練這4個腹肌動作，讓你腹肌再厚一層，變成一塊一塊的那種腹肌

腹肌代表自律，所以我們想要獲得明顯的腹肌，前提是要進行飲食控制，讓自己的體脂變得更薄一些，這樣腹肌才會更容易顯露。

但是並不是瘦子就一定有腹肌，有些人很瘦，但是腹直肌不夠厚，所以看上去他有馬甲線，但是沒有腹肌。要想讓腹肌變成一塊一塊的那種形式，腹肌訓練也很重要。

有些人反饋說自己進行了大半年的腹肌訓練，但是腹肌還是不夠明顯，那麼這說明你所採用的腹肌訓練動作，效率比較低。

而我接下來要分享的腹肌訓練動作，對於腹肌刺激將會更大。同樣的，進行這些動作之前，你得先具有一定的訓練水平才行，否則搞不了幾次就歇菜，對於腹肌來說，刺激效果也不會很明顯。

一、懸垂舉腿

懸垂舉腿是打造腹肌形狀最好的動作，因為我們在進行這個動作的時候，腹肌伸展和收縮的幅度都比其他動作要更高，所以對於腹肌塑形效果來說，也會更好。

懸垂舉腿主要考驗我們的懸吊肩胛骨穩定性和雙手握力，一般如果沒有經過訓練的人，在進行這個動作的時候，雙手是抓不住單杠的，就算能抓住，也容易拉傷肩膀。

所以一般建議玩家至少有三個月的的訓練經驗，這樣才能夠輕鬆上手這個動作。同時具有一定的腰腹力量，才能在進行這個動作時，搞定腹肌孤立。

懸垂舉腿在做的時候，膝蓋可以微微彎曲，這樣能夠更好的刺激到我們的腹肌。膝蓋綳直也可以，但是更有利於核心力量，而對於腹肌刺激就會相應減少。

二、雙杠支撐舉腿

當你懸垂舉腿做累了以後，就可以嘗試支撐舉腿，雙杠支撐舉腿具有的優勢跟懸垂舉腿具有的優勢一樣，都是能夠大幅提高我們的腹肌活動範圍。

雙杠舉腿主要考驗沉肩力量和雙手手腕支撐力量，如果沒有經過訓練的人，在做這個動作的時候，手腕和手肘就很容易扭傷。

支撐舉腿在做的時候，跟懸垂舉腿的動作類似，我們可以雙腿微微彎曲，進而更好刺激我們的腹部肌肉。同時身體盡量往後靠，這樣能讓腹肌的動作範圍變得更大，有利於腹肌刺激。

支撐舉腿做累了的時候，我們可以完全彎曲膝蓋，來做支撐屈膝，這樣進行一組到底的訓練形式，能夠讓我們的腹肌得到更好的刺激。

三、腹肌輪

腹肌輪又叫健腹輪，這個器材是很多人進行腹肌訓練時必買的一個器械，但是很多人買來之後發現難度太大，所以放在角落裡吃灰。

當你經過一定的訓練經歷以後，你的核心力量就可以搞定腹肌輪這個器材，腹肌輪對於腹肌訓練來說，刺激非常的高。

但是值得注意的是，很多玩家在玩腹肌輪的時候把腰部扭傷了，這是因為腹肌輪訓練過程中不能塌腰，一旦有塌腰情況就要及時的糾正過來。

同時，如果想要練腹肌的話，我們的腹肌輪不用太往前推，那樣對於手臂和肩膀來說壓力太大。一般手肘微屈，腹肌輪始終保持在額頭正下方就行。

四、TRX收腹訓練

TRX懸掛繩是一個非常好的訓練器材，這個器材可以幫助我們更好的訓練我們的腹肌和核心力量。它所具有的優勢就是腹肌活動範圍大、腰腹整合性更強。

TRX收腹訓練主要有兩種形式，第一種形式是雙手握緊繩索，然後雙腳踩實地面，這種形式對於很多人來說難度都比較大。

那麼第二種形式是採用雙腳掛在繩索兩端，手肘或者手掌支撐地面，藉助腹肌力量做收腹動作，這個對於很多人來說都能搞定。

在進行這個動作的時候，雙腿盡量保持繃緊（不是綳直），防止腰部塌下去，如果塌下去的話，就起不到很好的腹肌訓練效果了。

那麼這四個動作你可以根據自己健身房的器材來選擇，如果都有的話，就盡量以這四個動作為主，如果只有一兩個，就把這一兩個動作放在前面訓練，你的腹肌會更快練出來。

作者：旺旺的封神日記

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