想跑步不傷膝蓋？看看有經驗的馬拉松跑者如何避免受傷

很多新跑者會問：跑那麼多，不怕膝蓋受傷啊？

要麼就是說：我才跑了一會兒，膝蓋就疼得不行了，跑步不適合我！

這些說法有自己的道理，尤其是感覺、聽從身體的反饋，是避免遭受運動傷害的關鍵。

但是如果把這些說法作為不能跑步，不適合跑步的理由，就多少有點因噎廢食了。任何一項運動都有傷害的潛在風險，重點是運動前我們有沒有意識去防範和規避。

先來看看容易造成膝蓋傷害的原因都有哪一些。

首要的原因是肌肉力量不足。

依據運動研究和我個人的跑步經驗，這個原因是所有跑者膝蓋受傷的最主要原因。沒有得到充分鍛煉的臀大肌、股四頭肌，無法提供足夠的支撐給膝蓋，使得膝蓋部分只能被動承受跑步時的壓力。

肌肉過於緊張也是另一個原因。

小腿肌肉和大腿後側肌肉過於緊繃，在跑步過程中會對膝關節施加壓力，把膝蓋骨向另一側牽拉，從而導致膝蓋骨摩擦力增加。這通常都是由於跑步運動前沒有做好熱身，肌肉沒有足夠放鬆的關係。

跑步的姿勢對膝蓋影響也很大。

跑步很簡單，但不是每個人都會用正確的跑姿跑步。錯誤的跑步姿勢會給膝蓋造成額外的負擔和衝擊。這也是為什麼有些人總是一跑就疼的原因。

簡單總結一下正確的跑姿：挺胸，將身體伸直跑，不要前傾，頭，肩和收回腿的腳踝處應承一條直線；目光應當看向道路的十餘米的位置而不是腳下；學習使用前掌著地的方法，避免後掌著地，直接給膝蓋帶來衝擊。

最後一個也很常見的是運動過量。

膝蓋受傷不光可能發生在剛開始跑步的人群，也可能發生在期望跑出個人成績的跑步達人中。

超過個人能力的訓練，大量重複的膝蓋彎曲動作，必然會刺激膝關節和周圍的神經，導致膝蓋疼痛和傷害。

對於膝蓋傷痛的原因有了清晰的認識之後，就能針對性地設計跑步訓練計劃，而不用擔心跑步活動會不會減了脂肪，卻傷了膝蓋。

加強力量訓練是必須的。

跑步是一個綜合型的運動，對於下肢的力量要求更大。提升肌肉力量不一定只通過跑步一種方式，力量訓練也可以打好身體基礎。而身體基礎的好壞則決定了運動中是否能避免傷害。

與其亡羊補牢，不如防患未然。在受傷後尋求治療和恢復，當然不如提前預防傷害發生。

各種練習動作中，我推薦卷腹、臀橋、鳥狗式這些加強核心鍛煉的動作。只有建立了穩定的核心，臀部肌肉和大腿肌肉才有更好的發力點。具體動作可以參考之前關於核心練習的文章。

其次是做好運動前的熱身，避免運動中肌肉緊張。

熱身活動可以讓肌肉放鬆，更加靈活地應對即將進行的劇烈運動。保持肌肉的鬆弛度和靈活度，膝關節也能夠在彎曲動作時不會受到太大的阻力。

拉伸肌肉時需要注意下肢肌肉，尤其是小腿、大腿後側和股四頭肌。這些部位的放鬆對於減少膝蓋壓力很重要。

跑步中，不要追求速度和跑量。

長跑也是一種競技運動，我能夠理解跑者對於速度的追求。即使是我自己，在日常遇到別的跑者時也容易不由自主地加快速度。

但是，心裡一定要記住保持心率、配速的穩定，這是保證跑步持續練習的竅門。特別是對於剛開始跑步的朋友，一定不要跑太多，跑太快。

在增加訓練量時也要循序漸進，量力而行。突然的運動強度變化必然帶來身體生理上的不適，極易造成受傷。

最後，聽從身體的反饋信號。

當出現傷痛徵兆時，不要強迫自己堅持，而是立刻放慢速度，甚至停下跑步。

有一年參加悉尼馬拉松賽時，賽前訓練不足，想憑著自己的底子繼續挑戰。但是剛過半馬，就感覺膝蓋疼痛，只能停下，放緩速度慢走。後來完賽和自己平常成績差了幾乎兩個小時。回國後檢查還好沒事，但也休整了半年後才開始恢復跑步。

這個深刻的教訓，讓我在後來的訓練中更加註意。這才使膝蓋跑了這麼多年後，仍然沒有傷痛的困擾。

跑步是為了健康，我已經介紹了很多讓跑步不傷膝蓋的經驗。但如果身體已經發出傷痛的信號，每個跑者應該了解如何去正確應對處理。

R·I·C·E方法是一個很有效的運動傷害處理過程。

『R』表示休息，如果不適就需要停下，讓身體放鬆。

『I』表示冰敷疼痛部位，讓傷痛處的毛細血管收縮。千萬不要熱敷。

『C』表示包紮。使用有彈性的繃帶將傷痛處紮緊，也是為了讓傷痛處的血管不要膨脹。

『E』表示抬升。意思是讓傷痛的部分高於心臟位置。比如膝蓋傷痛，可以躺下，將傷腿抬高放到架子上。

如果傷痛過夜後，一直持續沒有減輕，應立即去醫院檢查。任何問題都需要早發現早處理，才能避免更嚴重的情況發生。

即使在休息了足夠長時間後開始恢復跑步，也要隨時注意上面介紹過的問題。享受跑步，享受健康，遠離傷痛。

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