跑步不傷膝蓋，不負責任的跑步才傷膝蓋！

跑步膝蓋受傷？並不是因為跑步本身。

撰文 / 橙橙

編輯 / 橙橙

如果一個人經常跑步，那麼肯定會被問到這樣一個問題：你跑這麼多，膝蓋還好嗎？

不知道從什麼時候開始，跑步百利唯傷膝這個說法開始流行，而且還有理有據有分析的。

1.有理：跑步時，每邁出一步，膝蓋便要承受體重7倍的壓力，如果一個人的體重是70公斤，那麼他膝蓋所承受的壓力就達到490公斤，體重更大壓力就更大。

2.有據：2015年，美國一家運動數據公司為不同種類的運動損傷發生頻率做了個排名。在調查了1.5萬個家庭後得出的結論是，膝蓋受傷位列榜首。還有數據統計顯示，每年基本上有30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。而且在跑友群或者跑步跑步論壇上，關於膝蓋的提問，佔據相當的比例。

3.有分析：作為一項長距離運動，即使跑姿再經濟有效，只要時間、距離足夠長，跑步對膝關節都會產生一定的損耗和磨損，就像再堅固的機器零件，也會磨損一樣。

所以得出結論：「跑步，尤其是長期、長距離跑步，對膝關節傷害很大」、「跑步傷害膝蓋，年輕時跑步，年老時膝蓋損傷會顯現出來」。這些說法真的很容易被未接觸過跑步或初跑者所接受。

其實這些個說法都是不對的，千萬別被嚇到了。

前不久BBC有一部紀錄片，叫《鍛煉的真相》（The Truth About Getting Fit），裡面就反駁了跑步傷膝蓋的說法。

紀錄片中的主持人是醫學記者邁克爾·莫斯利博士（Dr Michael Mosley），他拜訪了各個領域的運動專家，找尋超高效率的運動方法，這個過程被拍成了紀錄片，逐一為大家揭示一些鍛煉的真相。

其中就有關於跑步是否傷膝蓋的真相。紀錄片中專家給出的結論是：跑步不會傷膝蓋。

為了探求跑步的真相，邁克爾博士來到了倫敦聖瑪麗大學，請教英國運動專家、特威克納姆聖瑪麗大學運動、健康和應用科學學院院長約翰·布魯爾關於跑步的問題。

布魯爾表示，跑步不僅不會傷膝關節，還對膝關節有益。

這是因為，跑步所產生的規律性壓力，可以把更多的氧氣和營養物帶入關節軟骨，有助軟骨修復生長。

邁克爾教授覺得難以置信，所以布魯爾就讓他做一個對比膝蓋壓力的實驗。

實驗中，邁克爾在膝蓋部位戴上感受器，然後在指定位置走一段距離，緊接著他又跑相同的距離。

隨後，電腦會分析走路和跑步時膝蓋產生的壓力。

（紅線代表跑步產生的壓力，藍線代表走路產生的壓力）

從上圖可以看出，雖然比起走路，跑步時膝蓋的壓力更大，但造成壓力的時間更短。一般來說，跑步產生壓力的時間，只是走路產生壓力的時間一半，因為人在跑步時步幅更大，腳和地面接觸的時間也更短。

（藍柱代表走路產生的壓力時間，紅柱代表跑步產生的壓力時間）

在上述實驗中，邁克爾跑步時膝蓋承受的總壓力，比起走路時還要小。也就是說，跑步不傷膝蓋，散步才傷膝蓋。

布魯爾表示，這些壓力完全在人體可接受範圍內，因為人體構造完全可以負荷走路和跑步。設想一下，我們的祖先如果不能跑步，他們怎麼在大自然競爭中存活下來呢？

不管是躲避獵物還是追捕獵物，人都要用到跑步的技能，這項技能一直沿用至今。

曾經跑過18次倫敦馬拉松的布魯爾還表示：人體天生適合跑步……雖然跑步時膝蓋會承受壓力，但身體會適應這種壓力並通過跑步促進軟骨、肌肉、肌腱和韌帶發育，從而起到保護膝蓋而不是損傷膝蓋的作用。這是因為跑步會促進膝蓋的血液流動和細胞再生。

雖然跑步時會對腿產生８倍於體重的壓力，而走路時產生的壓力則相當於３倍體重，但由於跑步的步幅比走路大，腳與地面接觸的時間短，因此跑步和走路時實際作用到膝蓋的壓力差不多。

其實，不光是BBC的這部紀錄片反駁了跑步會傷膝蓋這個說法，還有很多科研機構都在這個領域進行過研究，得出的結論都是跑步並不會傷膝蓋。

比如美國貝勒大學醫學院的研究人員通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%，而那些不跑步的人，膝蓋患關節炎的概率為29.8%。

該研究進一步指出：那些患有膝蓋關節炎的跑者並非因為跑步導致的，更多的是因為遺傳因素。

上面的BBC紀錄片中主持人請教的布魯爾，曾經出版了一本叫《跑步科學》的書，這本書中就指出：「那些不運動的人比經常跑步的人患骨關節炎的風險高約45%。」

雖然很多研究都說了跑步不會傷膝蓋，但為什麼還有那麼多人因為跑步而導致膝蓋受傷呢？

總結起來就是一句話：不負責任的跑步導致了膝蓋受傷，這其中包括不理想的跑姿，不合理的跑量，不熱身，不拉伸，不進行力量訓練。

一、用不理想的跑姿跑步導致膝蓋受傷，常見於初跑者

從醫學的角度來講，跑步時膝蓋是正常向前活動，髕骨與股骨接觸面最大，力度可均勻分配，但如果姿勢錯誤，尤其是為追求速度邁大步，便會增加關節壓力，甚至令髕骨外翻或內旋，加速接觸面軟骨磨損。這不但影響以後跑步，甚至連走路、上下樓梯都成問題。

容易傷膝蓋的幾種跑步姿勢：

傷膝蓋的跑姿總結起來主要有3個方面：

1.身體過度前傾或者後仰，上半身僵硬或者聳肩；

2.整條腿呈直線，一來增加膝蓋撞擊力度，二來無法調動大腿肌肉分攤重量，變相增加膝蓋壓力；

3.步幅過大，身體重心離支撐腳較遠，股四頭肌需要用更大力維持身體平衡，增加髕、股關節受拉扯程度。

所以要想減少膝蓋受傷概率，就要學習理想跑姿。

1.身體稍稍前傾，為前進提供助力，更省力；

2.膝蓋前屈，方便調動大腿肌肉，分攤壓力，並起到緩衝作用，同時加大髕、股關節接觸面積，有利於平均分配壓力，降低摩擦；

3.落地時重心應離支撐腳較近，這樣股四頭肌不需要用太大力就能維持身體平衡，髕、股關節受拉扯力度較輕。

二、不合理的跑量

很多跑者為了追求成績，比如全馬跑進330、310或者300，於是沒日沒夜的累計跑量，一個月跑200公里都算是少的，多的能到500-600公里。

跑量過大，一是留給身體恢復的時間不夠，於是就很容易受傷。二是容易導致髂脛束摩擦綜合征，一種表現為膝蓋外側疼痛的傷病。

有些跑者上一周跑了30公里，這一周猛增加到60公里，這種突然增加跑量也容易導致膝蓋受傷。

所以根據自身的情況，如年齡、體重、心率等因素，制定適合自己的訓練計劃和訓練量，留給身體足夠多的恢復時間，不要冒進。

三、不熱身，不拉伸

跑前熱身是為了讓腿部、背部、肩膀等肌肉激活，讓身體在跑步前期更快進入運動狀態，避免肌肉拉傷，膝蓋等關節損傷，抽筋等情況發生。

跑後拉伸是為了讓運動後的肌肉放鬆下來，避免過度緊張，造成肌肉和膝蓋酸痛，影響下一次運動。跑後拉伸除了放鬆肌肉之外，還能讓肌肉的線條顯得更好看。

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四、不進行力量訓練

跑步是最簡單的運動，只有前後向的運動，並沒有左右、旋轉等方向的運動。有很多人就知道一味的跑跑跑，殊不知在本身肌肉力量不平衡的狀態下，越跑越有可能加重你前後向肌肉力量強於身體側方肌肉力量的狀況。

這會導致什麼結果呢？就是髕骨歪了，盆骨歪了，足內翻了，髂脛束也緊了。而這些都是導致你跑步膝蓋受傷的原因。

也許你的跑姿已經足夠理想，也許你的跑量是適合的，也許你也做好了跑前熱身和跑後拉伸，但膝蓋仍受傷了。這個時候就要檢視一下自己的身體力量是否足夠，特別是臀部的肌肉力量。

如果你的身體力量不足，那麼當你增加跑步距離，特別是跑全馬的時候，越跑到後面，跑姿越容易變形，從而導致膝蓋受傷。而一旦你的跑姿變形，那麼就不能很好的緩衝地面反作用力，久而久之就不止膝蓋會受傷了。

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所以你需要在跑步之外進行力量訓練，不僅能減少傷病，還能讓你跑得更快。

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