厚壯背部肌肉這樣練，5組經典背部訓練動作，助你打造強壯背肌

背部肌肉對於每一個健身者來說都是極其重要的，在健身健美的職業賽場上，背部肌肉的完美與否會影響一位選手能否奪得冠軍，而對於普通的業餘健身愛好者來說，背部肌肉訓練的好壞會影響到整體的身材效果。

所以，大家在鍛煉中一定要重視背部的訓練，對於背部的訓練計劃安排要合理到位，不要認為隨意的放幾組訓練動作就好了，如果鍛煉的負荷和訓練量不足夠，那麼背部是很難獲取好的訓練成果的。

當然，我們在背部的鍛煉過程中，為了提升鍛煉的感受，我們還需要讓自己學會不同的訓練技巧，不要總是一層不變的用同一種訓練方式，這樣鍛煉時間長了會使得機體產生適應性，訓練的效果就會停滯，同時鍛煉的新鮮感也會減少。

那麼我們在背部鍛煉計劃中該使用哪些訓練動作呢？下面給大家介紹5組經典的背部訓練動作，讓你的背部變得更加厚壯，打造出強壯有型的背部肌肉群。

提醒大家，我們在開始鍛煉前一定要先進行熱身訓練，先做全身性的熱身鍛煉，讓身體肌肉舒展開，接著還要進行相應的背部肌肉拉伸，讓背部肌肉得到相應的舒展，減少在訓練中肌肉拉傷等鍛煉風險的發生。

第一組動作

首先要做的訓練動作是引體向上，這個訓練動作大家最好是放到開頭做，因為這時候體力還充沛，可以更高效的完成引體向上的鍛煉。

有的訓練者可能會不喜歡做這個動作，害怕拉不起，那麼我們可以藉助彈力帶等輔助措施，讓自己慢慢的完成訓練。千萬不要覺得自己拉的少就不做了，堅持下去你就會有提升。

第二組動作

這個訓練動作需要使用到杠鈴，鍛煉時讓自己雙手抓起杠鈴，然後身體朝前俯身，背部打直，不要弓背，保持背部的緊張，並發力把杠鈴往上拉起，鍛煉時提升自己的專註度，不要分神。

第三組動作

這個動作我們要讓自己俯身趴在凳子上，然後一邊手握著啞鈴，另一隻手支撐在凳子上，接著反覆的拉起啞鈴，往上拉起時要讓背部一側的背闊肌感受到收縮感，鍛煉時速度可以慢一些，提升訓練的刺激度。

第四組動作

這個動作我們需要坐到地面上，然後雙手抓著器械的把手，反覆的往下拉動，要盡量拉動到你胸口前的位置，感受到背部的充分收縮後再恢復動作。

第五組動作

最後一組動作，我們需要使用固定器械來完成划船的訓練，鍛煉時需要注意，保持你的背部挺直，有的人訓練時喜歡弓背進行，這樣是非常容易讓背部受傷的，所以一定要讓自己保持正確的姿勢完成鍛煉。

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