做女人就要挺！胸！抬！頭！這組開肩開背的動作一定要做

第23輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

經常有伽人在後台詢問小編，肩背部僵硬、酸痛怎麼辦。一般詢問這些問題的伽人，應該都是久坐族。

這類人群由於活動太少，肩背部慢慢地就像生鏽了一樣，最終造成肩頸疼痛、圓肩駝背等問題。

其實肩背僵硬不僅會造成酸痛，對愛美的人來說，這也是個大問題。

因為當肩背越來越僵硬的時候，更加容易堆積贅肉，多餘的贅肉會讓肩背變得越來越厚，看起來就是虎背熊腰咯，體態和氣質都大受影響。

不僅如此，圓肩駝背還會在視覺上導致身高下降、胸部變小等等，直白地說就是變矮變醜！！

所以開肩就成了我們的不二之選。

開肩主要是針對肩部與大臂之間的連接處，通過一定的鍛煉，使其既靈活又堅韌。

正確地開肩不僅能鍛煉肩部、大臂的筋骨張力，還能促成肩、肘、手自然順暢地伸展，身姿更挺拔，看起來長高几厘米的趕腳！

今天小編就推薦一套瑜伽動作，幫助你科學有效地打開肩部，最重要的是簡單，開肩的感覺超級強烈，效果立竿見影哦！

1

椅子輔助的英雄坐前屈及變體

跪坐在瑜伽椅前，雙膝打開略寬於髖部，吸氣延展脊柱；

雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下，雙手放在椅背上，下巴放在椅子上，保持3-5個呼吸；

雙手在身體後側相扣，向後向上抬起，保持3-5個呼吸；

回到英雄坐的姿勢，手臂伸直舉過頭頂，呼氣向前向下，手臂和背部與地面平行，保持3-5個呼吸；

右手移到椅子最左側，身體向左打開，頭頸向左轉，左手放在墊旁，保持3-5個呼吸，換另一側。

2

椅子輔助的跪立前屈和肩部後伸

接前面動作，跪坐變為跪立，雙膝略收，與髖同寬，腳背貼地；

吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下，胸腔打開，腹部內收；

肘部放於椅子上，雙手掌心相對，小臂向後彎曲，保持5-8個呼吸；

背朝瑜伽椅，跪立在墊面上，脊柱伸直，雙手向後伸展，抓住椅背，保持5-8個呼吸。

3

跪立的肩部伸展練習

跪坐在墊面上，雙腳併攏，臀部坐在腳後跟上，雙手臂向上伸展，雙手合十，大臂內旋，保持5-8個呼吸；

十指相扣，掌心朝上，保持5-8個呼吸。

4

跪立的肩部手臂纏繞練習

金剛跪，左手臂在上，右手臂從左手臂外側纏繞，保持5-8個呼吸，換另一側。

5

跪立肩部牛面手練習

金剛跪，雙手臂向上伸展，屈右側手肘向後向下，左手手掌向下，放在右肘上，略往下壓，保持5-8個呼吸，換另一側；

右手姿勢不變，左手從後側下方與右手相扣，進入牛面式，保持5-8個呼吸，換另一側。

6

跪立的肩部後伸打開練習

金剛跪，雙手放在身體的兩側，左手內旋向後，從身體的後側握住右大臂，保持5-8個呼吸，換另一側；

雙手在體後互抱手肘，保持5-8個呼吸；

雙手體後合十，指尖向上，進入反祈禱式，保持5-8個呼吸。

對於瑜伽初學者來說，以上的練習，如果金剛跪太久，雙腿不舒服，可以用簡易坐替換金剛跪。

小編能幫你們的就到這裡了，至於要不要做個挺胸抬頭的自信女人，就看你們自己嘍！

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