30天極限減脂訓練計劃第7天——高強度胸部訓練

極限減脂第7天，練胸日

Craig的體重數字和昨天持平，103公斤

今天是計劃里的第2個練胸日

訓練會被打亂、強度會有所提升

總之會比上一次更加酸爽

這次訓練從單臂繩索飛鳥開始

老規矩，使用階梯式漸增組做

左邊1個、右邊1個；左邊2個，右邊2個

不斷往上遞增直到總共做夠30次

經過第一個動作的預先疲勞之後

第二個動作開始大重量訓練

10組反握下斜卧推

加深對下胸的刺激

第三個訓練依舊使用大重量

在平板凳上做單臂啞鈴推舉

記得要保持快節奏

組間休息控制在30秒左右，每邊推5次

第四個訓練是在器械上的推胸

根據你自身的情況調角度

如果下胸需要加強，就把板凳調高一點；

如果上胸需要加強，就把板凳調低一點

第五個訓練針對胸外沿--器械夾胸

每組只做10次，每一次都要保證質量

組間休息需要嚴格的控制在30秒內

如果跟上了節奏，此刻你已經大汗淋漓了

最後以一個斯萬推胸做胸部訓練的收尾

這是一個胸肌中縫強化動作

手持1-2片杠鈴片，手掌向中間推

然後手臂一點點前伸

接下來進入有氧環節

首先從變速跑開始

快跑20秒、休息10秒，一共持續4分鐘

第二個訓練是折返跑

同樣跑20秒、休息10秒，持續4分鐘

最後以一個恆速有氧結束訓練

可以是划船、跑步機、樓梯機等等

選擇較緩的節奏，堅持25分鐘

給肌友們做個預告，在接下來計劃里

高強度有氧占的比重會越來越大

後期會增加到3個、4個

而恆速有氧的時間會一點點減少

最後一周甚至會完全去掉

為了進一步燃脂，訓練必須變得越來越累

訓練計劃：

單臂繩索飛鳥 1組x30次

反握下斜卧推 10組x3次

單臂啞鈴推舉 6組x5次

器械推胸 5組x6次

器械夾胸 3組x10次

斯萬推胸 2組x15次

變速跑 4分鐘 跑20秒 休息10秒

折返跑 4分鐘 跑20秒 休息10秒

恆速有氧 25分鐘

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