經常拉伸的人，要想拉伸效果更好，這些知識一定要看看
拉伸其實分為很多種類型，根據玩家的目標不同，拉伸可以分為運動前激活拉伸、運動後放鬆拉伸、柔韌性拉伸等等。
而根據針對部位的不同，拉伸可以分為關節拉伸、肌肉拉伸、脊柱拉伸（也屬於關節拉伸）等等，所以玩家在拉伸的時候，首先要知道自己拉伸的目的以及針對的部位。
很多玩家開始拉伸的時候，由於不知道技巧和竅門，所以進行盲目拉伸，就容易導致肌肉和關節被扭傷的風險，尤其對於關節老化的大齡玩家而言，風險尤其很高。
下面我將從常見的幾種拉伸方向講一下具體的拉伸竅門，其中包括拉伸感受、拉伸操作和拉伸時長三個角度做出合理建議，讓玩家更容易上手拉伸運動。
一、運動後，肌肉放鬆拉伸
運動後拉伸好處很多，首先一個就是能夠有效緩解肌肉緊張，促進血液循環，讓我們的肌肉彈性能夠更快的恢復，這樣下一次運動時肌肉狀態會更好。
第二個好處就是放鬆舒緩的拉伸，可以讓我們的主交感神經活躍性快速切換，從而讓我們更快從「作戰」狀態進入「休養」狀態，身體疲勞恢復會變得更快。
運動後的拉伸更多的是針對肌肉，緩解肌肉緊張。最佳的拉伸時間是運動後呼吸平穩之後再開始拉伸，有些人呼吸還沒穩定下來就開始拉伸，精準度就會有所下降。
拉伸盡量以靜態拉伸為主，就是緩慢持續的拉伸方式，不要採用動態暴力拉伸，運動完肌肉彈性比較低，暴力拉伸可能會拉傷我們的肌肉。
肌肉放鬆拉伸時間一般比較長，具體要看我們的肌肉組織，手臂、肩膀拉伸時間在20秒左右，胸肌、臀部大腿拉伸時間要在40秒以上。
二、運動前，身體激活拉伸
運動前熱身也能經常看到拉伸的影子，將拉伸作為熱身項目可以快速預熱肌肉，潤滑關節。
運動前拉伸的好處是，我們的健身動作都會做的比較到位，身體協調性會得到一定提升。比如跑前拉伸可以讓我們跑得更加靈巧，卧推前進行拉伸可以讓我們胸肌發力更明顯。
但是運動前拉伸，也有一定的弊端，比如對於力量向的訓練項目來說，練前如果拉伸太長時間，肌肉力量會有所下降，並且控制難度會變更高。
比如剛學會引體向上的人，如果在做引體向上前肩膀拉伸太長時間，就會做不起來，這就是練前拉伸的弊端。
所以運動前的激活拉伸時間控制要盡量的短，每個部位拉伸時間一般控制在10秒以內，盡量不要超過二十秒以上。
同時應當以複雜的伸展型拉伸為主，比如後彎伸展、站姿體前屈等等這類動作，更適合運動前的激活拉伸。
三、柔韌性，關節活動拉伸
像什麼橫叉豎叉、開肩開胯等等這些拉伸，都屬於柔韌性的拉伸類型，這種拉伸一般針對關節，而不是肌肉。
但是想要針對到關節，先要把肌肉彈性拖垮，所以一般柔韌性拉伸需要的時間更長，可能需要一分鐘以上的拉伸，才能體會到關節被拉伸的感受。
例如在橫叉拉伸的時候，最開始玩家會感覺大腿內側內收肌有疼痛感，這時候其實還沒有拉伸到關節，等到會陰區有拉伸感的時候，才說明拉伸到了髖關節。
柔韌性拉伸鍛煉，要講究兩個竅門，第一個是長時間，也就是每個部位的拉伸時間越長越好，控制在20秒以上，低於20秒很難有效果。
第二個竅門就是持續性，要每天都練，中間最好不要停頓，否則好不容易拉伸的限度，一會兒就閉合回去了。
針對關節的拉伸，暴力拉伸是要不得的，建議大家在關節柔韌性拉伸的時候，用時間來磨，而不是暴力打開，那樣對肌肉和關節都不好。
三種類型的拉伸方式，有不同的竅門可以用，經常拉伸的人，這些知識一定要有所了解。
作者：旺旺的封神日記
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