這個動作不但練腰，還能增強核心，你練過嗎？

我們錯過了群星，錯過了他和她，但是健身的動作里，你不能錯過它，它叫做山羊挺身。

這個動作做好了訓練下背部和臀部還有腘繩肌，對腰腹部的核心力量有極大的提升作用，有助於塑形，而做錯了則傷腰，苦不堪言。

山羊挺身，練習的時候，使用的是羅馬椅，調整好大腿緊貼椅子，上半身外露，身體爬到一起上，雙手可以徒手放在胸前或者抱起啞鈴片負重，眼睛始終朝前看，切勿頸部下探。

開始時吸氣，並將身體慢慢往下放，然後呼氣，注意腰部是始終挺直的，你會感受到腰部，臀部，腿部刺激強烈。

訓練的時間控制在，下落是2秒到最低點，起身時保持在1秒以內，滿足快上慢下的規律。

在強度和組數的把控上，由於腰部承受的壓力較大，因此會有強烈的酸脹感，建議每次訓練4組左右，女生每組15RM，男生每組10RM，與腹肌或背部一同訓練，大約一周一練。

訓練結束後，強烈的酸痛感使得你坐立難安，你需要對腰部進行放鬆，如站立下腰，手指觸碰腳尖，保持20秒左右，進行3次放鬆即可。

很多人第二天都會因訓練而酸痛難安，其實是你的動作不太標準，腰部彎曲或者凹陷是常見的錯誤動作，只要加以改正，就能練出強大的核心力量。

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