沙拉貴在哪了？我們把沙拉給拆了，細細地算了一筆沙拉賬
有夥伴說，減肥路上最大的障礙不是奶茶、燒烤、懶得動...是——錢！點個輕食沙拉，一份就得六七十。
我們把那些看不出來貴在哪的沙拉買回來，拆分，然後複製，僅用外賣價一半的錢，就能做出來。
外賣一份考伯沙拉的錢，買食材自己做考伯沙拉，能做出3份還要多。即使想變著花樣吃，自製沙拉的均價也不超過40塊，省一半錢啊。
拆沙拉
沙拉其實沒那麼貴
據餓了么的大數據顯示，北京的沙拉外賣客單價是74.48元！這個數字沒有拋除滿減和平台補貼，可能有些水分在。不過沙拉貴是真貴，如果不想吃那種製作粗糙、滿盆都是菜葉子的沙拉，可不就得六七十。
▲數據來源：餓了么
為了尋找「草」里的奧秘，我們把沙拉買回來，拆了，看看究竟為啥這麼貴。
首先，選取的沙拉都來自把綠色/健康/有機作為特點的餐廳或沙拉專門店，並參照排行榜、知名度等，買回來5家餐廳的6款人氣沙拉。
這6款沙拉共花費429元，平均每份沙拉71.5元，這與餓了么大數據的平均客單價74.48元不謀而合。然後，拆沙拉，把沙拉解構個明明白白。
經典考伯沙拉 95元/456.6g
首先解構食材：考伯沙拉很大一份，用了綠羅莎、紅羅莎、羅馬生菜、球生菜和苦菊5種蔬菜打底，然後在上邊並排鋪上了香烤雞胸肉、切達芝士、牛油果、番茄丁等，一共用了12種蔬菜，挺實在的。
然後稱重，並解構食材價格：用精度為0.1g的電子秤，為12種食材分別稱重，並用經過64項農殘檢測的春播安心蔬菜的零售價，計算出每種食材的價格及沙拉（含醬）的總價。
或許你還關心熱量和營養信息，我們也計算出來了。這份沙拉約有762千卡熱量，其中切達芝士貢獻了248千卡，相當於2小碗（200g）米飯；千島沙拉醬貢獻了252千卡熱量，又是兩小碗米飯，所以沙拉並不等於低卡哦~
— 經典考伯沙拉/456.6g —
▲計算工具：薄荷健康APP，下同
看數據可能沒有概念，我們以體重50kg、需要減脂、減重的女生為參考，這份沙拉的表現是，熱量高出約48%，脂肪含量也嚴重超標。沒錯，這個高脂肪含量的鍋，還是千島沙拉醬來背。
▲受體重以及個人減重/減脂/增肌等目標影響，這個數據並不適應於每個人，圖片僅作為案例參考。
煎三文魚牛油果沙拉
78元/298.3g
首先解構食材：煎三文魚牛油果沙拉分量不大，有煎三文魚、牛油果醬、羽衣甘藍、切達芝士、蔓越莓乾和烤地瓜7種食材。不過三文魚肉就有87g，很大一塊，佔了整份沙拉總重的三分之一還多。另外沒有獨立的沙拉醬，而是直接把牛油果醬加到了沙拉里。
然後稱重，並解構食材價格：用精度為0.1g的電子秤，為6種食材分別稱重，並用經過64項農殘檢測的春播安心蔬菜的零售價，計算出每種食材的價格及沙拉的總價。
這份沙拉熱量有464千卡，對於一頓午餐而言，熱量處於適中水平，碳水、蛋白質、脂肪等的比例也相對均衡。
— 煎三文魚牛油果沙拉/298.3g —
凱撒沙拉配雞胸肉
73元/323.4g
首先解構食材：煎雞胸是單獨加的，因為不加雞胸的凱撒沙拉，很可能吃不飽…
歪個樓，凱撒沙拉和羅馬統治者凱撒沒什麼關係。1924年，義大利移民凱撒在美國開了一家餐廳，有一天夜裡來了客人，凱撒就把廚房僅剩的材料做成了沙拉，生菜、麵包丁、雞蛋、乳酪，加上橄欖油做成了沙拉，這就是凱撒沙拉的來歷。
這份凱撒沙拉的配料還有生菜、麵包丁、雞蛋、培根、芝士屑，一共6種，都是很經典的凱撒沙拉食材。
然後稱重，並解構食材價格：用精度為0.1g的電子秤，為6種食材分別稱重，並用經過64項農殘檢測的春播安心蔬菜的零售價，計算出每種食材的價格及沙拉的總價。
這份沙拉沒有過度加工的感覺，質地很清爽，算了一下熱量是453千卡，處於比較適中的水平，和其他沙拉一樣，這份沙拉也同樣是低碳水。
— 凱撒沙拉配雞胸肉/323.4g —
永遠幸福的烤蝦牛油果沙拉
68元/351.9g
首先解構食材：這是一家以有機蔬菜為賣點的餐廳出品的沙拉，食材高達13種，而且比較複雜，不少都是普通地方找不到的食材。為了識別裡邊的蔬菜，我還拿著菜葉子諮詢了我們的蔬菜買手（幸好春播都有/有上架過）。
然後稱重，並解構食材價格：用精度為0.1g的電子秤，為13種食材分別稱重，並用相應經過64項農殘檢測的春播安心蔬菜的零售價，計算出每種食材的價格及沙拉的總價。
分解食材的時候，發現有點油膩感，背離清爽感很多。由於沙拉里的油脂不是很好分離，所以計算熱量等數值時，並沒有算入油，測得的熱量為263千卡，實際數值要比這個大一些。
— 永遠幸福的烤蝦牛油果沙拉/351.9g —
特別說的一點是，這款沙拉的蛋白質、脂肪、碳水化合物比例比較均衡。還拿上文說的體重50Kg，要減重、減脂的女生為例，難得三項指標都合適。
烤澳洲牛肉沙拉
60元/375.6g
首先解構食材：這份沙拉包含了9種食材，以芝麻菜、羽衣甘藍、球生菜等打底，上邊鋪以小番茄、牛油果、牛肉等。因為使用了香料型蔬菜芝麻菜，再加上松子和烤牛肉，這份沙拉的香氣顯得濃郁複雜。
然後稱重，並解構食材價格：用精度為0.1g的電子秤，為9種食材分別稱重，並用經過64項農殘檢測的春播安心蔬菜的零售價，計算出每種食材的價格及沙拉的總價。
這款沙拉偏低卡，從蛋白質、脂肪、碳水化合物上看沒有很大特色，不過有意思的是口感，融合了葉菜的清爽、牛油果的軟糯、蘑菇的順滑，還有松子嘎嘣的趣味感。
— 烤澳洲牛肉沙拉/375.6g —
超級加素度沙拉
55元/427.6g
首先解構食材：這是一款素食沙拉，除了雞蛋，都是素食食材，連醬汁都是自製的素羅勒醬，沙拉名字也有體現它的「素」。使用了8種食材，像雞蛋、豇豆、茄子、球生菜，是在中式家常菜中很常見的食材。
然後稱重，並解構食材價格：用精度為0.1g的電子秤，為8種食材分別稱重，並用相應經過64項農殘檢測的春播安心蔬菜的零售價，計算出每種食材的價格及沙拉的總價。
很素食友好的一份沙拉，而且因為烤茄子、烤西葫蘆帶來的咸香味，加上橄欖的調劑，雖然食素，吃草的感覺也不會特別重，熱量不算高。
— 超級加素度沙拉/427.6g —
這6款沙拉的均價是71.5元，而用春播食材複製，一份沙拉平均也才34.1元，不到外賣的一半價格。
複製沙拉
在家做一份的成本是多少？
便宜的沙拉像吃草，食材豐富的沙拉又太貴，而且不容易控制沙拉的熱量和營養。但是提起自己做沙拉，不少人會有疑問：好像太麻煩了，做沙拉需要買回一堆食材，算下來會不會比買的更貴？
我們分兩種情況來分析：①只做一次沙拉，會更貴嗎，成本是多少？②持續性吃沙拉星人，變換不同的沙拉吃，成本是多少？
點一次外賣的錢
可以做出3份同款沙拉
如果打算就做一次沙拉，盲目把所有材料都買回來，確實會浪費。不過如果合理規劃一下，97塊錢買回來的食材，可以做3-4份考伯沙拉！要知道外賣考伯沙拉一份就要95元呢！
▲找不同，做完一份考伯沙拉食材前後的變化
按照優化過的食譜：雞胸140g+羅馬生菜100g +牛油果（半個，約40g）+雞蛋（一顆，約55克）+番茄60g+洋蔥40g+自製油醋汁20ml，做上3份，部分材料還有富餘。
這樣做基本上複製了外賣的考伯沙拉，而且因為沒有使用芝士（喜歡芝士可以適當加點，但注意別把沙拉加成熱量炸彈），這份自製考伯沙拉成品重395g，總熱量卻控制在了346千卡，還不到外賣考伯熱量的二分之一。
▲這個熱量屬於偏低水平，請根據自身情況控制食材用量~
變著花樣做沙拉
平均35塊錢就能吃得相當豐富
一份好的沙拉雖然能把碳水化合物、蛋白質、脂肪控制得比較好，但同樣的沙拉吃上幾次，吃膩不說，還不利於多樣化營養素素的攝入，這也是很多人拒絕自己做沙拉的原因。我們又做了份實驗，這個實驗時間有點長，用了兩周多天時間。
首先，參照著外賣沙拉的食材（重合度90%以上）購買，不耐存儲的食物遵循少量多次的原則，每次只買1-2種葉菜+一種肉/海鮮。20天里分5次購買，共採購到40種食材，花費695.1元。
然後，做沙拉時每次使用6~8種食材，變換著做出了20種沙拉，平均每份沙拉34.76元，僅是外買沙拉的一半價格。
而且自己在家做沙拉，可控性很高，食材可以按照自己的喜好來，蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例和熱量，也能根據自身的情況來調整。想做出更多豐富的沙拉？點擊這裡購買食材~
沙拉會導致食物中毒
安全問題值得重視
沙拉的安全問題在歐美多國頻頻暴發，去年4月-12月，美國發生了大規模的大腸桿菌和環孢子蟲病疫情，原因就是他們所食用的沙拉被這些微生物污染了。而且被污染的沙拉並不都來自小作坊，一些國際連鎖品牌也中招了。
據FDA（Foodand Drug Administration）分析，污染的原因是這些沙拉使用了被大腸桿菌污染的紅葉萵苣、綠葉萵苣和花椰菜，這跟農場使用未經處理的動物糞便和受污染水源有很大關係。
除了生菜的安心問題，FDA也建議製作沙拉時，盡量避免雞肉等生肉與生食蔬菜接觸，避免交叉感染，引起微生物污染。另外，不論是自己做還是點外賣，盡量吃新鮮現做的，像一些沙拉窗口，把生菜等都切好放在容器里，等需要的時候從裡邊取，這樣做風險很大，在鮮切蔬菜表面，大腸桿菌、李斯特菌的增值，會隨著時間成指數速度瘋長。
挑食互動
很多人說吃沙拉像吃草，但是一些食材可以把沙拉變得豐富、好吃、有趣，比如外殼脆脆、肉質軟糯像魚籽一樣的藜麥，比肉質清香軟糯的超能食物牛油果，比如給沙拉注入靈魂的沙拉醬...吃沙拉時，你最喜歡哪種食材？
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內容 | 洛琳啊
攝影 | 朱夢菲/賈東旭
攝像 | 王天翔/張雪
視覺 | 周晨
