作者：子粒先生，註冊營養師

2019年，00後都舉起了健康生活的大旗，在這個全民養生的時代，有一句經久不衰的養生金句，你一定聽過——

清淡飲食、少油少鹽。

自打1989年國家提出了「限鹽」觀念，大家都或多或少的認識到了，吃鹽多了不是啥好事兒，而鹽超標損害健康的罪魁禍首是其中的鈉。因為鈉超標可能不僅會增加你的腎臟負擔、影響認知障礙，還會提高高血壓、心臟病等一系列疾病患病的幾率。

30年過去了，大家「限鹽」的效果如何呢？最近的一項居民營養數據監測為我們揭開了答案。

很遺憾，中國人鈉鹽攝入仍舊是超標的

中國疾病預防控制中心近年進行的中國居民營養健康狀況監測（2010-2012）結果顯示，每個標準人鈉的攝入量為5706.7mg/d，雖然稍微低於10年前的攝入量6268.2mg/d，

但仍然遠超出WHO成人推薦量（鹽＜5000 mg/d，鈉＜2000 mg/d）。

那麼，我們是怎麼吃進去這麼多鈉的？除了日常食鹽攝入量遠超過推薦量（可以簡單理解為吃得太咸了），

我們還忽略了很多吃起來並不咸，甚至有些甜甜的食物，不知不覺就攝入了「隱形鈉」。

除了食鹽（氯化鈉），還有這3類添加劑要注意

除了標註的鹽，一些食品添加劑中也會含有鈉，因此我們在購買包裝食品時也需要警惕，主要包括以下3類：

1、防腐劑，如：苯甲酸鈉等。

2、穩定食物「結構」，如：負責調節酸度、穩定性的檸檬酸鈉、肉製品中的亞硝酸鈉。

3、各種含鈉輔料。

不過，除了看鈉字，春春還有一招能夠幫助大家「一秒快速識別含鈉量高低」！那就是

看食品包裝上的營養成分表

如下圖：

這張圖中的鈉含量60mg/100g占每日推薦攝入的3%，所以，它屬於低鈉食物。

那什麼是高鈉食物呢？在選擇包裝類食品方面，如果後面的營養素參考攝入值大於30%，那麼提示這款零食含鈉量已經很高了。

吃著不咸，也要警惕的高鈉食品

麵包

對於部分品牌的白麵包來說，兩片攝入的鈉就有可能會超過600mg，高達每日推薦攝入鈉的30%。如果可以，還是建議少吃麵包，如真的喜歡吃，可以適當選擇雜糧麵包。

梅子類的蜜餞

酸酸甜甜的蜜餞，特別是一些口感豐富的梅子類，鈉含量可能更高。如下圖這款九制話梅，

鈉含量占每日推薦量的126%，假如吃上10顆，就占每日推薦鹽的一半以上了。【搖頭拒絕

甜飲料

雖然含量不多，但飲料為液體，不經意間一瓶500ml就喝下去了，對於部分運動飲料來說，鈉含量可能還會更高，如果你屬於日常活動的人群，還是建議喝白開水。

挂面

挂面中的鈉含量真是不容小覷。下圖這款，鈉含量就佔了每日推薦攝入量的60%！同時，你需要注意的還有涼麵、熱乾麵、鹼性面等麵食。

早餐麥片、脆穀物

看似健康的早餐食物，其實有一大部分的產品鈉含量也較高，有的甚至高達1000mg以上/100g。大家要盡量選擇低鈉的品牌。

餅乾

尤其要警惕一些蘇打餅乾，如下圖這款，就佔了每日推薦攝入的33%，如果是夾心的蘇打餅乾，鈉含量可能會更高。如果想找點東西吃，你可以選擇水果、酸奶等相對健康的零食替代。

所以，現在知道在選購食品時，看營養成分表有多重要了吧，「隱形鈉」無處不在！

【好了，我知道你不會看的。

編輯：阿紙

圖片來源：圖蟲創意，GIPHY

參考文獻：

[1]Hipgrave DB, Chang S, Li X, Wu Y. Salt and Sodium Intake in China. JAMA. 2016;315(7):703–705.

[2] 熊成霞.食鹽攝入量對高血壓患者血壓控制影響的研究進展[J].當代護士(上旬刊),2019,26(02):21-23

[3]Faraco, G., Brea, D., Garcia-Bonilla, L., Wang, G., Racchumi, G., Chang, H., … Iadecola, C. (2018). Dietary salt promotes neurovascular and cognitive dysfunction through a gut-initiated TH17 response. Nature Neuroscience, 21(2), 240–249.

[4] Love, S. & Miners, J. S. Cerebral hypoperfusion and the energy defcit in Alzheimer』s disease. Brain Pathol. 26, 607–617 (2016).

[5]中國疾病預防控制中心營養與食品安全所.中國食物成分表2002[M].北京:北京大學醫學 出版社，2002

[6]方俊青,劉俊芳,杜文英.漫談現代膳食中的鈉[J].生物學教學,2013,38(09):58-59

[7]中國居民營養素參考攝入量（2013版）

[8]WHO成人和兒童鈉攝入量指南(2013版)

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