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健身計劃

一杭教練陪你健身

jianshen55

手臂是很多健身男女都很關注的，但是大多數人都在乎的是大臂的線條或維度，對前臂的關注度很少，不練的人大有人在。

一杭教練針對大部分人忽視的部分，跟大家說說小臂肌肉怎麼練

小臂肌肉不發達，在引體向上、硬拉的鍛煉中手指就會發軟抓握不住，就會拖後腿。從而會影響其他肌肉的鍛煉。

前臂肌發達益處：

a.形體美觀

b.小臂強則握力強，上肢大肌群(尤其是背部肌群)的鍛煉少不了手部的抓握，雖然一些極限負荷的鍛煉動作可以靠握力帶、握力鉤來使抓握更持久，但自身較強的握力無疑可以讓你在鍛煉中更遊刃有餘。

c.短板效應，綜合水平取決於木桶最短的那塊板。無論在生活中還是鍛煉中，小臂不強限制能力發揮。

d.養生，抓握有力可以調節臟腑機能，此處不多論證。

前臂的練習無外乎兩個動作，腕彎舉和腕伸。

腕彎舉對於前臂屈肌是非常棒的練習，它是一個孤立練習，所以不要想著用很大的重量。我們建議大家在凳子的邊上做這個動作，掌心向上，保持手肘朝向身體的後方，讓你的手肘垂下，接著收起手指，帶動掌心向前臂運動。

腕伸刺激的是腕部屈肌的對抗肌，同樣，這是一個孤立練習。你將會發現自己不得不使用非常小的重量，也許空桿就夠你受的了。同樣要使用凳子，讓你的手臂靠在凳子上，掌心向下，伸直手腕直到手和地面平行。

前臂正握腕彎舉

動作描述：前臂手背側平放於托板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至「頂峰收縮」稍停，慢慢還原。

反握腕彎舉

動作描述：前臂平放托板上，雙手反握杠鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原。

腕部細節

卷繩

動作描述：身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被卷到圓木，然後手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。

背後反握腕彎舉

注意事項：上臂固定，不要前後晃動。

動作描述：兩腿自然開立，兩手反握杠鈴於腿後。手腕向上彎起至極限，稍停，在慢慢放下還原。

在健身時，最忌諱就是只練自己想呈現出來的部位，你要知道身體是一個整體，局部的突出不僅不會有美感而且還會使整個身體在接下來的訓練中出現失衡的現象，輕則受傷，重則出現危險。

一杭教練在這裡要告訴大家，一個肌肉線條勻稱的人遠比一個只有胸肌巨大的人好看還健康。

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