想練好下犬式，記住這3點很重要，你做到了嗎？

瑜伽作為一種古老的運動，能流傳至今，並且風靡全球，證明了它的魅力，全球越來越多的人加入了瑜伽運動，大多健身房也開設了瑜伽課程。

說起瑜伽，相信下犬式大家都不陌生，這是瑜伽中的一種基本體式，然而，想要做好也並不容易，很容易擠壓肩膀。正確的下犬式應該是手臂和肋骨的側面成一條直線，感覺像一個整體。此時，肩膀上是沒有壓力的。

為了實現肩部零擠壓，我們需要做以下三件事：

1、大臂向外旋轉，肩胛骨展開

向外轉動大臂，肩胛骨向兩側展開，這時，脖子兩側都是有空間的。

抬起左臂上舉來感受一下，當手臂抬起時，大手臂會有內旋的趨勢。

我們需要轉動大臂向外，使手臂內側遠離耳朵。

初學者或肩膀僵硬的人很難找到，所以他們可以暫時把手指朝向前側方。

2、手掌內側壓實地面

大臂外旋之後，把手掌內側向下壓實，否則會擠壓到手腕外側，造成疼痛。

因為當大臂向外旋轉時，如果你不自覺地控制小臂，那麼小臂也會跟隨向外旋轉，這將導致手掌向外翻。

在我們需要保持大臂向外旋轉的情況下，手掌的內側應該向下壓緊，允許小臂向內旋轉。

試著用右手穩定左大臂外旋並保持不動，然後手掌可以自由地內外旋轉。

3、肩胛骨延展

最後一步是伸展肩胛骨，此時，有必要開始啟動收束法，會陰和腹部內收以向後延伸坐骨，同時，有必要開始啟動前鋸肌。

下壓肩膀也會給人一種伸展上半身的錯覺，記得把你的小胳膊和腋窩抬離地面。

最後，總結這三點：大臂外旋、手掌內側的向下壓、肩胛骨的伸展，以在下犬式中找到穩定性、伸展性和舒適性。

下犬式是一種基本體式，想做好它並不容易，所以大家不妨試試這種方法，記住這3個要點，相信大家練好下犬式並不難。

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