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主食，一直是中國人的最愛，中國人最愛吃的主食有米飯和面，99%的人都離不開主食，很多人容易吃多，都是因為經常吃主食。

米面等主食都是精製碳水化合物，吃多了很不健康，很多人把它們比喻為糖，國外甚至有人說，米飯比糖還恐怖。

今天這篇文章，我帶大家一起來了解一下，米飯和白砂糖到底有什麼區別，它真的比白砂糖還恐怖嗎？

米飯vs白砂糖，營養對比

米飯是稻米去掉麩皮和胚芽的穀物，穀物的主要營養物質都在麩皮和胚芽里，所以，主要成分是澱粉和少量蛋白質。

白砂糖主要成分是糖，基本上是沒有任何營養的，只有能量。

米飯對比白砂糖，稍微多了一些蛋白質，還有一些微量的維生素和礦物質，比如說鈣鉀鎂。

從營養成分來說，米飯略優於白砂糖，但實際上，米飯中的營養成分也泛善可陳，可以忽略不計。

米飯vs白砂糖，主要成分對比

米飯的主要成分是澱粉，澱粉就是葡萄糖連在一起的長鏈，其實它也是糖，只是一種相對更加複雜的糖。

這種糖吃起來不甜，想嘗到甜味，需要一種酶分解它。

我們嚼一嚼米飯和饅頭，就有甜味，就是因為我們唾液里有澱粉酶，人體大部分澱粉酶還是在腸道中，吃下去的米飯，我們一般都來不及感覺到甜，就進入消化道。

進入腸道之後，就開始全部被分解，變成了葡萄糖，然後進入血液，然後在胰島素的幫助下，進入細胞中。

我們常見的白砂糖，99.5%是蔗糖，蔗糖的主要成分是，一半葡萄糖，一半果糖。

所以，可以這麼說，白砂糖和米飯最大的區別，就在果糖。

果糖很甜，比葡萄糖還甜一倍以上，它的代謝路徑不一樣，果糖不會直接進入血液，而是在肝臟代謝。

圖:healthjade.com

所以，吃糖，喝可樂等含糖飲料，裡面的白砂糖或者果葡糖漿，果糖含量太高，比吃米飯更加容易得脂肪肝。

米飯vs白砂糖 升糖指數對比

升糖指數是衡量食物升高血糖的速度，很多人建議低升糖指數的食物，有利於控制血糖，實際上，我們只能把它當做一個參考指標。

因為，影響血糖升高速度的因素很多，比如說只吃飯不吃菜，和『飯菜一起吃』對比，升糖速度就不一樣。

還有多喝水後，升糖速度也不一樣，比如說西瓜，雖然含糖，但是因為水分很多，它的升糖指數就不高，還有很多人建議吃西瓜減肥。

實際上，你喝再多的水，糖還是吃進去了，代謝不完還是會長胖。

還有人說吃粗糧減肥，因為粗糧指數富含纖維，會降低升糖速度，但是，粗糧還是有很多澱粉的，吃下去的澱粉（糖）遲早會代謝掉，只是代謝慢一點。

所以，升糖指數（GI）也是一個被很多人質疑的指數，不過，它還是有一定指導意義。

米飯和白砂糖的升糖指數對比，煮熟的米飯，升糖指數72左右，而白砂糖的升糖指數65。

（數據來源，悉尼大學GI資料庫glycemicindex.com）

這兩個數值相差不大，米飯的升糖指數略勝一籌，值得注意的是，稀飯的升糖指數是88左右，比米飯和白砂糖都高。

（稀飯升糖指數 ，悉尼大學GI資料庫glycemicindex.com）

很多人很奇怪，為什麼米飯的升糖指數更高呢，主要原因還是因為白砂糖含有一半果糖，它的升糖指數很低，只有25，拉低了白砂糖的升糖指數。

所以，升糖指數並不能直接衡量食物的好壞，比如說果糖，雖然升糖指數比葡萄糖低很多，但果糖可能更可怕。

因為，果糖不能直接代謝，不會直接進入血液循環中，升血糖速度肯定慢。

但是，它在肝臟代謝，很容易變為脂肪儲存起來，所以，它更容易傷肝，引起胰島素抵抗，痛風，心臟病，中風，對身體造成的危害，不亞於葡萄糖。

米飯vs白砂糖，消化速度對比

白砂糖的葡萄糖可以直接代謝，進入血糖，消化更快一點。

米飯主要成分是澱粉，需要在澱粉酶的幫助下，才能消化，多了一道程序，所以，消化速度沒有糖那麼快，這個過程需要1-2個小時。

所以，有明顯低血糖癥狀的人，醫生會建議馬上吃糖，而不是吃米飯。

消化速度這個指標，沒有太大意義，升高血糖，遲早的事，我覺得，慢一點沒有太多意義。

米飯vs白砂糖，綜合比較

米飯和白砂糖的共同點

兩者都可以給人供能，同時也會升高血糖，長期吃太多，容易提高糖尿病的風險。

很多人都知道吃糖不利於控制血糖，但是還有很多人不知道，米飯也會提高糖尿病的風險。

2012年，哈佛大學公共衛生學院就做了一個研究，這個大型研究，涉及35萬人，跟蹤研究了20年。

研究者發現，每天多吃一碗米飯，糖尿病風險增加11%，因為米飯的碳水含量太高了。

each plate of white rice eaten in a day - on a regular basis - raises the risk of diabetes by 11 per cent.

米飯和白砂糖的不同點

米飯主要成分是澱粉，分解後轉化為葡萄糖，除了葡萄糖，白砂糖含有果糖。

白砂糖，或者含糖飲料喝多了，不只是得糖尿病，還可能提高痛風，脂肪肝，心臟病，慢性炎症的風險。

米飯最大的問題，很容易吃多

因為米飯不甜，很多老人誤以為它很健康，有營養，因為吃完米面有勁，所以他們經常大碗大碗的吃，很容易吃多，熱量超標。

中國人愛吃炒菜，需要吃很多米飯下菜，有些人知道米飯對血糖不好，但是，沒有辦法，只吃菜吃不下，必須吃米飯。

很多亞洲人平時不愛吃糖，不喝含糖飲料，也會得糖尿病，主要原因就是米飯和麵條吃多了，米面才是最大的糖源。

在物資缺乏的年代，我們曾經把菜當做下飯菜，米飯和麵食才是主食，很多老年人為了省錢，常年大量吃稀飯，麵食，米飯，最後一身病。

這樣吃，真的很容易得糖尿病，各種慢性疾病都和胰島素抵抗，血糖高有關係。

下面是一些食物的含糖量對比：

一杯牛奶，一個蘋果，一片麵包，等於3勺糖，一個土豆等於4勺糖，一碗米飯等於9勺糖

關鍵的瘦龍說

以前糧食短缺，老百姓都吃不飽，我們首要解決的問題是填飽肚子，提供足夠的能量，所以，主食是最直接的能量來源。

幾百年前，白砂糖也曾一度被認為是奢侈品，因為好吃，吃了還有勁。

現在，不一樣了，大部分人都能吃飽了，在高熱量的條件下，吃太多主食，很容易引發糖尿病等其它慢性病。

對於現代人來說，如何吃得健康，科學，老了不要生病，這個問題就變得更加重要。

米飯，從本質上來說，就是給身體提供葡萄糖，提供熱量，沒有太多營養價值，吃多了真的不健康。

但是，在過去的飲食文化中，我們賦予了它太多的意義，比如說五穀為養。

它確實養活了很多人，但是，在高熱量的條件下，卻又讓很多人變得更不健康。

其實，文章中的這些道理，很多朋友都懂，我希望大家能分享給你的家人，特別是家裡有糖尿病人、慢性病老人、或者肥胖的人。

告誡他們，只要少吃點米飯，多吃點菜，不只是血糖問題，很多問題都會迎刃而解。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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