側伸展式在練習中經常會用到，既加強了力量，又鍛煉了柔韌。但許多人很難找到體式的正位，因此，試著用瑜伽帶練習，幫助打開臀部，延展脊柱，拉伸腿部後側，提高練習效率。

首先將瑜伽帶做成一個大圈，把它套在大腿前側腹股溝和後腳足弓的位置，一定要繫緊瑜伽帶。

1.戰士二式

• 上半身直立，骨盆保持中立
• 啟動後大腿內側肌肉，後腳外側著地，壓實地面
• 卷尾骨，收核心，加深大腿前側的伸展
• 保持10-20個呼吸，換邊

2.側角式

• 雙腳壓實地面，前側膝蓋在腳踝上方，延展脊柱
• 伸展側腰，打開腋窩，核心的力量將上半身穩定
• 右腿膝蓋不斷向外側打開，感受腹股溝內側的拉伸
• 保持10-20個呼吸，換邊

3.加強側伸展式

• 以髖為摺疊，骨盆高低一致，收緊腹部，不要弓背
• 雙手在前腳兩側輕觸地面，後腳後拉的力量幫助調整骨盆的位置
• 保持10-20個呼吸，換邊

4.加強側伸展扭轉式

• 吸氣延展脊柱，呼氣從胸腔的位置向斜上方扭轉
• 左手在右腳外側，右手向天花板延伸，頭、背、臀在一條直線
• 保持10-20個呼吸，換邊

5.三角式

• 前大腿內側內旋上提，膝蓋和足弓上提
• 脊柱拉長，胸腔打開，髖部展開，兩側腰均等延展
• 後腳外側壓實地面，骨盆擺正向前
• 保持10-20個呼吸，換邊

配合呼吸，感受每一次練習帶給身體的微妙變化，用上輔具，使練習效果加倍！瑜伽是自己的內在旅程，不要跟別人比較，跟自己的昨天比，放下頭腦的判別，傾聽身體的聲音。

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