鋼鐵俠手臂打造計劃-徒手煉成麒麟臂

包含鑽石俯卧撐、引體向上

這些入門的徒手訓練

還加入了雙力臂這種高階徒手訓練

只為打造完美麒麟臂

訓練從雙力臂開始

這個動作可以看做是引體和臂屈伸的結合

二頭和三頭肌都能刺激到

如果你能徒手完成8次以上

就可以考慮通過增加負重

來取得更好的效果了

如果你還不會雙力臂，並且對它很感興趣

可以戳下面這個鏈接查看雙力臂教程

鏈接：3步教你學會街健神技雙力臂

第二個動作是反握引體向上

這個動作是最好的二頭肌訓練之一

同樣的，如果你能做8次以上

就可以增加負重了

第三個動作是錘式引體向上

所謂錘式就是豎握的引體向上

最後一個二頭肌訓練是TRX反向划船

把TRX固定在單杠上，身體後傾抓住它

收縮二頭肌拉起身體

並進行一秒鐘的頂峰收縮

然後帶有控制的緩緩放下

三頭肌的第一個訓練是鑽石俯卧撐

兩手手指聚攏、肘內收

不要做的太快，用三頭肌的力量推起身體

第二個訓練是雙杠臂屈伸

最好的三頭肌訓練之一

上身盡量挺直、兩肘內收

最後一個訓練叫做三頭伸展

找一處位置較低的橫杆

雙手窄握、身體向橫杆下方前傾

然後伸直肘關節撐起身體

訓練計劃：

雙力臂 5組x8次

反握引體 5組x8-12次

錘式引體 5組x8-15次

TRX彎舉 5組x15次

鑽石俯卧撐 5組x12次

臂屈伸 5組x15次

三頭伸展 5組x15次

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！