30天極限減脂訓練計劃第8天——高強度背部訓練

減脂計劃第8天，背部訓練日

對著鏡子，Craig已經明顯感受到自己變小一號了

但肌肉線條要比以前清晰很多

目前計划進行了三分之一，你有什麼變化？

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下面進入今天的訓練流程

首先從單臂高位下拉開始，預熱背闊肌

採用階梯式漸增法，做30次

第二個動作開始大重量訓練—架上硬拉

把杠鈴放在與膝同高的架子上，或者卧推凳也行

選擇你只能完成3次左右的重量去做

接下來是另一個背闊肌訓練：單臂坐姿划船

每組做5次左右，上大重量

允許身體一定程度的後仰借力

但前提是確保背闊肌要收縮到位

第四個動作是高位下拉

注意控制住重量，特別是回程時

不要被重量控制了

第五個動作將非常的折磨人，準備好

杠鈴硬拉轉划船

每做一次划船，都要把杠鈴放回地上再重新拉起

結束動作是啞鈴上斜直臂划船

上身貼在上斜凳上，手臂自然伸直

用肘部向上帶啞鈴，刺激背闊肌

背部訓練到此結束，但戰鬥才剛進行到一半

不要坐下來休息，以免讓心率下降

直接開始第一個高強度有氧訓練——壺鈴擺盪

動作要領是這樣

先讓臀部下沉，感覺像是要坐在一個凳子上

接下來開始往上甩動壺鈴

臀腿部發力、將髖部頂出去

第二個高強度有氧是高抬腿

這時候你的心率應該已經非常快了

你會很喘、很累，但訓練別划水

達不到要求的時間沒關係，全力以赴的做每一次

高強度有氧訓練完畢之後

選擇一台有氧運動器械

做20分鐘的低強度恆速有氧

訓練計劃：

單臂高位下拉 1x30次

架上硬拉 10x3次

單臂坐姿划船 6x5次

高位下拉 5x6次

硬拉轉划船 3x10次

啞鈴上斜直臂划船 2x15次

壺鈴擺盪 4分鐘 做20秒 休息10秒

高抬腿 4分鐘 做20秒 休息10秒

恆速有氧 20分鐘

在結束前，Craig講了碳水化合物的重要性

碳水是身體能量的來源

但攝入過多，碳水就會被身體存儲成脂肪

想通過少吃碳水的方式減脂，就要取一個微妙的平衡

既不至於讓自己練不動，又不能吃太多妨礙減脂

碳水的攝入量要剛好夠用

我們不應該長期堅持低碳飲食

而是應該每周選擇1-2天，稍稍提高碳水攝入量

為肌肉儲存能量，同時讓自己的精力更充沛

減脂是為了讓自己感覺更好

而不是帶來飢餓無力，讓自己感覺更糟

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