跑圈謎題揭秘：到底該選擇晨跑還是夜跑，跑步效果更好？

前兩天，咚妞推送了一篇關於「晨跑」的文章，有咚友留言連連點贊、再同意不過了。但有咚友反駁了：咚妞，我就喜歡夜跑，在我看來，夜跑比晨跑好！

關於到底是「晨跑好，還是夜跑好」這個問題，專家和跑友們各有各的說法，今天，咚妞就和大家來聊聊這個先有雞還是先有蛋的嚴肅課題。

咕咚小姐姐@Season0520

經常關注專業田徑比賽的跑友可以發現，大多數世界級的田徑比賽，例如奧運會，世錦賽，黃金賽等等，都會在傍晚和晚上（一般在17：00到21:00之間）舉行，而馬拉松會選擇在清早發槍。專業馬拉松運動員往往在早晨進行長距離有氧訓練課，而在下午進行速度或力量訓練。

作為非專業運動員的我們，一般在早上上班前和傍晚下班後跑步，這兩個時間，分別有什麼區別呢？

晨跑：適合低強度有氧訓練

早晨更適合低強度有氧訓練，並不適合太高強度的無氧訓練，而有氧運動強度也不宜太高，最好控制在最大攝氧率（或最大心率）的75%以內。

除了心肺、血液、體溫等原因外，還有一點原因是晨起時經過一夜的消耗，體內糖儲備較少，不能支持長時間高強度運動（中低強度運動可以更多地依靠自身脂肪的供能）。

晨跑的好處

1.有助於減脂塑身

減肥的最佳慢跑時間為早晨，有些專家認為早晨跑步比其他時間可燃燒更多卡路里。你的新陳代謝開始的很早，而且跑的時間夠長，這樣就能消耗更多的脂肪。

2.開啟一天的創造力

晨跑能讓人從一夜的睡眠中清醒過來並維持全天的良好身體狀態，清空思緒，開啟一整天的創造力，這可能與跑步帶來的內啡肽釋放有關，這種荷爾蒙會給身心帶來平和、安靜和清新的效果

3.更能鍛煉你的耐力

早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在比較涼爽的環境下運動，狀態和效果會更好，而每天做到早起，也非常考驗人，如果你沒有長久的耐力，根本不可能堅持晨跑。

晨跑好處多，而決定晨跑成功的最大障礙，就是克服睡衣、準時起床！

如果你是個夜貓子型跑友，別說跑步了，就連起床恐怕都會成為一項艱巨的挑戰。晚起毀上午，早起毀一天，說得就是你了。

你需要做的是保證充足的睡眠。睡前拉上窗帘，黑暗的環境會分泌更多的褪黑激素，從而促進睡眠（褪黑激素的分泌具有明顯的晝夜節律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍，夜間褪黑素水平的高低直接影響到睡眠質量。），第二天才有精神迎接晨跑。

咕咚小姐姐@Season0520

其次，你還需要注意的是：

1.晨跑前一天晚上應攝入如西蘭花、扁豆這些耐餓的食物，這樣跑步時不易感到餓。晨跑時糖儲備較低，容易出現低血糖，身體素質差、水平低的跑友可能感到不適。可以簡單地給身體補充一點糖分以及水分，如先喝一杯蜂蜜水、食用一個蘋果或半塊麵包等。

3.早晨空氣污染物容易沉積在地面附近，是一天中空氣質量較差的時間段，所以最好關注一下空氣質量數據，霧霾天不適宜戶外活動，即使戴上口罩也不建議出門晨跑。

4.晨跑之前熱身一定不能少，休息了一夜，開跑前一定要讓自己的膝關節、踝關節都活動開，以輕鬆的速度走路開始，隨後逐漸加快走路速度，然後慢慢跑起來。

5.早上的時間相對可能會比較緊張如果沒有條件洗澡，可以帶上一件乾衣服，跑步結束後換上，以防著涼感冒。

咕咚小姐姐@Season0520

夜跑：更適合力量訓練

下午和晚上身體能承受的運動強度更高，無論是有氧還是無氧運動。而且身體經過了一天活動的預熱，各個組織和器官都能更快地進入運動狀態，「生理惰性更小」，進行高強度運動可能比早晨更順利一些。所以，下午或晚上更適合進行一些「強度課」，比如間歇跑、乳酸門檻跑。

夜跑的好處

1.有助於緩解壓力

和早晨相比，在活動了一天之後的夜晚慢跑更能讓身體消除壓力，當天所發生的令人討厭的事情也能在慢跑中被淡忘。但夜晚慢跑須特別小心汽車和自行車等交通危險，最好選擇汽車無法進入且設有步道的公園等安全場所和路線。你還可以邀上自己的朋友，在精挑細選的璀璨夜景下一起夜跑，互相溝通，釋放壓力，陶冶情操。

2.體力最佳，適合上班族

晚上相對早晨而言，空氣不怎麼太好，但是空氣中氧氣充足、濕潤，有利於跑步的進行。另外，夜跑正好是大多數人體力的最佳時期，對於上班族而言，早晨的時間實在太珍貴，需要爭分奪秒的趕出門，但夜晚，不影響工作和業務，可以在飯後放鬆的進行鍛煉，則更加符合人體的生理機能狀況。

3.運動風險低

早晨剛起床時，人體各個臟器的運轉仍處於比較低的水平，這時候鍛煉，會加重心血管的負荷，對於心血管功能比較脆弱的人來說有一定的危險。而夜間，人體的各個臟器功能處於正常水平，運動發生心血管風險的可能性大大降低了。

4.有助睡眠

夜晚適度的運動會產生輕微疲勞感，跑步後，用熱水泡泡澡，更容易獲得優質的睡眠。

相比晨跑，夜跑可謂是眾多上班族的共同選擇了。回家就立刻換上運動裝備，否則在沙發上一坐，二十分鐘就過去了，困意來襲，說好的跑步可能就變成沙發躺了。

咕咚小姐姐

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夜跑你需要注意的是：

1.下午5點到晚上7點期間，人的血糖會降低，可能會感覺不舒服。因此，跑前要適當進食，維持身體能量，以防夜跑發生暈倒等現象。

2.夜晚外面溫度較白天低，也會有颳風的可能，如果跑步出汗皮膚毛孔處於張開狀態，這樣很容易受涼，所以出門夜跑前要做好防護工作。

3、夜跑要格外注意安全問題。尤其是女性同胞們，在裝備上一定要選擇帶有反光元素的，跑步時盡量不要在人少空曠偏僻的地方，選擇自己熟悉的路線，有志同道合的跑友一起就更合適不過了。

咕咚小姐姐

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總之，在咚妞看來，到底是晨跑好還是夜跑好，並沒有一個特別的定論。只要你開始跑步，任何時候都是最好的。

先嘗試、隨之堅持，漸漸找到最合適自己跑步的時間段，逐漸轉化為生活中必不可少的習慣。

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