家庭減脂增肌利器——壺鈴(內附訓練計劃)

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今天，要給大家介紹杠鈴、啞鈴、壺鈴

「鈴氏三兄弟」中的其中一員——壺鈴

近幾年，壺鈴越來越受到大家的喜愛

在此之前，壺鈴還鮮為人知

那為什麼現在會風靡全球呢？

可別小瞧這個小器材

這個小工具非常高效，可以幫助我們

提高力量和心肺水平，同時提升平衡性

協調性、靈活性，促進脂肪燃燒

塑造核心力量，強化肌肉線條

壺鈴訓練還是一個綜合性比較強的訓練

它並不區分肌肉群

不針對各個肌肉群單獨訓練

它將整個身體作為一個統一的

功能單元進行訓練

如果真的存在一種一體化的健身計劃的話

那麼這個計劃就一定是壺鈴訓練！

而且，壺鈴還是非常好的家庭健身器材

能給我們帶來不一樣的健身體驗

讓我們在家裡就能得到高效增肌和減脂效果

給大家分享一份用壺鈴

進行訓練的減脂塑形訓練計劃

完成下面的循環訓練5輪，完成一輪後休息60秒，進行下一輪。

• 捧杯式深蹲 8次重複

• 壺鈴推舉 8次重複

• 壺鈴相撲硬拉 8次重複

• 半俯卧壺鈴划船 8次重複

• 雙臂壺鈴甩擺 20次重複

捧杯式深蹲

1．雙手呈V 字形握住壺鈴，從提手兩側護住壺鈴（a）。

2．保持雙腳與肩同寬且稍微外翻，挺直胸膛，讓壺鈴剛好位於鎖骨的前方，屈髖屈膝，並向地面降低身體。

3．在保持控制的情況下儘可能向下蹲，同時保持軀幹挺直（b）。一旦完成深蹲幅度，以反向動作回到起始位置。重複進行該動作。

壺鈴推舉

1．雙腳稍比肩寬。以正握方式抓住壺鈴的提手，將壺鈴放在雙腿之間（a）。

2．伸展髖關節和膝關節，將壺鈴從地面提起（b）。聳肩向上拉壺鈴，讓肘部向身體兩側彎曲。

3．旋轉壺鈴下方的手臂，手腕伸直並鎖定，膝蓋稍微彎曲，讓壺鈴靠在手臂的外側（c）。

4．雙腿和手臂向上推，直到壺鈴位於頭頂上方。在舉起的過程中身體稍微下沉，直到手臂鎖定和手腕伸直（d）。

5．將壺鈴降至肩膀位置，然後降低到地面上，回到起始位置。在一側完成所有重複次數之後再切換到另一側。

壺鈴相撲硬拉

1．將一個壺鈴放在雙腿之間，雙腿與肩同寬站立。

2．保持胸部挺直，脊椎處於自然狀態，髖關節屈曲向後移動臀部，雙手放入雙腿之間，以正握方式抓住壺鈴的把手（a）。

3．保持雙臂伸直，用力向前挺髖，直到髖關節完全伸展（b）。

4．屈曲髖關節使臀部後移，在該過程中要保持脊椎的自然姿勢，將壺鈴放回到地面上。重複所建議的次數。

半俯卧壺鈴划船

1．採取俯卧撐姿勢，每隻手各抓住一個壺鈴（a）。

2．用左手緊緊壓住壺鈴，同時用右手以划船動作將壺鈴從地面上提起，保持手臂貼近肋骨，肘部向天花板方向抬高（b）。

3．保持身體（尤其是髖部）與地面平行至關重要，而且在執行過程中不要轉動身體。

4．將壺鈴放回到地板上，並重複左右手交替進行。

雙臂壺鈴甩擺

1．雙手正握抓住壺鈴（a）。在雙腿之間壺鈴甩擺來獲得動能，確保壺鈴保持較高位置（剛好在胯下）。

2．在壺鈴穿越雙腿的時候執行髖關節轉軸動作，保持雙臂垂直、胸部挺直（b）。

3．讓髖關節向前移動做反向動作，保持雙臂伸直，推動壺鈴向前運動。所有力量都應該由髖關節產生—不要使用手臂來抬高壺鈴。

4．一旦壺鈴達到最高點（c），就做反向動作，讓它從雙腿之間原路返回。重複完成之前動作。

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