初始減肥者最常犯的 5 個錯誤

不可否認，即使你擁有專業教練和完美的減肥計劃，節食仍然是件困難的事，更何況人們總希望在減肥成功後能永遠改變體質而不再反彈。

以下是美國的營養學博士Rudy Mawer研究發現的初始者減肥者最常犯的錯誤，對於剛開始減肥的朋友，如果你能避免它們，就能長期保持良好身材。快一起來看看吧！

錯誤1 不注重能量平衡

不注重能量平衡是初學者、甚至是經驗豐富的節食者容易犯的最大減肥錯誤。所謂的能量平衡，是指調整身體體質和體重，攝入足夠能量（卡路里），才有利於接下來的目標。例如：為了減肥，你需要保持負能量，意味著消耗大於攝入。

但如果你的目標是鍛煉肌肉或增重，那麼需要在能量平衡（攝入能量與消耗相當）的情況下進食，或者有輕微的正能量（攝入能量大於消耗）平衡。不幸的是，許多人並不知道這個必要性，或者根本不知道他們處在能量方程式的哪一邊。

說到節食，有些人認為，若吃更精製的食物，會攝入更少的熱量，使他們處於負能量平衡狀態，其實不然。

Rudy Mawer建議先找到自身能夠消耗的熱量，然後根據這個數字去調整攝入量，以確保自己的消耗大於攝入。

錯誤2 不重視能帶來飽腹感的食物

初始減肥者不成功的另一個主要原因是他們不重視能帶來飽腹感的食物。節食需要相當的毅力，尤其是如果你不習慣節食的話，當飢餓感來臨，幾乎無法控制。為了成功應對強烈的飢餓，你最好在節食過程中關注攝入的食物類型，選擇熱量相對低但飽腹感更強的食物。

如果你希望用更簡單的食譜來在限制熱量，那麼可以把重點放在類似瘦蛋白和纖維蔬菜之類的食物上。蛋白質和纖維蔬菜的熱量密度都很低。此外，由於這兩種食物的消化較慢，所以更能減少飢餓感，延長飽腹感的時長。從本質上說，你不僅獲得了優質的營養成分，而且減緩消化，不再容易感到飢餓。

在節食的時候，Rudy Mawer建議飲食中至少80%應為優質蛋白質和蔬菜。

錯誤3 限制過於嚴格

限制是節食的標誌。無論是熱量還是食物，絕大多數有節食經驗的人在減肥時都會有一定程度的限制。但對於初始減肥者來說，限制容易過於苛刻。

許多初始者通過食物減量來開始減肥，比如避免吃甜食或Pizza，認為這樣就能減輕體重。雖然限制這些食物可以減少熱量攝入，讓體重下降，但通常是無法長久的。

當你節食時，應當專註於形成可持續的變化，這樣當你降了體重之後，就可以在接下來的日子保持狀態。如果你喜歡吃Pizza類的食物，卻又為了減肥必須節制，就很容易在減肥目標達成後放開限制造成反彈。

Rudy Mawe強烈建議，不要完全限制你認為的不健康食物，而要適度地把它們融入到飲食中。通過這種方式，可以在節食期結束之後很長時間內可持續地保持。事實上，吃上一兩塊Pizza不會導致體重增加，但超過10塊可能就會產生重大影響。請記住，像Pizza或冰淇淋這類食物，容易因為過於限制而造成極度渴望，並不僅僅因為它們被認為不夠健康。

另外，與其跟自己喜歡的食物告別，不如尋找低熱量的替代品，並將它們納入你的飲食計劃中。這也是一種可持續讓體重減輕的做法，同時還能享受到自己喜歡的食物。

錯誤4 大幅降低熱量攝入

剛開始限制熱量時，身體會通過減輕體重來應對，這是人體的一種適應性機制，以確保能以在攝入較低熱量的情況下生存。然而最終，身體會慢慢降低新陳代謝來適應這種低熱量攝入狀態，這時若要繼續減肥，就得限制更多的熱量攝入。

假設你將每日攝入熱量從2500卡降低到1200卡，體重減輕，於是身體新陳代謝適應並降低到1200卡路里，這時身體沒有餘地再繼續降下去了，這時會導致抵抗力降低，健康出現危險告警。

Rudy Mawe建議，攝入熱量從減少20%開始，而不要立即限制得很低。如果你過去平均每日攝入2000卡熱量，那麼可以從改為每日攝入1600卡路里開始。經過2-3周時間，再考慮進一步減少10-20％。依次減少熱量才是健康且能持續下去的減肥方法。

錯誤5 照搬名人的飲食計劃

很多人都有自己崇拜欣賞的偶像，也總希望有一天能夠與他們一樣帥、一樣美，而偶像們在社交媒體上也經常會與粉絲們分享瘦身的方法。

首先，這些偶像之所以能夠不斷調整他們的訓練和營養，是因為他們的身體都很健康。但就個人而言，並不代表他們的方法對你也能有相同的幫助。例如：一位年輕偶像的飲食和訓練計劃與一位中年人想要減肥的計劃就會有很大不同。如果硬要和這位名人用同樣的方法減肥，最終結果可能並不理想。

與其照搬偶像的計劃減重，不如為自己找到一個正確的方法，重視合理、科學的飲食方法，注重能量平衡，同時制定合理、循序漸進的減肥計劃。以個人需求為基礎，為自己制定一個計劃遠遠勝過照搬那些看似已經成功的人。

如果你是一位想要減肥並改變體質的初始減肥者，請避免上述5個減肥常犯的錯誤，這些技巧能讓你的減肥之旅行進在一條通暢的快車道上，讓體型變好並長期持續。

——資料來源：rudy mawer

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