實用腹肌訓練8動作，全面虐腹，60天緊緻腰腹，練出腹肌馬甲線

在任何時候，要有效減脂塑形從而保持一個好的身材，都需要飲食與運動的結合，在不控制飲食的情況下來只談運動，其效果就無從說起，因為我們並不能保證通過運動而消耗的熱量是否能夠把攝入的熱量抵消掉。

相反，只是控制飲食不運動，效果也會不佳，雖然說控制飲食並不是去節食，但是沒有運動的參與而想要減肥效果好，就會一不小心把控制變成節食，而這種後果除了對健康帶來影響以外，就是把基礎代謝也降低，從而讓減肥越來越困難，並且除此以外，單純的飲食控制最多也只是保持體重而已，卻不能緊緻皮膚塑造體型。

也就是說，要有效減肥，一定要以保證基本的熱量攝入不變的情況下來配合運動來擴大熱量消耗。要有效塑形，就需要在飲食與規律運動的基礎上保持一個較低的體脂率，然後以這個為前提進行局部地針對性訓練。那麼，我們最為關注的腹部來講，想要腹部平坦緊緻，腹肌輪廓清晰分塊明顯，除了有較低的體脂率讓腹肌顯現以外，還要通過規律的腹部訓練來緊緻腹部增加腹肌的厚度。

在腹部鍛煉動作上來講，可喜的是，使用器械的效果並不比徒手動作效果最佳，相反，一些常規腹肌鍛煉器械對於腹肌比較弱的人群來講會讓鍛煉顯得更加容易一些。當然，一些難度較高的動作（比如使用健腹輪，懸掛舉腿等動作除外）。所以，在通常情況下，一些居家徒手動作就會滿足我們訓練腹肌的需求。

鑒於此，下面分享一組比較實用的腹肌訓練動作，我們在家裡就可以完成，並且從腹肌訓練的時間上來講，每次15分鐘左右就夠了，當然，減脂期間，還需要配合規律的有氧運動來做。

動作一：仰卧卷腹摸膝

仰卧，背部貼地，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地，雙手置於大腿處

腹部發力起身至動作頂點，雙手隨著身體向上移動盡量靠近膝蓋位置

頂點稍停後還原，起身時呼氣，還原時吸氣

動作二：仰卧剪刀腳

仰卧，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腿伸直向上抬起身

保持身體穩定，雙腿在與地面30度角左右交替擺動

動作三：卷腹

仰卧，背部貼地，雙手置於耳旁，頸部固定，雙腿屈膝雙腳踩地

腹部發力起身至動作頂點稍停後還原

雙臂跟隨身體移動不參與發力

動作四：仰卧單車

仰卧，上半身貼地，雙手置於臀部兩側，雙腳離地

保持身體穩定，雙腿交替屈膝，就像踩自行車一樣

動作過程中保持背部貼地，動作儘可能緩慢，不要用力瞪腿

動作五：坐姿抬腿收腹

坐姿，雙手置於臀部兩側支撐身體，上半身微微向後，下背部微弓

雙腿微微屈膝，雙腳離地，腹部發力向上抬起雙腿，同時上半身前移擠壓腹部

動作頂點稍停後還原，還原時雙腳不要著地

動作六：仰卧起身轉體摸腳

仰卧，背部貼地，雙腿屈膝併攏雙腳踩地，雙手置於耳旁，頸部固定

腹部發力起身，起身的同時一隻手臂伸直向對側轉體去碰觸同側腳

頂點稍停後還原換邊

動作七：仰卧抬腿

仰卧，上半身貼地，雙手置於臀部下方，雙腿併攏伸直，雙腳離地

下腹部發力，向上抬起雙腿至大腿與地面垂直後還原

下放還原過程中要注意主動控制，緩慢下落，並且雙腳不要著地

動作八：俄羅斯轉體

坐姿，雙腿屈膝雙腳離地，上半身稍微向後傾斜，下背部微弓

雙手在體前握拳，轉動作雙肩向一側轉體，雙臂隨著身體向一側移動

頂點稍停後轉向另一側

動作過程中保持身體穩定，可以雙腳踩地降低動作難度

以上動作每個12-20次，在不影響動作質量的前提下，盡量縮短休息時間，動作間的休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，每周3-5次。動作結束後拉伸腹部放鬆。

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