卧推遇到瓶頸？四個方法讓你卧推力量進步不少！

健身幾個月了，卧推重量少去了一些，但是始終卡殼，重量就是在這兒，死活推不上去了，心中不免很懊惱，對自己提出了質疑。其實這是很正常的事情，力量平台期每個人都有，至於怎麼解決，那麼就看你願不願意努力了！

近年來，舉重界發生了很大變化。但很多情況下都沒有。而且對於大多數舉重運動員來說（考慮到深蹲、硬拉和其他所有令人敬畏的動作），卧推仍然是需要掌握的動作。舉著一個裝滿杠鈴片的杠鈴的形象可以激勵每個人。

如果一個更大的負重是你的目標，你可以用各種複雜的計划去達成它。但是在你開始之前，試一下這四種策略，這四種策略幫助成千上萬的運動員完成這一個目標。

【策略1：集組法】

集組法是指你多次移動較大的負重，稍微休息一下，再重複幾次。強迫你的肌肉舉起比平時更大的重量，即使是在集組法中，肌肉也會超載，迫使力量去適應。把它看作是停息訓練的進階版練法。

要練集組法，先熱身，然後用一個4-5RM的重量。練3次。這是你的第一個「集組」。第三次重複後，將負重放回力量架上，等待20-25秒。立即再做3次，以同樣的時間休息。再重複一到兩次，就完成了。

這就是為什麼它起作用：你用4-5RM的重量做了9-12次完美的卧推。這不是玩笑！最終，這個額外的訓練量將轉化為額外的力量，提高你的極限重量。

【策略2：強迫次數】

有不止一種方法可以讓你的身體比平時舉起更大的重量。集組法是一個，另一個是強迫次數。

強迫重複是指你做離心階段的動作的時候（降低桿），搭檔幫助你把負重推回去。你的搭檔只幫助你提起杠鈴，不要讓他完全拖住重量！

選擇5RM的重量，並在最後添加2次強制次數。如果你在3組中每組做2次強迫次數，那就多做6次。額外的次數意味著更大的訓練量和更強的力量。

現在，在你問關於組合策略1和策略2的的問題之前，我建議不要組合起來。你不想在做集組法的同一天做強制次數。交替練習集組法和強迫次數可以幫助你獲得兩者的好處。

【策略3：控制力量訓練】

有時候力量不只是你能推起多少重量，而是你能以多快的速度移動重量。許多舉重運動員把整個訓練都用來移動較輕的重量來提高舉重速度。

要將這一策略應用到你的訓練計劃中，選擇45-55%的1RM。是的，這很輕，但這就是重點。在杠鈴下降之後，並儘可能快地將其推回原位。整個上升過程是非常快的。你可以練兩次，三次，甚至四次，但不要超過這一點。休息30-45秒，然後重複。

根據你的時間和你想要的運動量，做6-10組。同樣，不要試圖將幾個策略放在一起。這應該是在3-4天後以一個單獨的訓練來應用。

【策略4：上斜】

有些人認為上斜力量不會轉換為平板力量，也許對他們來說這是真的。然而，還有許多其他人會告訴你，上斜是提高平板力量的一個重要輔助訓練。

在你的胸部訓練中，加入上斜訓練，改變上斜的角度，在不同的訓練中交替使用杠鈴和啞鈴。例如，如果你的平板卧推負重很大，你可以在之後 練更高角度的上斜動作。或者，你可以在幾周內持續地練大重量上斜卧推，然後在之後練高次數的平板卧推。

無論你用什麼方法，結合不同的角度和器械是關鍵。

力量的平台期你可能會很懊惱，因為會許久都看不到自己的進步。這個時候你就要打破常規的訓練方式，換別的辦法去嘗試，一周兩周或者一個月後再回到原來的訓練方式，你會發現自己不進步了不少，至於你信不信，就看你敢不敢下功夫了！

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