引體向上這個王牌動作，是怎樣把你變成王者？

在健身房遇到長時間占著器械玩手機的人，你會怎樣？

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也許還沒踏進健身房那一刻，就已經掌握這個動作。等到你練了一段時間，你會覺得這個動作沒什麼感覺，漸漸地把它給忽視掉。它就是我們的引體向上。

引體向上靠自重來練，有的小夥伴會認為沒有負重訓練那麼爽。但他卻是衡量上半身整體水平的重要動作，如果你不想背肌和手臂停滯不前，你必須試試這些辦法。

引體向上促進肌肉生長

一般的引體向上訓練都存在兩個問題：

1. 訓練通常是只是想完成增加引體向上的次數，而不是增肌。雖然很多引體向上看起來很酷，但我們更願意讓背更寬，讓臂圍增大，也不願意成為只會做自重訓練的。

2. 要求改變常規的訓練模式，甚至減少訓練量或重量。

首先，為增肌而設計的：更純粹的肌肉生長；其次，可以把這個計劃跟目前的訓練計劃結合起來。

舊方法，新肌肉

舊派健身愛好者的做法是可以推薦的：先做引體向上，然後集中力量做針對手臂的訓練。

但不少小夥伴現在會顛倒訓練順序，從進階的動作開始，集中訓練肱二頭肌的某一部分。為了孤立了上半身某個肌肉組織，卻忽視了整個上半身系統的力量。那麼這相當於在沒有打造好堅實地基下，建造大房子，身體同樣也不是這樣生長的。

如果引體訓練做得好，那麼「新手優勢」特別明顯，讓你的身材變得更壯更飽滿，當然手臂也會變得更粗。引體向上對腹肌也是一種有效的訓練，尤其是當增加負重時。

引體向上，無論是以對握還是反握，都會有效訓練肱二頭肌、背闊肌和所有支持上背部的肌肉。

對握引體向上：手掌相對，當用V把做到下巴過杆的引體向上，會更加強調肱肌。這個潛在的肌肉會「推動」肱二頭肌變大。忽視肱肌，可以讓手臂迅速變大。

反握引體向上：掌心對著自己，增加手肘屈肌的負重，與寬握正握的引體向上相比，可以調動更多的肌肉運動起來，更大限度地增加肌肉的橫截面積。此外，握力與手臂的大小有關，如果握力很小，這個訓練可以有很大的提升。

訓練計劃——階段1

時間：4周；方法：訓練容量。每天做幾組引體向上，每一組都不做到力竭，組間休息一個小時或以上。早餐後做引體向上，正式訓練前做一組，訓練後做幾組，下午或晚上做一組。可以用專用的杆子、浴室隔間門等等，一切可以找到訓練地點。

四周時間，會做幾百個引體向上，一個月可能超過800個。有時會多做10或20個；甚至多做40或50個。每周完成的總數量都要比上一周多。

挑戰日

每周一次挑戰日。手機設置一個5分鐘的定時，5分鐘內儘可能多地做引體向上。把這個數字加到每周的總數中，第二天休息。

訓練次數

如果已經可以做12到15個標準的引體向上，那麼選擇每組10個作為你的目標。

如果做不到12個引體向上，降低體脂，然後再開始這個訓練計劃。

不一定一次做超過10個的引體向上。每周只有一次挑戰日做到力竭。

握姿

前兩周：對握或半反握握法（手掌相對）

後兩周：反握（手掌面向自己）

休息日

每周一次，在挑戰日之後的第二天，不做引體向上，甚至不要做強度大的訓練動作。

第一周

周一：10，10

周二：10，10，10

周三：10

周四：10，10，10

周五：10，10，10

周六（挑戰日）：5分鐘內做40個

周日：休息日

總共：160次

第二周

周一：10，10，10，10

周二：10，10

周三：10，10，10

周四：10，10，10

周五：10，10，10

周六（挑戰日）：5分鐘內做45個

周日：休息日

總共：195次

第三周

周一：10，10，10，10，10

周二：10，10，10

周三：10，10，10，10

周四：10，10，10，10

周五：10，10，10，10

周六（挑戰日）：5分鐘內做50個

周日：休息日

總共：250次

第四周

周一：10，10，10，10，10

周二：10，10，10，10

周三：10，10，10，10

周四：10，10，10，10

周五：10，10，10，10

周六（挑戰日）：5分鐘內做52個

周日：休息日

總共：282次

總共次數：四周內完成887個引體向上

效果：上臂圍度增粗1cm，明顯增加上半身的大小和力量，增強腹肌和握力，減少身體脂肪。

階段1訓練提示

1. 第一周不一定要逼自己。這個訓練計劃的可行性在於總共的訓練容量，在第一周做250個引體向上。如果每周無法提高總次數，那麼起步的點有點高了。

2. 除非在挑戰日，否則不要讓自己做到力竭。

3. 不要在低碳飲食或高熱量飲食的訓練日使用這個訓練。當忽視營養的合成代謝，就很難增肌。

訓練計劃——階段2

時間：4周；方法：多次數

四周後，使用力量型的引體向上計劃。第二個月，執行下面的方法：

1. 負重引體向上，做到6個最大次數。用一條負重腰帶、或者加重背心，或者在兩腿之間夾一個啞鈴或杠鈴片來增加負重。

2. 每次訓練共做25次，每組最多6次。不管做多少組，最後一組做到兩個或一個也沒關係。

總共25次應該這樣分配：

第1組：6次

第2組：6次

第3組：5次

第4組：4次

第5組：2次

第6組：2次

這只是一個簡單的計劃，這種分配對每個人都會有一點不同。只要能拉起6個的重量做25次，要做多少組就做多少組。組間休息按需分配。

1. 在接下來的四周內，用這種方式每周在分開的三天做3次負重引體向上：如周一、周三和周五。在對握和反握兩種握法交換。握姿也可以改變，防止任何過度使用。如果每周三次訓練太難，那就每周兩次，堅持六周。

2. 重新測量上臂的臂圍。

引體向上是最容易被低估的動作之一，但給背部和手臂帶來很不錯的收益，如果你已經達到了訓練瓶頸，放下計劃表上已被安排好的計劃，認認真真做一次引體向上吧！

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