速度VS耐力 初跑者應該先注重哪一個？

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跑步新手往往對速度和耐力比較糾結，究竟是先提高自己的速度呢，還是先奠定耐力基礎？業界的共識就是先奠定耐力基礎，也就是跑步距離。當有足夠的能力跑完目標距離之後，跑步速度自然也就會跟著提升了。

如果跑者的耐力還不夠強，就想嘗試加快跑步速度，這對身體的考驗非常大。高強度快速跑步，會讓身體承受巨大壓力，受傷風險就會大增。而如果奠定了耐力基礎，再進行速度訓練時，效果就會更好。

那麼，跑者進行耐力訓練時，有哪些技巧可以使用呢？一是走跑結合。沒有任何經驗的跑者直接跑5K的話，失敗的可能性比較大。跑者可以採取走跑結合的策略，跑一段之後通過走路來過度，恢復體力之後再繼續跑，然後逐漸的縮短走路時間，延長跑步時間，直到不停歇的跑完全程。

二是速度適中。特別是在起跑階段，初跑者往往不知道控制速度，結果到了末段沒有力氣衝刺了。跑者增強耐力，需要控制好速度，最好在跑步時仍然能輕鬆的說話，這是一個比較舒服的速度。如果氣喘吁吁，說明速度太快了。

三是緩慢的延長距離。有一個10%規則，也就是每一周的距離延長幅度不超過10%。如果剛開始每周只能跑10公里，那麼下一周最多跑11公里。通過距離一點點的延長，跑者的耐力就會逐步增強。

那麼，耐力訓練多久之後可以開始提升速度呢？通常是2個月左右的時間，就可以加入一些速度訓練。訓練3-4個月之後，可以開始通過節奏跑、法特萊克訓練法、高強度間歇訓練等方法來提升速度。

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