瑜

伽拉伸可以緩解身體疲勞，讓人更有活力。

晨起一套簡單的瑜伽拉伸，讓身體慢慢蘇醒，整天都精神抖擻，甚至不需要在瑜伽墊上，在床上穿著睡衣就可以做。

1.仰卧扭轉

這個體式主要拉伸下背部。

• 躺下來，在床中間，彎曲雙膝靠近胸腔，然後雙腿來到身體左側
• 雙手臂打開T字形，看向右側
• 保持30秒以上，感受脊柱延展和扭轉。可能會聽到骨頭「嘎達」一聲
• 用腹部抬起膝蓋擺正，換邊重複

2.祛風式

簡單的下背部拉伸。

• 躺下來，雙腿伸直
• 彎曲左膝蓋靠近胸腔，雙手十指交扣在小腿前側，緩慢拉膝蓋靠近胸腔
• 保持脖子和肩膀放鬆
• 右腿保持伸直放鬆
• 保持30秒以上，然後換邊重複

3.仰卧大腿後側拉伸

用放鬆的方式拉伸大腿後側。

• 往下來，抬起左腿盡量向上，保持骨盆貼床
• 右腿伸直有力，腳回勾，拉伸小腿
• 保持30秒，然後換邊重複

4.側卧肱四頭肌拉伸

拉伸肱四頭肌、髖屈肌和肩膀。

• 左側卧，彎曲左手肘，撐住頭左側
• 彎曲右膝蓋，右手抓住腳背
• 拉腳跟靠近臀部，如果很難保持平衡，彎曲左膝蓋
• 保持30秒，髖部稍微向前增加大腿前側拉伸
• 放鬆，轉為右側卧，拉伸左腿

5.半快樂嬰兒式

這個變體可以延展下背部和打開髖部。

• 躺下來，雙腿伸直
• 彎曲左膝蓋，雙手抓住左腳
• 拉膝蓋靠近床往下，來到身體左側
• 背部、肩膀、頭保持在床上
• 保持右腿放鬆舒適
• 保持30秒然後換邊重複

6.快樂嬰兒式

更強烈拉伸髖部和下背部。

• 躺下來，彎曲膝蓋，抓住腳外側
• 用手臂拉膝蓋靠近床，在胸腔兩側
• 放鬆肩膀和頭，保持30秒

7.蛇式

這個體式拉伸腹部、胸腔和脖子，增加脊柱柔韌性。

• 趴下來，雙手往前伸直
• 保持腿和骨盆貼在床上，雙手慢慢往後走靠近胸腔
• 抬起上半身向上，保持手肘微屈
• 雙手慢慢往後走，直到腹部感受到舒服的拉伸感
• 放鬆肩膀遠離耳朵，延展頸椎
• 保持30秒，然後趴下來

8.簡單魚式

這個體式延展脊柱、頸椎、胸腔，打開肩膀。

• 躺下來，雙腿伸直
• 抬起頭和上背部，手肘撐在床上
• 放鬆頭向後，打開喉嚨
• 保持30秒

美好的一天，當然是從瑜伽開始鴨, 收藏起來，隨時可用哦~

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