30天極限減脂訓練計劃第6天——高強度手臂腹肌小腿訓練

計劃第6天，開始第二輪訓練

今天Craig的體重有所浮動

上升了0.6公斤，達到了103公斤

肌友們如果也遇到了類似情況

不要慌

如果訓練和飲食計劃都沒問題

那這可能只是體內水分的浮動

Craig解釋道

「在一些酸痛的部分會有些浮腫

主要是水分，沒關係的

只要總體來看，體重在不斷往下降

那就表明，你在一個正確的方向」

下面是今天的訓練內容

1、仰卧臂屈伸

目標：三頭肌長頭

選擇窄握距

大臂固定，全程只讓肘關節運動

讓杠鈴落在額頭上方的位置

2、站姿杠鈴彎舉

目標：二頭肌

握距同肩寬

腰腹收緊，身體不要跟隨杠鈴晃動

3、提踵

目標：小腿

腳踩在踏板的後方，讓腳後跟懸空

然後踮腳、收縮小腿肌肉

4、三合組：繩索下壓＆彎舉＆提踵

目標：三頭肌外側頭、肱肌、小腿

先從繩索下壓開始

你選擇的重量是多少斤，就做多少個

完成後不休息，把繩索降低

開始繩索錘式彎舉

數量的安排和上個動作一樣

完成後再次不休息

開始三合組的第3個動作--腿舉器提踵

前腳掌踩在踏板上，踮腳推起重量

5、三合組：繩索臂屈伸＆彎舉＆提踵

目標：三頭肌、二頭肌、小腿

第二個三合組，從反握臂屈伸開始

選擇的重量是多少斤，就做多少個

完成後直接降低繩索，開始彎舉

三合組的最後一個動作--哈克深蹲機提踵

連續做夠1分鐘

然後器械訓練就告一段落了

下面是今天的腹肌訓練

6、懸吊舉腿

目標：腹直肌下部

舉腿要慢做才能刺激到腹肌

同時記得臀腿部也要收緊

7、空中蹬車

目標：腹直肌

以上就是全部的力量訓練了

結束之後

挑選一項恆速有氧運動、堅持30分鐘

進行最後的衝刺吧！

訓練計劃：

仰卧臂屈伸 3組x10次

站姿杠鈴彎舉 3組x10次

提踵 3組x10次

三合組(1)：繩索下壓＆彎舉＆提踵

繩索下壓 選擇的幾斤就做幾個

彎舉 選擇的幾斤就做幾個

提踵 1分鐘

三合組(2)：繩索臂屈伸＆彎舉＆提踵

繩索臂屈伸 選擇的幾斤就做幾個

彎舉 選擇的幾斤就做幾個

提踵 1分鐘

懸吊舉腿 4分鐘 做20秒 休息10秒

空中蹬車 4分鐘 做20秒 休息10秒

有氧運動 30分鐘

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