30天極限減脂訓練計劃第12天——手臂腹肌小腿訓練

計劃第12天，小肌群訓練日

Craig的體重掉到100.9公斤了

兩位數的體重指日可待

訓練從懸吊舉腿開始

收緊核心和大腿

掌握好節奏不要亂晃動

每做20秒，休息10秒

第二個腹部訓練是反向卷腹

彎曲膝蓋、把膝蓋提到胸部位置

然後臀部離地、上提腿

最後一個腹部訓練是空中蹬車

保持肩部離地、腹部全程繃緊

保持較快的頻率

手臂訓練是三合組，即連做3個動作

從仰卧杠鈴臂屈伸開始做

重量不要太輕了，選擇能做10rm的杠鈴

緊接著開始杠鈴彎舉

同樣完成10次

最後是小腿提踵訓練，10次

第二個三合組從繩索下壓開始

掛了多少斤的片，就做多少次

完成之後把繩索放下去

做繩索錘式彎舉

次數安排和上個動作一樣

最後再穿插一個提踵訓練，做1分鐘

最後一個三合組，還是從繩索訓練開始

不過要把繩索換成直桿

做反握下壓，每斤重量做1個

第二個動作是仰卧繩索彎舉

這次我們來點新花樣

仰卧在繩索器械下方

抬高手臂、讓大臂和地面垂直

最後再次提踵1分鐘

三個三個組做完後，力量訓練就完成了

再做30分鐘的有氧運動，訓練結束

訓練計劃：

懸吊舉腿 4分鐘 做20秒 休息10秒

反向卷腹 4分鐘 做20秒 休息10秒

空中蹬車 4分鐘 做20秒 休息10秒

三合組（1）仰卧臂屈伸＆杠鈴彎舉＆提踵

仰卧臂屈伸 3組x10次

杠鈴彎舉 3組x10次

提踵 3組x10次

三合組（2）繩索下壓＆繩索錘式彎舉＆提踵

繩索下壓 每斤重量做1個

繩索錘式彎舉 每斤重量做1個

提踵 1分鐘

三合組（3）反握下壓＆仰卧繩索彎舉＆提踵

反握下壓 每斤重量做1個

仰卧繩索彎舉 每斤重量做1個

提踵1分鐘

有氧運動 30分鐘

明天呢，是計劃里的第2個休息日

大家可以好好休息休息

趁著天做好備餐，調整調整計劃

為下周的苦練做好準備

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