倒立的時候總是立不起來，那是你沒掌握好怎麼練，這組瑜伽幫你

倒立的時候總是立不起來，那是你沒掌握好怎麼練！

倒立體式在瑜伽體式中是比較重要也是比較難的體式之一，需要練習者雙手伸直或者雙手肘彎曲撐地，使得頭部朝下，雙腿向上伸展呈倒立姿勢，簡單的倒立體式只需要練習者雙腿朝上綳直，一些如倒立束角式、倒立鳥王式、倒立蓮花坐等變體是比較高級的體式，對於一些初級練習者來說可能較難獨自完成。

倒立體式難就難在練習中時常搖擺不定無法保持平衡，練習倒立時如果核心力量不穩，身體協調能力差、平衡力薄弱等都是會影響體式的完成，今天小編分享給大家1組肘倒立變體瑜伽體式，帶大家感受一下倒立體式的魅力之處。

1、肘倒立束角式

肘倒立 束角式，倒立支撐變式之一，練習者雙手肘彎曲貼地，十指相扣放於頭頂處形成三角穩定支撐，運用雙臂的力量支撐起軀幹，使得頭頂觸地，雙腿向上綳直，完成肘倒立體式，雙膝彎曲，打開髖部，雙腿下沉，雙腳掌相互貼合使得膝關節朝向兩側，可以強健腿部力量，靈活關節，消除腿部贅肉，矯正不良腿型，打造迷人的大長腿。

體式要點：

練習者從跪姿開始，雙膝併攏點地，挺直脊柱，目視前方，屈肘放於軀幹前，軀幹向前做屈體運動使得雙手肘貼地，雙手十指相扣放於頭頂處，額頭輕觸地面，雙臂用力，雙小腿上伸，雙膝慢慢離地向上伸直，使得頭頂觸地，進入肘倒立體式，彎曲雙膝，腳掌合掌，雙腿向兩側打開下沉，保持平衡堅持30秒時間。

2、肘倒立鳥王式

肘倒立 鳥王式，經典的肘倒立體式變體之一，練習者先從肘倒立體式開始，頭頂觸地，雙腿朝上併攏伸直，彎曲雙膝，雙腿下沉相互疊放使得腳尖朝上綳直。練習中保持脊柱挺直，注意重心的把握，有助於強壯脊柱，放鬆肌肉，伸展背部、肩頸，腹部區域，鍛煉腿部肌肉，靈活關節，減少多餘脂肪，刺激腸胃蠕動，促進消化，具有瘦身塑形的功效。

體式要點：

練習者跪於地面上，雙小腿併攏貼地與大腿保持垂直，軀幹前屈使得雙手肘彎曲貼地，雙手手掌相扣放於頭部上側，腹部內收，雙膝離地使得雙腿向上伸直，完成肘倒立體式，彎曲左膝，左腿微微下沉，彎曲右膝，右腿疊放於左大腿根部，向後鉤住小腿後側，雙腳尖朝上綳直，進入鳥王式，保持平衡堅持30秒時間。

練習倒立體式就得這麼練習，如果無法獨自完成的妹子可藉助牆體、瑜伽吊床等來輔助練習，注意重心及平衡力的把握，平時也需注重核心力量的鍛煉。

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