腘繩肌聽說過嗎？也許是它限制了你的前屈

我們先來看看，腘繩肌是什麼?

看圖，腘繩肌不是一條肌肉，而是由半腱肌，半膜肌，股二頭肌組成的。這組肌肉將骨盆，大腿和小腿連在一起。

我們都知道肌肉收縮會帶來骨骼的運動，當腘繩肌收縮會幫助屈膝，抬起小腿向後向上，若是雙腿固定，腘繩肌收縮會拉著骨盆後傾。所以當你在做前屈的時候感覺下不去，做不好，腿伸不直，都是因為腘繩肌太緊張了。

那你知道為什麼它會緊張嗎？

（註：前屈下不去不僅僅是腘繩肌的問題，還有臀部，後背等肌肉太緊張也會限制前屈。本文只討論腘繩肌對身體的限制。）

是什麼導致了腘繩肌緊？

殺手又出現了——久坐且坐姿不正確。

我們要將重心放在坐骨上，保持骨盆中正，但是很多人也不知道坐骨在哪裡，也不知道什麼樣的坐姿是正確的，於是就按照自己舒服的方式去坐，就變成了圖中的樣子。

不正確的坐姿，重心落在了骶骨上，導致骨盆處於後傾的狀態，所以久坐之後會腰疼，就是因為壓力集中在了腰骶之間。同時腘繩肌也會被動的收緊變短，腘繩肌的起端在坐骨結節上，你可以摸一下臀部下面會有兩個突起的較圓的骨頭，那就是坐骨結節。

因為腘繩肌在長期收縮的情況下，變得緊張，當你站起來以後，他無法還原到原來的長度，因此就會拉著你的坐骨向下，誘發骨盆後傾的現象。

現在懂了嗎？說白了就是坐姿不正確，基本坐著的時候什麼樣子，起來還是什麼樣子。要想做一個完美的前屈，需要對腘繩肌做一下訓練。

如何松解腘繩肌

松解

想要鍛煉的第一步就是松解目標肌肉。可用泡沫軸在臀部下面到小腿的位置緩慢的滾動，把緊張的腘繩肌給放鬆下來。

被動伸展

仰卧的姿勢比較容易放鬆，將雙腿貼在牆壁上可以被動的伸展腘繩肌，但是過於僵硬的人，最好有意識的屈膝不然會拉上韌帶。也可以如圖加一些輔助用具，能更放鬆一些。

利用輔助用具

前屈的體式會伸展到腘繩肌，但還需要其他部位的配合，比如說臀部肌肉等等。如果你比較僵硬，那麼前屈體式對你來說就跟上刑一樣，所以要利用好手邊的輔助用具。

降低難度

坐姿的前屈練習，比站姿還辛苦，你會感覺到無法用力。因為腘繩肌的緊張僵硬，你可能連坐都坐不穩。所以要降低難度，可以屈膝來做。在坐骨落地，屈膝的狀態下，每次呼氣的時候要將臀部向後拉動，緩緩的去伸展腘繩肌。這樣的調整，身體不會有大幅度的動作變化，只是一些很細微的調整，來幫助你打開腿後側。

正確的坐姿

當你的身體的病痛已經很嚴重的時候，瑜伽或者其他的運動都只能暫時緩解你的疼痛，要想改善還是要靠平時生活里自己去保持良好的習慣。一個正確的姿勢，可以防止病痛加劇，同時再配合上運動才有可能改善。

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