很多肌肉的訓練，都需要孤立刺激，才能更好的完成肌肉增長，但是肩部訓練卻不一樣。如果想要練出飽滿肩部，複合動作比孤立動作來的要猛一些。

而徒手健身由於複合型比較高，所以對於練肩來說，其實徒手訓練倒反而可能比器械健身更快練出飽滿肩部，這點是很多人不清楚的。

當然了，徒手訓練具有很高的門檻，對於有一定實力和毅力的人來說，這些門檻會讓肩部訓練效果更好。但如果你缺乏那種毅力，也不建議你採取徒手練肩。

在這裡我挑了7個徒手練肩動作，這些動作都具有很好的練肩效果，如果你能堅持訓練的話，會比同時期器械練肩的人，更快練出飽滿肩部。

一、倒立撐

倒立撐是練肩王牌動作，事實上很多器械訓練玩家，也會採用倒立撐動作來進行練肩計劃。這個動作的主要作用就是提升肩部穩定性，同時增強肩部前束和中束的圍度。

倒立撐動作有好幾種變式，一般徒手進階的話，可以按照下面這種順序進行從易到難的訓練，盡量快一點升級動作，不要在一個水平待太久。

（1）折刀倒立撐

折刀倒立撐這個動作是初級健身玩家進行的動作，難度不大但是練肩效果比幾公斤的啞鈴效果要好。在進行這個動作的時候，可以用支撐架來輔助。

我們進行折刀倒立撐的時候，要嘗試用額頭或者鼻尖去觸地，也就是身體要往前沖，這樣才能起到很好的練肩效果，如果只是頭頂觸地的話，練肩效果就會大打折扣。

（2）背牆倒立撐

當我們可以進行15個折刀倒立撐的時候，就可以嘗試背牆倒立撐這個動作，剛一開始可以雙手稍微打開一些，下落幅度小一些。

等習慣了以後，就應該縮短雙手距離，然後頭頂觸地，這樣會對我們的肩部肌肉起到一個非常好的鍛煉效果，同時要注意手掌稍微離牆面近一些。

（3）面牆倒立撐

面牆倒立撐是練自由倒立的必備動作，這個動作不僅可以刺激我們的肩部肌肉，同時還能增強肩關節和肩胛骨的穩定性，從而為自由倒立打牢基礎。

面牆倒立撐這個動作，也需要身體往前沖，然後用鼻尖或者額頭去觸地，不過前期新手可能不太容易做到，所以只需要保持小臂垂直地面就可以。

二、沖肩

沖肩這個動作最有利於肩部形狀的打造，很多人練出來的肩膀是扁的，不夠圓不夠飽滿，那麼可以通過沖肩這個動作進行強化。

沖肩動作不一定需要很深的動作幅度，一般前衝到腰部繃緊，後支撐到手臂與身體呈一條直線就可以。沖肩也是很多人練俄挺動作的必備。

（1）肘支撐沖肩

採用平板支撐姿勢的沖肩，比較適合絕大部分人，因為這個動作對於手腕壓力不是很大，但是可以精準刺激我們肩部肌肉。

在做肘支撐沖肩的時候，雙肘支撐距離可以適當縮短一些，與肩同寬即可，這樣可以更好的刺激我們的肩部形狀。

（2）手支撐沖肩

手支撐沖肩一般比肘支撐沖肩的幅度更大，壓力也更大一些，但是手支撐沖肩也會對手腕造成一定的壓力，剛開始健身的玩家要謹慎使用。

如果雙手支撐不住的話，可以採用俯卧撐支撐架來輔助進行，能夠有效減少手腕支撐負擔。如果是手掌支撐的話，要把手指指尖朝外。

三、支撐平移

支撐平移是徒手健身動作中，對於肩部中束的刺激最為明顯的一個動作，我們利用支撐平移動作，可以讓肩部更加凸顯。

支撐平移是很多街頭健身玩家進行單手倒立強化的一個必備動作，這個動作可以強化我們單側肩部支撐力量，塑造強大肩部中束。

（1）俯卧支撐平移

採取俯卧支撐形式，進行左右身體平移這個動作，就叫俯卧支撐平移，這個動作一般新手都能夠掌握。在平移的時候，雙手平移距離不用太大。

俯卧支撐平移同時，還要保持腰腹核心收緊，保持身體呈一條直線，同時要注意肩部前伸，也即是手掌要盡量往下壓。

（2）倒立支撐平移

倒立支撐平移這個動作，可能很多老手都不太能搞得定，但是這個動作確是我們練就厚實肩膀的一個大殺器。

建議大家在訓練的時候，採取面牆姿勢來做這個動作，背牆的話需要很強的腰腹力量，而且控制起來難度太大，做不了幾個就會下牆。

以上就是徒手練肩三種類型的七個動作，我們可以根據自己的實力選擇適合自己的動作，然後堅持訓練，不用去健身房，在家也能練出飽滿肩部。

作者：旺旺大法師

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