30天極限減脂訓練計劃第9天——手臂腹肌小腿訓練

減脂計劃第9天，今天要把小肌群都練一遍

carig的體重已經掉到了102.5公斤

肩部跟斜方肌的分離度越來越明顯了

前鋸肌也出來了

今天的訓練要從高強度腹部訓練開始

第一個動作是站姿繩索卷腹

如果你沒有條件做這個

那就用常規繩索卷腹替代

之後進入平板支撐姿勢

每撐20秒、休息10秒

最後一個腹肌訓練是蛇形轉體跳

髖關節旋轉，雙腳跟隨節奏前後跳動

之後進入手臂訓練流程

開始第一個三合組，連續做3個動作

第一個動作是仰卧臂屈伸

選擇屈杠，用窄握距去抓杠

第二個動作是杠鈴彎舉

第三個動作是器械提踵

完成後進入第二個三合組

首先是繩索下壓

你掛了多少斤的片，就做多少個

然後是錘式彎舉

一樣，掛了多少斤就做多少個

最後又是一個小腿訓練

選擇較輕的重量，連續提踵1分鐘

最後是第三個三合組

第一個動作是反握臂屈伸

換直桿做

第二個動作是繩索彎舉

這2個繩索訓練的次數安排

和第二個三合組一樣

最後再次連續提踵1分鐘

今天的恆速有氧訓練是上斜爬坡

堅持20分鐘，訓練就結束了

訓練計劃：

站姿繩索卷腹 4分鐘 做20秒 休息10秒

平板支撐 4分鐘 做20秒 休息10秒

蛇形轉體跳 4分鐘 做20秒 休息10秒

三合組(1)：仰卧臂屈伸＆杠鈴彎舉＆提踵

仰卧臂屈伸 3組x10次

杠鈴彎舉 3組x10次

提踵 3組x10次

三合組(2)：繩索下壓＆錘式彎舉＆提踵

繩索下壓 1斤1個

錘式彎舉 1斤1個

提踵 1分鐘

三合組(3)：反握臂屈伸＆繩索彎舉＆提踵

反握臂屈伸 1斤1個

繩索彎舉 1斤1個

提踵 1分鐘

上斜爬坡 20分鐘

關於今天的健身小貼士

carig要科普的是脂肪

他認為好的飲食計劃中要包含適量的脂肪

像是堅果、魚肉、魚油膠囊

都是很好的脂肪來源

適量補充歐米伽3脂肪酸

還有助於減輕發炎的癥狀

緩解訓練帶來的炎症

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