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想跑步不傷膝蓋?看看有經驗的馬拉松跑者如何避免受傷

很多新跑者會問:跑那麼多,不怕膝蓋受傷啊?

要麼就是說:我才跑了一會兒,膝蓋就疼得不行了,跑步不適合我!

這些說法有自己的道理,尤其是感覺、聽從身體的反饋,是避免遭受運動傷害的關鍵。

但是如果把這些說法作為不能跑步,不適合跑步的理由,就多少有點因噎廢食了。任何一項運動都有傷害的潛在風險,重點是運動前我們有沒有意識去防範和規避。

先來看看容易造成膝蓋傷害的原因都有哪一些。

首要的原因是肌肉力量不足。

依據運動研究和我個人的跑步經驗,這個原因是所有跑者膝蓋受傷的最主要原因。沒有得到充分鍛煉的臀大肌、股四頭肌,無法提供足夠的支撐給膝蓋,使得膝蓋部分只能被動承受跑步時的壓力。

肌肉過於緊張也是另一個原因。

小腿肌肉和大腿後側肌肉過於緊繃,在跑步過程中會對膝關節施加壓力,把膝蓋骨向另一側牽拉,從而導致膝蓋骨摩擦力增加。這通常都是由於跑步運動前沒有做好熱身,肌肉沒有足夠放鬆的關係。

跑步的姿勢對膝蓋影響也很大。

跑步很簡單,但不是每個人都會用正確的跑姿跑步。錯誤的跑步姿勢會給膝蓋造成額外的負擔和衝擊。這也是為什麼有些人總是一跑就疼的原因。

簡單總結一下正確的跑姿:挺胸,將身體伸直跑,不要前傾,頭,肩和收回腿的腳踝處應承一條直線;目光應當看向道路的十餘米的位置而不是腳下;學習使用前掌著地的方法,避免後掌著地,直接給膝蓋帶來衝擊。

最後一個也很常見的是運動過量。

膝蓋受傷不光可能發生在剛開始跑步的人群,也可能發生在期望跑出個人成績的跑步達人中。

超過個人能力的訓練,大量重複的膝蓋彎曲動作,必然會刺激膝關節和周圍的神經,導致膝蓋疼痛和傷害。

對於膝蓋傷痛的原因有了清晰的認識之後,就能針對性地設計跑步訓練計劃,而不用擔心跑步活動會不會減了脂肪,卻傷了膝蓋。

加強力量訓練是必須的。

跑步是一個綜合型的運動,對於下肢的力量要求更大。提升肌肉力量不一定只通過跑步一種方式,力量訓練也可以打好身體基礎。而身體基礎的好壞則決定了運動中是否能避免傷害。

與其亡羊補牢,不如防患未然。在受傷後尋求治療和恢復,當然不如提前預防傷害發生。

各種練習動作中,我推薦卷腹、臀橋、鳥狗式這些加強核心鍛煉的動作。只有建立了穩定的核心,臀部肌肉和大腿肌肉才有更好的發力點。具體動作可以參考之前關於核心練習的文章。

其次是做好運動前的熱身,避免運動中肌肉緊張。

熱身活動可以讓肌肉放鬆,更加靈活地應對即將進行的劇烈運動。保持肌肉的鬆弛度和靈活度,膝關節也能夠在彎曲動作時不會受到太大的阻力。

拉伸肌肉時需要注意下肢肌肉,尤其是小腿、大腿後側和股四頭肌。這些部位的放鬆對於減少膝蓋壓力很重要。

跑步中,不要追求速度和跑量。

長跑也是一種競技運動,我能夠理解跑者對於速度的追求。即使是我自己,在日常遇到別的跑者時也容易不由自主地加快速度。

但是,心裡一定要記住保持心率、配速的穩定,這是保證跑步持續練習的竅門。特別是對於剛開始跑步的朋友,一定不要跑太多,跑太快。

在增加訓練量時也要循序漸進,量力而行。突然的運動強度變化必然帶來身體生理上的不適,極易造成受傷。

最後,聽從身體的反饋信號。

當出現傷痛徵兆時,不要強迫自己堅持,而是立刻放慢速度,甚至停下跑步。

有一年參加悉尼馬拉松賽時,賽前訓練不足,想憑著自己的底子繼續挑戰。但是剛過半馬,就感覺膝蓋疼痛,只能停下,放緩速度慢走。後來完賽和自己平常成績差了幾乎兩個小時。回國後檢查還好沒事,但也休整了半年後才開始恢復跑步。

這個深刻的教訓,讓我在後來的訓練中更加註意。這才使膝蓋跑了這麼多年後,仍然沒有傷痛的困擾。

跑步是為了健康,我已經介紹了很多讓跑步不傷膝蓋的經驗。但如果身體已經發出傷痛的信號,每個跑者應該了解如何去正確應對處理。

R·I·C·E方法是一個很有效的運動傷害處理過程。

『R』表示休息,如果不適就需要停下,讓身體放鬆。

『I』表示冰敷疼痛部位,讓傷痛處的毛細血管收縮。千萬不要熱敷。

『C』表示包紮。使用有彈性的繃帶將傷痛處紮緊,也是為了讓傷痛處的血管不要膨脹。

『E』表示抬升。意思是讓傷痛的部分高於心臟位置。比如膝蓋傷痛,可以躺下,將傷腿抬高放到架子上。

如果傷痛過夜後,一直持續沒有減輕,應立即去醫院檢查。任何問題都需要早發現早處理,才能避免更嚴重的情況發生。

即使在休息了足夠長時間後開始恢復跑步,也要隨時注意上面介紹過的問題。享受跑步,享受健康,遠離傷痛。


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