14 個瑜伽體式拉伸大腿後側,站著躺著都可以練(收藏級)
瑜伽
04-22
很多同學留言說:練了很久,
大腿後側還是很僵硬。
今天給大家發福利啦
收集了14個瑜伽體式
站著、蹲著、坐著、躺著都能拉伸
Part 1站著拉伸大腿後側
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1.站立前屈
- 站立,雙腿併攏
- 從髖部開始摺疊,雙手放在雙腳兩側
- 保持1分鐘
2.雙角式
- 站立,雙腳打開一條腿的長度
- 雙手在背後十指交扣
- 從髖部摺疊向下
- 保持1分鐘
3.金字塔式
- 雙腿前後打開一條腿的長度
- 雙手撐地,指尖朝後
- 胸腔找膝蓋
- 保持1分鐘,換邊
4.單腿站立前屈
- 從站立前屈開始,右腿向上抬高
- 彎曲膝蓋,左手向後抓右腳
- 保持30秒,換邊
Part 2蹲著拉伸大腿後側
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1.側弓步蹲
- 站立,下蹲,彎曲右膝蓋,腳踩地,膝蓋打開
- 左腿往左側伸直,腳回勾
- 雙手合十,右大臂抵住右膝蓋
- 保持30秒,換邊
2.半神猴式
- 左腳踩地,膝蓋著地,左臀部坐腳跟
- 右腿往前伸直,腳回勾
- 雙手在右腿兩側,胸腔往前摺疊
- 保持30秒,換邊
Part 3 下犬式不同變體拉伸大腿後側
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1.下犬式
- 從嬰兒式開始,雙手撐地
- 雙腳踩地,腿伸直,臀部抬高
- 保持腹部內收,脊柱延展
- 保持1分鐘
2.單腿下犬式
- 從下犬式,右腿向上抬高
- 保持髖部擺正,保持30秒,換邊
3.單腿下犬式變體
- 在上一個體式基礎上,彎曲右膝蓋
- 右腳跟找臀部,轉頭向左看右腳尖
- 保持30秒,換邊
Part 4坐立拉伸大腿後側
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1.單腿頭碰膝
- 坐立,彎曲右膝蓋,右腳掌放在大腿內側
- 雙手往前延展,胸腔去找膝蓋
- 保持30秒,換邊
2.坐立前屈
- 坐立,雙腿伸直
- 雙手往前抓大腳趾
- 從髖部摺疊,胸腔找膝蓋
- 保持30秒,換邊
3.坐角式
- 坐立,雙腿打開,腳回勾
- 雙手手肘撐地,保持脊柱延展
- 保持1分鐘
4.坐角式變體
- 在上一個體式基礎上,雙手往右側延展,抓右腳
- 保持30秒,換邊
Part 5仰卧拉伸大腿後側
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- 仰卧,彎曲左膝蓋,左腳踩地
- 雙手抓右小腿後側
- 拉右腿靠近胸腔
- 保持30秒,換邊
以上14個瑜伽體式,收藏起來,建議每天適量拉伸哦!拉伸不能著急,保持身體正位,每天進步一點點就可以了!
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