天氣是越來越熱了

天乾物燥，動都不想動

更何況是好好運動...

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有3 種很方便，只要 10 分鐘就可以高效燃脂運動！不想動還想瘦的小夥伴，要收藏這份懶人健身指南了！

爬樓梯

瘦身效果：★★★★★

爬樓梯運動是一項很好的有氧運動。它能增加體力，加強下半身肌肉力量，特別是雙腿的力量，既可以健身，又是減肥的有效手段，爬樓梯讓身體發熱、帶起心率，幫助脂肪代謝，很適合城市裡忙碌的上班族每天就近練習。

爬樓梯半小時消耗為180大卡，爬十分鐘樓梯消耗為80大卡，也就是說，爬10分鐘樓梯就消耗掉了一個水煮雞蛋的熱量。

不想爬樓梯，也可以試一下登階運動

1、將雙手平舉至與肩同高，右腳踩在踏台上並伸直背部，同時腹部稍微出力。

2、踩上踏台後，以雙手握拳的姿勢將手肘彎成90度並將肩胛骨向內夾緊。左腳則舉起並夾緊屁股，堅持5~10秒。

3、恢復到步驟1的狀態，將手臂、背部再度打直並將左腳放回地面。

4、右腳離開踏台後放下雙手，換左腳重複動作1～4，左右各做兩組即可。

世界衛生組織（WTO）也推薦的爬樓梯運動，也被證實對健康很有好處：

每天多爬 2 分鐘的樓梯，可以預防中年發福的危機，每天爬 7 分鐘的樓梯，能夠有效減少心臟病發的風險

上下班多爬樓梯，健康又環保

注意

不建議下樓梯，這樣會是膝蓋負荷過大。下樓梯時，為了盡量減少對膝蓋的損傷，最好使前腳掌先著地。爬樓梯完後可以在把手邊或者牆邊做靜力拉伸練習，保持肌肉的線條感，並防止小腿粗壯。

波比跳

瘦身效果：★★★★☆

Burpees（波比跳）這個運動，是由一位美國生理學家Royal H. Burpee於1930年所發明，主要是用來作為健身體能快速測試的一套標準。

波比跳這個動作結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身 70% 以上的肌肉群。

每次運動到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，這也是為什麼波比跳比一般有氧運動燃脂效果更好的原因。

1、保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

2、下蹲，雙手撐地，雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢

3、做一下俯卧撐，完成俯卧撐後縮回雙腿，向上跳躍

想要高效燃脂可以使用 HIIT（高強度間歇訓練 High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）， HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

跳繩

瘦身指數：★★★★

跳繩，我們從小玩到大，跳繩也同樣是一個燃脂神器！

跳繩帶來的燃脂效果，其實不只是靠著我們原地跳，主要是結合「間歇訓練」模式，就是跳繩時的「動、停、動、停」運動模式，來快速提高我們的心率，加快能量耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。

除了跳繩期間消耗的熱量，跳繩運動後還會產生「後燃效應」（After-burn effect）。

後燃效應是指運動完後，身體會持續消耗能量，主要是要修復運動時所受到的「損害」。簡單來說就是會燃燒更多卡路里，這也就是為什麼跳繩的減肥效果能夠這麼好的原因。

跳繩與核心肌群、大腿肌群有高度相關，跳繩能夠牽動大量肌肉，除了產生大量耗能外，也強化整體肌力與肌耐力。

跳繩最好選擇操場、草地這些地質比較軟的地方，如果是地板這種比較硬的材質，對膝蓋的衝擊力高，如果再加上姿勢不正確，是非常容易受傷。

跳繩一定要穿軟底的運動鞋，最好還能有瑜伽墊墊底，結束後要拉伸一下。

每天只運動10分鐘也會有效果

對於減重減脂的人來說效果不明顯

但是養成一個習慣

每天運動10分鐘

效果還是很顯著的

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