近日，心血管領域著名期刊《美國心臟病學會雜誌》（JACC）發布一項研究，證明從未吃過早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風死亡增加。

JACC研究截圖

研究人員對參加1988年至1994年美國全國健康和營養調查的6550名參與者進行了跟蹤研究。結果顯示，在考慮了社會經濟狀況、種族、年齡、性別、飲食和生活方式、體重和心血管風險因素後，從來不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風險增加87%，全因死亡風險增加19%，中風風險增加239%。①

吃早餐頻率和死亡風險之間的關係

有網友說，看完這個研究，立馬跑去買了早餐！實際上，不吃早餐的危害可不止這些。

不吃早餐，

容易引起一身病！

01引發胃病

經常不吃早餐，會傷胃。北京中醫藥大學東方醫院消化內科副主任醫師胡立明在2017年8月29日健康時報生活版介紹，如果人經常處於飢餓的狀態，會降低對飢餓的感知能力，對胃腸造成損傷，嚴重時可導致膽汁反流、胃潰瘍、十二指腸潰瘍等疾病。②

02引發膽結石

曾任鄭州人民醫院微創中心主任薛顥雨2012年12月20日在中原網介紹，人睡了一晚，如果不吃早餐，那麼膽汁在膽囊里已經儲存了12個小時以上，這個時候膽汁濃縮，如果再不把膽汁排到腸道，參與消化，就容易出現膽鹽結晶析出，結晶析出就像滾雪球一樣，慢慢地會變大，形成結石。③

03更易肥胖

據美國消費者健康報告發布的美國馬薩諸塞大學的一項研究發現，習慣性不吃早飯的人肥胖的可能性是一般人的四倍。④

04傷心臟

同樣據美國消費者健康報告發布的英國諾丁漢大學的一項研究中，不吃早飯會暫時提高「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇，降低胰島素的敏感性。理論上，這些變化可能會增加患心臟病和糖尿病的風險。④

05影響血糖

中國農業大學食品學院食品營養與安全系副教授范志紅在2013年11月28日健康時報糖尿病版撰文表示，一項2012年發表的研究對29206名沒有糖尿病的健康男性跟蹤調查16年，發現和每天規律吃三餐的人相比，每天不吃早餐而只吃1~2餐的男性糖尿病風險會升高25%。⑤

那麼，早餐應該怎樣吃？

雖然大多數人都認識到吃早餐的重要性，但是很多人不能堅持每天吃早餐，或者吃得馬馬虎虎、囫圇吞棗。其實吃一頓營養健康的早餐並不難，中國營養學會秘書長杜松明在2018年8月24日健康時報飲食版提醒大家注意這四點。⑥

01提前做好早餐規劃

「時間緊」是很多人不吃早餐的首要原因。可提前做好早餐規劃，提前想好第二天早上要吃什麼，提前做準備，就可以為第二天早上節省不少時間。比如預約好五穀粥，早上起來再煮顆雞蛋，洗點水果，就可以比較從容地做一份早餐。

02早餐應包含四類食物

早餐中應包括：穀類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等，這樣營養就比較充足了。

比如在早餐中加一份（約100~150克）新鮮果蔬，一份簡單的清爽拌菜，或切一個蘋果或桃子，或洗點聖女果、葡萄，最簡單的吃根香蕉也行。對於奶製品，可通過喝牛奶/酸奶或者麵包里夾一片乳酪的方式，來保證乳製品攝入。

03早餐不要狼吞虎咽

早上時間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態。早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太乾的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應細嚼慢咽，讓食物中的營養物質更易被人體吸收。

早餐時間本來就短暫，不要「就著」手機或者電視吃飯了，吃飯時要專心，否則既影響消化，又浪費時間。

04早餐經常換個花樣

每天的早餐都是一個樣並不好，一方面沒有新鮮感，很難激起好的食慾，另一方面營養物質可能也不夠全面。

早餐至少攝入4~5種食物。同類食物之間可以互換（大米、小米、玉米等可互換，豆漿、豆腐可以互換等），烹飪方法也可以調整改變（煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃）。

本文編輯：王真

值班主任：楊小明

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本文參考資料：

①Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019

②2017-08-29健康時報生活版《餓過頭真的就不餓了？》（步雯齊鈺）

http://www.jksb.com.cn/html/2017/newspaper_0829/118961.html

③2012-12-20中原網《38歲宅女體內取出400顆膽結石 生活飲食不規律是禍首》

http://www.zynews.cn/zh/2012-12/20/content_3689800.htm

④Skippingbreakfast can harm your health.Consumer Reports on Health;Oct2005, Vol. 17Issue 10, p7

⑤2013-11-28健康時報糖尿病版《長期不吃早飯也易患糖尿病》（中國農業大學食品學院食品營養與安全系副教授范志紅）

http://www.jksb.com.cn/html/2013/newspaper_1128/63604.html

⑥2018-08-24健康時報飲食版《這些早餐習慣得改了》（喬靖芳）

http://www.jksb.com.cn/html/2018/newspaper_0824/132159.html

⑦2019-04-25健康時報網《沒時間吃早餐？美國研究：不吃早餐，心血管病死亡風險高》

http://www.jksb.com.cn/html/news/hot/2019/0425/135526.html

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