且不斷探索更適合自己的鍛煉方法，總有成功的一天。

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