啞鈴手臂訓練，7個動作，簡單方便，緊緻手臂贅肉，消滅拜拜肉

在我們追求好身材的過程中，手臂問題同樣是我們關注的重點，手臂贅肉多，鬆弛下垂，不但會讓我們顯胖，還會讓我們顯老。使得整個上半身都比較臃腫沒有線條感。

而要解決這樣的狀態，除了通過飲食控制與有氧運動來整體減脂以外，需要做的就是手臂的針對性訓練來進行手臂塑形。

在手臂塑形動作當中，我們都知道彎舉類的動作會有效鍛煉到肱二頭肌，而臂屈伸類動作會有效鍛煉到肱三頭肌。但對於女性來講，總是會擔心這樣的動作會把手臂練粗（其實只要不是訓練過度就不會），同時反覆地彎舉與臂屈伸總是會顯得有些枯燥。

所以為了打消一些不必要的顧慮並讓運動變得有趣一些，下面分享一組類似於有氧操的手臂訓練，我們在運動過程中只需要準備一對啞鈴或者是水瓶就可以達到我們對手臂塑形的目的。

動作一：12-20次

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙臂伸直，在自己能夠做到的最大幅度畫圈，動作過程中保持身體穩定。

動作二：12-20次

雙腳微微打開，背部挺直向前屈體，雙腿稍微彎曲，向前俯身至感受到大腿後側的拉伸，雙臂各握啞鈴垂於體前，保持身體其他部位固定不動，雙臂在伸直（肘關節不要鎖死）狀態下向後擺動至最高點稍停後還原。

動作三：12-20次

站立，背部挺直，雙腿屈膝，向前俯身至感受到大腿後側有強烈牽拉感，雙手各握啞鈴屈肘，保持大臂不動，一隻手臂向後伸直至動作頂點稍停後，換邊。

動作四：12-20次

雙腳打開與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴，屈肘至大小臂垂直，保持手臂彎舉狀態，雙臂交替前後擺動。

動作五：8-12次

仰卧，雙腿屈膝，雙腳踩地，雙手位於身體後側伸直，背部挺直，臀部離地，屈肘至臀部接觸地面後伸直手臂起身還原。

動作六：12-20次

坐姿，上半身稍微向後傾斜，雙腿屈膝併攏，腳跟著地，雙手各握啞鈴向外打開，保持大臂固定不動向上彎舉啞鈴至動作頂點稍停後還原。

動作七：8-12次

俯身，雙手各握啞鈴支撐起身體，雙腿向後伸直，背部挺直，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸至地面後起身，起身後抬起一隻手臂向後擺動至最高點後還原，換邊。

動作間休息30秒，每次做2-3組，每周3-4次，需要減脂的朋友在動作結束後配合30分鐘的有氧運動效果更好。

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