普通跑友提升跑馬成績？我有比單純堆跑量更好的辦法！
對於不少業餘跑者來說，提到速度訓練時總會覺得一下子就專業了很多。
似乎速度訓練只屬於那些專業的跑步運動員或是準備參加馬拉松比賽的人。
但事實上，就算你只是一個沒有任何比賽或成績要求的佛系跑者，速度訓練對你同樣也很重要。
速度是耐力的基礎
過去的傳統訓練一直認為，中長跑是一項「拼耐力」的項目。
而隨著跑步訓練理念、訓練方法、技術特點的發展，關於中長跑的認識也在不斷地革新。
現在新的中長跑訓練理念強調：速度是耐力的基礎。
其實早在帕沃·魯米（Paavo Nurmi）那個時代，它就已經成為精英跑者領域中眾所周知的概念。
▇ Photo via yle.fi
帕沃·魯米出生於芬蘭土庫，被譽為芬蘭飛人、長跑奇才，13歲時就成為了學校冠軍。從1920年至1928年，他在奧運會上一共獲得了9枚金牌、3枚銀牌。
此外他更是在1921至1929年間，更是先後20多次創造世界記錄，是那個時代最出色的長跑運動員。
從近幾年世界優秀跑者的訓練情況來看，跑量在減少、總跑距在縮短，但成績卻在逐漸提高，這正是建立在以「速度訓練」為核心的訓練理念指導下。
以姿勢跑法馬拉松訓練營為例：
在訓練營的訓練中，通常會按照跑者周期中的不同階段，進行200米、400米、2K、10K、半馬等距離的目標速度訓練。
這樣既保證了訓練強度又提高了訓練效率，速度自然也能得到高效提高。
因為在姿勢跑法中，「速度是耐力的基礎」這個概念的產生是基於這樣的假設：
完成短距離的速度越快，對應完成長距離的時間就會越短，因為速度都是來自與作為向前推進動力的重力扭矩。
重力扭矩是物體水平加速度的來源（驅動力），這個加速度產生在落下期間、從垂直方向到支撐結束這段支撐時間內。
目前，世界上的很多優秀的中長跑運動員，都會在訓練中以比賽強度進行短於目標距離的訓練，以此來發展速度耐力。
這樣的訓練方式也是根據人體三大供能系統相互間的運行機制而制定的。
人體有三大供能系統：「磷酸原系統」、「糖酵解系統」、「有氧氧化系統」。
01 磷酸原系統
磷酸原系統，主要在運動開始後0-30s內由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統是主要供能系統。
02 糖酵解系統
糖酵解系統，主要在運動開始後6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統參與。糖酵解系統又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。
03 有氧氧化系統
有氧氧化系統，主要在運動開始後2min內由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。再說一次，在運動2min後，有氧大量供能便開始了，脂肪的氧化也開始了。
▇ Photo via xuehua.tw
我們常說的有氧運動、無氧運動，便是按照運動中不同供能系統供能所佔比例的不同而劃分的。
在跑步時，最開始的6秒，大部分是磷酸原供能；6秒後糖酵解系統開始為運動供能，磷酸原功能減少；到30秒時糖酵解成為主要供能系統；2分鐘後氧化系統開始為運動供能，糖酵解供能逐漸減少。
在進行稍短距離訓練時，跑者主要以糖酵解供能為主，而糖酵解能力的提升又可以促進磷酸原代謝系統（ATP-CP）水平的提高，從而達到提升速度的目的。
也許看到這有的同學會覺得，我們前面講的這些看起來似乎只與那些優秀的專業運動員有關，但實際上，「速度訓練」對業餘跑者同樣很重要。
速度訓練對業餘跑者同樣重要
01 提高最大速度
毫無疑問速度訓練可以提高你的最高速度，不但可以讓你跑得更快而且還有利於你衝刺階段的發揮；與此同時還可以讓你有足夠的能力應對較快的跑動速度，在1000米-3000米的跑步中，經常進行速度訓練對成績的提高效果十分明顯。
02 提升跑步技術
通過速度訓練，除了帶來速度能力的提高以外，身體爆發力、力量、技術動作的協調性、經濟性都會有所改善。
「技術」就像一道閘門，門要開得足夠大，所有的訓練成果才能通過它展現出來，不管是速度訓練還是其他訓練。
如果你想跑得更快，就要不斷地開發落下知覺，那麼就需要從技術訓練和短距離開始。如200米、400米、800米的速度提升以後，然後就需要開始轉換周期，把這個速度維持到更長距離。（這樣訓練的目的是為了讓身體有一個逐漸適應的過程）
03 提高身體利用能量的效率
速度訓練需要更大範圍肌肉纖維的參與，肌纖維通常分為慢肌纖維、快肌纖維和「可轉換」快肌纖維（可以通過訓練發揮快肌或慢肌纖維的作用）
▇ Photo via gotokeep.com
快肌和慢肌是兩種不同的肌纖維類型，快肌又稱為白肌或II型肌，慢肌又稱為紅肌或I型肌。慢肌纖維在力量與爆發力方面遜色與快肌纖維,但其擁有很好的耐力。從生理學特徵來看，慢肌纖維收縮速度慢、收縮力量小，但持續時間長、不易疲勞。
其中，慢肌纖維周圍毛細血管豐富且含有豐富的肌紅蛋白、發達的線粒體、氧化酶，所以有氧代謝能力強，運動中耐久性更強。
▇ Photo via biology.stackexchange.com
毛細血管是物質交換的重要場所。跑步中，肺部的氧氣從肺泡進入毛細血管、流到全身各處、供給組織需要，呼吸產生的二氧化碳通過毛細血管進入肺泡、排出體外；肌肉（包括骨骼肌和心肌）的毛細血管，為肌肉細胞傳輸氧氣、葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等供能底物，並帶走二氧化碳、乳酸等代謝廢物。
而線粒體是一種存在於大多數細胞中的由兩層膜包被的細胞器，是細胞中製造能量的結構，是細胞進行有氧呼吸的主要場所，被稱為"Power House"。
▇ Photo via phys.org
在氧氣的參與下，線粒體將碳水化合物，脂肪和蛋白質分解成可用的能量。因此，你擁有的線粒體越多，密度越大，運動時產生的能量就越多，這將使你跑得更快更久。
速度訓練的方法
速度訓練的方法其實有很多，一方面可以通過增長力量來提高速度能力，另一方面與跑步有關的速度訓練有間歇跑、法特萊克跑等。
01 間歇跑
間歇跑指重複多組的固定距離快速跑，每組跑完之後要休息相應時間。固定距離可以不一樣，200米，400米，800米，1K，1.5K等。
在這裡有一點需要額外注意，間歇跑訓練中的組間休息時間，根據跑者個人身體的實際狀況也是略有不同的。
一般來說，當你的心率恢復到120BPM時就可以進行下一組訓練了，因為在此心率下身體會處在一個相對平穩的狀態。
之所以將心率120BPM作為參考，是因為間歇跑的精髓除了跑重複的短距離以外，還包括測量心率和恢復時間。
當跑步能力提升以後，在間歇跑訓練中的組間休息時間也會縮短，反過來講，休息時間的長短也是衡量你速度訓練成果的一個指標。
不過需要注意的是，對於基礎比較薄弱的跑友，間歇跑的頻率無需太高，強度也不要過大，此外還要加強力量方面的訓練，以免造成不必要的受傷。
註：與最大攝氧量有關的訓練系統，請主要參考《丹尼爾斯經典跑步訓練法》。
02 法特萊克跑
法特萊克跑的本質是：快速衝刺、慢跑和中距離爆發相結合、快速的速度變化。
法特萊克跑訓練的內容大致如下：
先5-10分鐘的輕鬆慢跑作為熱身，然後進行20-30分鐘左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡衝刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鐘的快速衝刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。
不過，法特萊克跑這種高強度間歇性的跑步方式對體能的要求稍高，所以一定要根據自身實際控制訓練中的強度和頻率。次數太頻繁，容易過度疲勞降低訓練效果，訓練太松，則達不到變速跑所帶來的提升心肺功能的目的。
此外如果你的目的是準備像馬拉松這樣的長距離項目，我們建議你最好進行「周期化」訓練。
還以姿勢跑法馬拉松訓練營為例，除去開營前的技術訓練課表（約2周）和訓練營2天先修課以外，訓練營總共持續16周，分為：2K周期（4周）、10K周期（4周）、半馬周期（4周）、全馬周期（4周）4個階段。
▇ Photo via 姿勢跑法馬拉松訓練營PPT
2K周期主要進行200米、400米、2K距離等短距離的組合訓練，旨在提高2K的速度；10K周期包含部分短距離組合訓練，A類（最重要的課表）的距離增加到10K；半馬周期也一樣。
需要特別指出的是，在姿勢跑法馬拉松訓練營中，第4周期的名稱雖然為「全馬」周期，但是整個訓練計劃內並沒有超過2.5小時的訓練。另外，每個階段還會有相應的技術、肌力、彈力的訓練。
速度訓練的幾個動作
最後，我們從跑者需要的知覺提升、彈跳訓練、力量訓練等方面，給大家推薦幾個速度訓練的動作。
01 關鍵跑姿落下練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 用關鍵跑姿，把整個身體向前倒，用空中的腿落地撐住自己。
- 重複三次之後，換腿重做。
02 彈性站姿重心知覺練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 開始時，面對著你的搭檔倒下。
- 你的搭檔會在你倒下時用手撐住你，然後將你慢慢推回開始的姿勢。
03 轉換支撐前進練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 回到起跑姿勢，原地跳10秒。
- 用整個身體向前落下，跳10米，之後再慢跑10米。
04 交叉步彈跳練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 從起跑姿勢開始，一邊跳一邊前後交錯雙腳，原地重複10秒。
- 然後身體向前倒，這樣跳10米，然後再慢跑10米。
05 雙腳標準跳箱練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 雙腳分開與肩同寬，站在箱子或者檯子前。
- 跳上箱子再向後跳下箱子到開始姿勢，重複10次。
06 上斜臀部上下移動練習
▇ 此動圖來自跑步學院 POSE TV 跑步速度提升訓練
- 把手放在箱子或檯面上，手在箱子上，腳在地面上，上身貼地。
- 向上撐起到最高，再回到開始姿勢。
- 重複10次，再慢跑10米。
07 俯卧彈力繩拉起練習
- 將彈力帶繞在腳踝上，然後趴在地上，讓彈力帶在身體後方繃緊。
- 單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。
- 重複10次，換另一條腿，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
08 跪姿彈力繩拉起練習
- 將彈力帶繞在腳踝上，俯身趴在地上，讓彈力帶在身體後方繃緊。
- 單腿膝蓋彎曲，將腳向臀部提拉。
- 重複10次，換另一條腿，然後站起來收起彈力帶，慢跑10米。
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▇ 文中部分圖片來自 Unsplash、Pexels 以及網路▇ 文中部分內容來自姿勢跑法 Level 2 教練認證課
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你平時是如何進行速度訓練的？」
