徒手訓練沒效果？小伙用幾個簡單動作，30天擊碎謠言

經常會有人問我這樣一個問題，如果我不去健身房，只在家裡鍛煉的話能不能達到健身的效果？能不能把自己打造成一個肌肉男？很多人認為不太可能，而且把自己身材不好的原因推脫於：沒有去健身房中鍛煉，沒有時間……這是我們身邊最常見的理由了，但這只是在為懶惰找借口。

今天我們就一起來看看自己在家裡能否進行徒手健身！這位小哥為了證明自己在家徒手健身的效果就為自己制定了一個為期30天的健身挑戰，在這30天中他將在家中進行徒手訓練，每天分別進行100個俯卧撐、100個深蹲、30個引體向上和5000米的慢跑，他能夠成果嗎？

從上面的照片中我們能夠看出，雖然小哥的身材還算勻稱，但是絕對稱不上是一個健身達人，這上面的挑戰對於他來說也是絕對的不容易的！大家都知道不管是什麼事第一次都會是最難的，健身當然也不例外。

這些數字看起來不多，但是第一天可讓小哥忙活了夠嗆，因為之前沒有過訓練，幾乎所有的動作都要分幾組才能完成，尤其是5000米的跑步對他來說確實十分的困難，跑完嗓子那可是真冒煙了！第一天結束的很慢長，小哥幾乎用一下午的時間才完成了這些訓練。

時間不斷的流去，小哥漸漸的好像也找到了健身的竅門，這些動作對於他來說也變得越來越簡單，同時的，他的身材也變得越來越好！很快一個月的時間就過去了，除去最開始幾天的煎熬之外，之後的一段時間小哥都很樂於訓練，畢竟看著自己的身材越來越好誰會不高興呢？

30天過去，小哥的身材和最初相比可以說是大變樣！身體最外面的那一圈脂肪不見了，胸肌和肩部的肌肉都飽滿起來，每天的跑步讓熱量大量消耗，腹肌也已經顯露出了輪廓，相信小哥只要再堅持下去身材一定會更加完美。小哥用自己的實際行動幫我們證明了，時間不夠沒有場地都是借口，只要你能夠堅持，就算是在家裡一樣能夠有一個好身材。

接下來開始我們今天的訓練。

動作一：

站立，雙腳分開比臀部寬度更近，雙臂向下。

開始擺動你的前臂，就像你一邊拿著跳繩，一邊慢跑，一邊朝你的臀部踢腳跟 。

在擺動隱形繩索的同時慢跑六步。然後，雙手伸直到空中，抬起腳趾抬起小腿。

然後雙手向下伸到地板，彎曲膝蓋以進行窄下蹲。重複另一個天空到地面的動作。

繼續在六個繩索跳躍和兩個天空到地面之間交替練習。

動作二：

站立，雙腳分開臀寬。下蹲到深蹲，將臀部向後推，重量在你的腳後跟。

跳起來，將你的雙腳放在一起。然後將你的腳跳回到深蹲。重複。

動作三：

站立，用右腳向右邁出一步。然後，將你的左腳踩在右邊。接下來，再次右腳向右走，右腳輕敲左腳。

從這裡開始，將手臂抬高到肩膀高度，肘部彎曲，使手臂與地面平行。將雙腳放在一起，向右跳躍並扭轉臀部，然後向左，向每側重複兩次。

然後，向左重複。繼續四個臀部扭曲之間交替。

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