如何不再肩膀疼痛，告別含胸駝背？鍛煉好三角肌就行

三角肌是肩部最為重要的肌肉，它由三角肌前束、中束和側束構成，當然還有肩袖肌群。不過肩袖肌群較小，且在肌肉深層，所以今天的重點就說說怎麼鍛煉三角肌的以上三束。經常鍛煉，可以讓你告別一些常見的體態問題，比如聳肩、含胸、駝背、溜肩等，同時也能讓你肩部更加發達有力，不再動不動就疼痛。

那麼該如何鍛煉三角肌呢？在鍛煉三角肌時候，我們又該注意什麼呢？下面我將會詳細說說這兩個問題。

1、三角肌前束鍛煉

啞鈴前平舉是鍛煉三角肌前束很好的動作。雙手抓握啞鈴，目視前方，下盤保持穩定，伸直手臂，始終保持角度不變，將啞鈴抬舉到同肩部同高，腰腹繃緊，挺胸收腹，在最高點稍微停頓，感受肩部三角肌前束的肌肉拉扯，知道有點酸脹感或者燃燒感即可。然後交替換另一隻手，不斷循環即可。

2、三角肌中束鍛煉

中束又稱為側束，推薦兩個動作，一個動作是下圖的史密斯機肩舉。此動作注意杠鈴最低點要高於肩部，而且落在頸後位置，用史密斯機鍛煉，可以保證安全，同時軌跡是垂直於地面，只要保持肩背和地面垂直，那麼這套動作始終都是讓三角肌中束在刺激鍛煉，效果會十分好。

另一個動作是啞鈴側平舉。這動作鍛煉要點是前臂和上臂角度始終不變，最高處和肩部同高即可。同上一個動作相比，此動作更加安全，同時器械要求也靈活，不過難點就是動作容易不標準，尤其到了後期身體累的時候更是。

3、三角肌後束鍛煉

鍛煉後束，可以通過俯身啞鈴側平舉鍛煉。但是推薦的拉力器下拉鍛煉，則是讓你換另一套器械，這樣讓你鍛煉肩部時候，有更多選擇。同時拉力器的好處就是讓你受力對抗，始終都是保持恆定拉力，讓三角肌後束不會太快疲倦力竭。

鍛煉此動作可以略微屈膝，同時身體上半身前傾，然後收腹挺胸，只讓三角肌後束髮力，而不要讓其他肌肉代償發力即可。

以上就是推薦個大家鍛煉三角肌的幾個動作，另外需要指出的是，三角肌不是耐勞肌群，同時三角肌肌肉也不大，他們嬌貴且容易力竭，所以鍛煉了一次力竭之後，如果不是為了追求瓶頸期突破，建議下次鍛煉至少要在24-36小時左右，這樣可以讓三角肌得到充分休息，同時也能讓你三角肌肩部更快顯形。

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