20分鐘燃脂運動，7個動作在家練，助你燃燒塑形，高效瘦全身

我們都知道長效且有效的減肥方式一定是在控制飲食的前提下，通過規律地運動來消耗熱量從而讓自己瘦下來。但是在實際操作過程中，很可能更多地從飲食入手，運動只是偶爾想起來才做一做的事情，真要究其原因就是不能堅持。

為什麼不能堅持呢？不管是時間問題還是能力問題，說起來都是為自己不運動找的借口而已。在時間上，就算是沒有較長的時間還是會短時間的，在能力上，不能做到高強度或者是高難度，但還是有低強度低難度運動的。所以，有沒有時間去運動，有沒有能力去運動，最主要的是有沒有一顆堅持下去的心並為之付出行動。

所以，在我們追求好身材的時候，不要一直走在路上，不要總是去羨慕別人，而是要付之行動加入到運動的行列來。慢慢地從基礎做起，循序漸進，當運動成為一種習慣以後，就會顯得越來越輕鬆。

那麼，為了讓運動可以高效燃脂且節省時間，所以，下面分享一組高強度間歇運動，這種運動方式通過有氧與無氧動作的結合可以迅速提升心率加速燃脂，並且在運動後還有持續燃脂作用。雖然說這種運動方式並不適合所有人，但是對於年輕一族來講還是可以駕馭的。如果在一開始的時候有些困難，可以從動作次數、組數、幅度與休息時間上做出一些適當地調整，讓自己慢慢地適應訓練。

動作一：動態平板支撐20次

俯身，雙手伸直，雙腿向後伸直併攏，雙手與雙腳支撐身體

背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線

雙臂依次屈肘至標準平板支撐狀態後再依次伸直手臂起身

動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作二：深蹲跳15次

雙腳與肩同寬站立，背部挺直核心收緊，雙臂自然下垂

臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起

雙腳落地時再次下蹲，全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一致

下蹲時雙手於胸前握拳，跳起時雙臂向後擺

動作三：支撐轉體踢腿20次

俯撐，雙臂比肩略寬，手肘微屈，雙腿屈膝，膝蓋離地

雙手與雙腳支撐身體，背部挺直

一側腿從身體下方向對側踢出，上半身隨著腿部動作轉體，對側手離地去碰觸腳尖

踢出腿伸直後稍停後還原並換邊

動作四：高抬腿40秒

自然站立，挺胸收腹

一側腿屈膝抬起至大腿垂直於腹部後還原換邊

雙腿交替進行，抬腿的同時用力收腹

雙臂隨著雙腿動作自然前後擺動

動作五：前後交叉跳深蹲15次

雙腳打開比肩略寬站立，背部挺直，核心收緊

臀部後移下蹲至大腿與地面平行後起身

起身站穩後前後腳交叉跳躍一次回到起始狀態後再次下蹲

動作六：高位支撐提膝收腹20次

俯身，雙臂位於肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，雙腳踩高，雙腿向後伸直

背部挺直，向前抬起一條腿至動作頂點還原後換邊

動作過程中保持身體穩定不要晃動

動作七：手觸地箭步蹲16次

雙腳微微打開，背部挺直，向後邁出一條腿俯身下蹲，同時雙手觸地

至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時，雙腿前後交換再次下蹲

在適當熱身後開始動作，每次做2-3組，動作間休息30秒，每次總體運動時間在20分鐘左右，每周3-5次。動作過程中注意動作細節，並聽從身體的話，感覺到不舒服的時適當延長休息時間或者停止。動作結束後整理放鬆。

在能力不足的時候，可以減少每個動作的次數或者是組數，不能完成的運動先放一放，以養成習慣與增加自身能力為主，循序漸進，量力而行，慢慢地去增加運動量。

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